Trening snage dva puta sedmično: minimalni plan koji raste

Dva treninga sedmično zvuče kao premalo da bi se broj na šipci uopšte pomjerio. Pomjeri se, ali samo ako oba treninga pokrivaju cijelo tijelo i ako svaka serija ima razlog da postoji. U minimalnom planu nema mjesta za serije odrađene reda radi.

Zašto dva puta sedmično funkcioniše

Kad se ukupan sedmični broj serija izjednači, istraživanja uglavnom pokazuju da raspored po danima znači manje nego što se obično misli. Deset tvrdih serija za noge podijeljenih na dva dana daje sličan efekat kao istih deset podijeljenih na tri ili četiri dana. Bitno je koliko si ukupno odradio i koliko blizu otkaza si radio, a ne koliko puta si ušao u salu.

Za snagu je slika još jasnija. Snaga se gradi težinom i tehnikom, ne umorom, i traži manje ukupnog posla nego rast mišića. Zato vježbač koji je u sali godinu ili dvije može mjesecima napredovati na dva dana sedmično, bez ijednog dodatnog treninga.

Granica ipak postoji. Kad ti za napredak počne trebati 15 i više tvrdih serija sedmično po mišićnoj grupi, dva treninga postanu pretrpana i zadnje vježbe se rade na rezervi. To je trenutak za treći dan — ne ranije, i ne zato što ti se čini da bi trebalo.

Kako izgleda sedmica

Dva treninga cijelog tijela, s razmakom od najmanje 48 sati: ponedjeljak i četvrtak, ili utorak i subota. Svaki trening ima jedan glavni pokret za donji dio tijela, jedan potisak, jedno privlačenje i dvije dopune. Trajanje 55 do 75 minuta, pauze 2–3 minute na velikim vježbama i 60–90 sekundi na dopunama.

Trening A

• Čučanj sa šipkom — 3 x 5
• Potisak s ravne klupe — 3 x 5
• Veslanje sa šipkom u pretklonu — 3 x 8
• Rumunsko mrtvo dizanje — 2 x 8
• Plank ili podizanje nogu — 3 serije

Trening B

• Mrtvo dizanje — 2 x 5
• Potisak iznad glave — 3 x 6
• Zgibovi ili povlačenje na sajli — 3 serije po 5–10; ako prvi zgib još nije tu, radi negativna ponavljanja
• Bugarski čučanj ili iskorak — 2 x 8 po nozi
• Biceps pregib ili ekstenzija tricepsa — 2 x 10–12

Kostur je namjerno sličan klasičnom 5x5 programu, samo s manje serija na glavnim vježbama i s nekoliko dopuna koje čuvaju ramena i zadnju ložu. Redoslijed nije sveta stvar, ali glavna vježba ide prva, dok si svjež.

Kako se napreduje kad nema trećeg dana

Najjednostavnije pravilo je duplo napredovanje. Svaki raspon zapravo ima gornju granicu: „3 x 5" znači 3 x 5–7. Kad sve tri serije daju gornju granicu s čistom tehnikom, dodaj težinu — 2,5 kg na potiscima i 5 kg na čučnju i mrtvom dizanju — pa se vrati na donji kraj raspona.

Da bi to imalo smisla, serije moraju biti dovoljno teške. Glavne radne serije drži na 2–3 ponavljanja u rezervi, a zadnju seriju vježbe smiješ pogurati na jedno preostalo. Ako ti je procjena maglovita, RPE skala je najbrži način da naučiš razliku između teške i samo neugodne serije.

Kad treniraš dva puta sedmično, propušten trening je pola sedmice. Zato je bolje odraditi skraćenu verziju — samo tri glavne vježbe, bez dopuna — nego preskočiti dan i „nadoknaditi" ga duplim volumenom idući put.

Koliko serija je zaista dovoljno

Za rast mišića dokazi su najjači za oko 10 i više tvrdih serija sedmično po velikoj mišićnoj grupi. Za samu snagu prolazi i manje, 6 do 8 serija, ako su dovoljno teške i ako se tehnika ne raspada. Plan iznad daje nogama oko osam serija sedmično, leđima pet do šest, a prsima i ramenima šest — dovoljno da se pomjeraju brojevi, dovoljno malo da se stigne oporaviti.

Ne treba svaka mišićna grupa svoju vježbu. Veslanje i zgibovi pokrivaju i biceps, potisci pokrivaju triceps, a mrtvo dizanje radi pola leđa. Ako ti trening traje sat i po, obično ne fali vremena nego si dodao vježbe koje se preklapaju.

Kada plan stane

Prije ili kasnije težine prestanu rasti. Prvo pitanje nije koju vježbu zamijeniti, nego jesi li posljednjih šest do deset sedmica radio bez prekida i kako spavaš. Lakša sedmica — iste vježbe, 40 do 50 posto manje serija — često vrati napredak bez ijedne druge promjene.

Ako i poslije toga ista težina stoji tri sedmice zaredom, mijenja se raspon ponavljanja, ne cijeli program: pređi s petica na osmice na osam sedmica pa se vrati. Kod čučnja postoji nekoliko provjerenih izlaza iz zastoja, o čemu smo pisali u tekstu o platou u čučnju.

Ono između treninga

Na dva treninga sedmično oporavak rijetko bude problem, ali ishrana i san i dalje odlučuju koliko brzo ide. Ciljaj 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno i 7 do 9 sati sna. Ako želiš dodati mišićnu masu, mali višak kalorija — reda 200 do 300 dnevno — radi bolje od agresivnog.

Preostalih pet dana ne moraju biti prazni. Šetnja od 30 minuta, lagano vozanje bicikla ili nekoliko serija mobilnosti za kukove i torakalni dio kičme neće ti pojesti oporavak, a pomažu da drugi trening ne krene iz ukočenog stanja.

Kada kod ljekara

Bol koji traje duže od nekoliko dana, širi se niz nogu ili ruku, prati ga trnjenje ili slabost — to nije tema za forum nego za ljekara ili fizioterapeuta. Isto vrijedi za bol u grudima, nesvjesticu ili nesrazmjernu zadihanost tokom serije.

Ako imaš povišen pritisak, poznat problem sa srcem, kilu, hirurški zahvat iza sebe ili si duže vrijeme bio neaktivan, provjeri sa ljekarom prije nego počneš s teškim dizanjem. Trening se skoro uvijek može prilagoditi; pitanje je samo kako, a to se odlučuje s nekim ko te pregleda.

Kratko

• Dva treninga cijelog tijela sedmično dovoljna su za dugotrajan rast snage ako je ukupan volumen dovoljan i serije su teške.
• Svaki trening: jedan pokret za noge, jedan potisak, jedno privlačenje i dvije dopune, 55–75 minuta.
• Napreduj duplim napredovanjem — kad sve serije dosegnu vrh raspona, dodaj 2,5 kg gore ili 5 kg dolje.
• Glavne serije drži na 2–3 ponavljanja u rezervi; zadnju smiješ pogurati na jedno.
• Kad brojevi stanu, prvo lakša sedmica i san, pa tek onda promjena raspona ponavljanja ili treći dan.