Više ponavljanja vs veći teret: kako izabrati

Pitanje da li dizati teže ili raditi više ponavljanja vraća se u svakoj teretani, obično uz tvrdnju da jedno gradi masu, a drugo definiciju. To nije tačno. Oba pristupa grade mišić, ali ne razvijaju istu stvar jednakom brzinom, i tu razliku je lako pretvoriti u konkretan plan.

Šta zapravo pokreće rast mišića

Glavni signal za rast je mehanička napetost u vlaknima, a ona je visoka svaki put kada se približiš otkazu. Serija od 8 ponavljanja sa 80 kg i serija od 20 ponavljanja sa 45 kg, obje odrađene do granice, šalju sličnu poruku mišiću. Studije koje porede opterećenja od oko 30-40% maksimuma sa 70-80% maksimuma nalaze uporediv prirast obima mišića kada su serije odrađene blizu otkaza. Dakle, za hipertrofiju je raspon od otprilike 5 do 30 ponavljanja upotrebljiv.

Snaga je druga priča. Ona je vještina jednako koliko i osobina. Ako želiš da podigneš više na jednom ponavljanju, moraš trenirati blizu tog opterećenja. Grupe koje rade 20-30 ponavljanja tipično dobiju sličnu mišićnu masu kao grupe sa 5-8 ponavljanja, ali podignu osjetno manje na testu maksimuma.

Praktični rasponi i pauze

• 1-5 ponavljanja (85-95% maksimuma) — čista snaga i tehnika pod teretom. Pauza 3-5 minuta. Samo za čučanj, mrtvo dizanje, potisak, veslanje.
• 6-12 ponavljanja (67-80%) — najbolji odnos snage, rasta i vremena. Pauza 2-3 minute. Ovdje treba da bude većina posla za većinu ljudi.
• 13-20 ponavljanja (50-65%) — dobro za noge, ramena, ruke i sve što zglobovi teško podnose pod velikim teretom. Pauza 60-120 sekundi.
• 20-30 ponavljanja — izolacije, bučice, sajle, mašine. Radi, ali boli i traje. Pauza 60 sekundi.

Koliko blizu otkaza

Ovo je dio koji ljudi najčešće promaše. Koristi mjeru RIR — koliko ponavljanja ti je ostalo u rezervi na kraju serije.

1. Za teške serije od 5-8 ponavljanja: RIR 1-3. Ne moraš do otkaza, tehnika se raspada prije mišića.
2. Za serije od 12-20 ponavljanja: RIR 0-1. Lagane serije koje prekineš prerano jednostavno ne rade posao.
3. Do potpunog otkaza idi rijetko, i to samo na mašinama i izolacijama, otprilike jednom po mišićnoj grupi sedmično.

Obim i progresija u brojevima

Za rast cilj je 10-20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, podijeljeno u dva treninga. Za snagu je obim manji, ali frekvencija veća: čučanj ili potisak 2-3 puta sedmično sa 3-5 serija po 3-5 ponavljanja.

Progresiju vodi dvostrukim pravilom. Uzmi raspon, na primjer 3 serije po 8-12 ponavljanja sa 60 kg. Radi dok ne uradiš 12, 12 i 12 na dva treninga zaredom, pa dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Broj ponavljanja će pasti na 8-9 i kreće se ispočetka. To je realno napredovanje od nekoliko kilograma mjesečno, ne po treningu.

Bez hrane ništa od ovoga ne radi. Računaj 1,6-2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno — za osobu od 80 kg to je oko 130-175 grama, raspoređeno na 3-4 obroka od po 30-45 grama.

Kada birati koje

• Idi na teže terete ako imaš manje od 45 minuta po treningu, ako testiraš maksimume ili se pripremaš za takmičenje, ili ako ti duge serije ubijaju motivaciju do te mjere da preskačeš trening.
• Idi na više ponavljanja ako te bole laktovi, ramena ili koljena pod teretom, ako se vraćaš nakon pauze duže od dva mjeseca, ako treniraš sam bez pomoći, ili ako radiš na tetivama i vezivnom tkivu koje sporije prati napredak mišića.
• Kombinuj — najjednostavnije rješenje: prve dvije vježbe na treningu u rasponu 5-8 ponavljanja, ostale u rasponu 10-20. Tako dobiješ i snagu i obim bez posebnih ciklusa.

Tri zablude koje koštaju vremena

Više ponavljanja definiše mišić. Ne. Izgled definicije zavisi od procenta masti, a to je pitanje ishrane, ne broja ponavljanja.

Teški teret je automatski opasan. Opasna je loša tehnika i preveliki skok u opterećenju. Kontrolisanih 5 ponavljanja je sigurnije od 20 ponavljanja sa savijenim leđima.

Moraš stalno mijenjati raspon da bi mišić bio zbunjen. Mišić se ne zbunjuje. Prati opterećenje i umor. Drži isti program 8-12 sedmica pa mijenjaj.

Kada kod ljekara

Trening s tegovima je siguran za većinu ljudi, ali neke stvari nisu za čekanje.

• Bol u grudima, nedostatak zraka nesrazmjeran naporu, vrtoglavica ili nesvjestica tokom serije — prekid treninga i pregled odmah.
• Utrnulost, trnci ili slabost koja se širi niz nogu ili ruku — moguć problem s nervom, ne guraj kroz to.
• Oštar, iznenadan bol uz zvuk ili osjećaj pucanja, praćen otokom ili modricom.
• Bol u zglobu koji traje duže od dvije sedmice i ne popušta uz smanjenje opterećenja.
• Ako imaš neregulisan krvni pritisak, srčano oboljenje, kilu ili si u trudnoći — dogovori raspon opterećenja s ljekarom prije nego kreneš na teške serije i zadržavanje daha.

Kratko

• Rast mišića je sličan u rasponu 5-30 ponavljanja, ako serije ideš blizu otkaza.
• Maksimalna snaga traži teret: 3-5 serija po 1-5 ponavljanja na 85-95% maksimuma, pauza 3-5 minuta.
• Za većinu ljudi najbolji kompromis je 6-12 ponavljanja, 10-20 serija po mišićnoj grupi sedmično.
• Dodaj 2,5 kg gore i 5 kg dolje tek kada uradiš gornju granicu raspona u svim serijama dva treninga zaredom.
• Bol koji traje duže od dvije sedmice, utrnulost ili bol u grudima znače pregled, a ne promjenu broja ponavljanja.