Zašto ne rasteš: sedam najčešćih razloga

Kad neko kaže „treniram godinu dana i ništa", u 95 % slučajeva razlog je jedan od ovih sedam. Idi redom, poštено.

1. Ne jedeš dovoljno

Mišić se pravi od hrane. Ako ti je težina ista šest mjeseci, ne jedeš višak — jedeš održavanje. Za rast treba +250–400 kcal dnevno iznad potrošnje, što je oko 0,25–0,5 % tjelesne težine dobitka sedmično.

Provjera: izmjeri se sedam dana zaredom ujutro i izračunaj prosjek; ponovi za mjesec dana. Ako prosjek stoji, unos je premali.

2. Ne spavaš

Pet-šest sati sna smanjuje snagu, oporavak i volju za treningom. Nema programa koji to nadoknađuje. 7–9 sati nije luksuz, to je dio treninga.

3. Ne dodaješ teret

Ako ti je notes prazan, vjerovatno šest mjeseci dižeš isto. Bez progresije nema signala za rast. Vidi pravilo dvostruke progresije: napuni opseg ponavljanja pa dodaj najmanji teret.

4. Radiš previše, ne premalo

Kod ljudi koji treniraju svaki dan po 90 minuta, problem je oporavak. Znaci: snaga pada iz sedmice u sedmicu, zglobovi bole, san loš, motivacija nula. Riješenje: 3–4 treninga sedmično, 12–18 radnih serija po treningu, jedna lakša sedmica svakih 6–8 sedmica.

5. Serije nisu blizu granice

Ako u zadnjoj seriji možeš uraditi još 6 ponavljanja, tijelo nema razlog da se mijenja. Cilj: stani 1–3 ponavljanja prije otkaza. Snimi se telefonom — brzina zadnjih ponavljanja pokazuje istinu.

6. Mijenjaš plan svake tri sedmice

Program radi tek kada se ponavlja dovoljno dugo da se vidi napredak u brojevima. Drži isti plan 10–12 sedmica prije nego zaključiš da ne valja.

7. Mjeriš pogrešno i očekuješ previše

Realan rast za muškarca u drugoj godini je 3–5 kg mišića godišnje — to je 250–400 g mjesečno. To se ne vidi u ogledalu iz sedmice u sedmicu, ali se vidi u brojevima na šipci i na obimu ruke izmjerenom svaka dva mjeseca.

Provjeri ovako, redom

1. Vaga stoji mjesec dana? → dodaj 300 kcal dnevno.
2. Spavaš manje od 7 h? → to riješi prije programa.
3. Notes prazan? → počni pisati danas.
4. Treniraš 6× sedmično i sve boli? → spusti na 4.
5. Zadnja serija laka? → dodaj teret ili ponavljanja.
6. Program mlađi od 10 sedmica? → ostavi ga na miru.
7. Očekuješ 5 kg mišića za dva mjeseca? → to nije moguće bez farmacije.

Kratko

• Hrana i san prije programa.
• Progresija se piše, ne pamti.
• Više nije bolje — oporavak je dio rasta.
• Daj planu 10–12 sedmica.