Koliko dugo se pamti napredak nakon pauze

Skoro svako ko trenira duže od godinu dana prođe kroz pauzu: bolest, put, posao, povreda ili jednostavno period kad nema volje. Pitanje je uvijek isto, koliko ću izgubiti i koliko treba da se to vrati. Odgovor je bolji nego što većina očekuje, ali zavisi od dužine pauze i od toga šta radiš u tom periodu.

Snaga, mišići i kondicija se ne gube istom brzinom

Ovo je najvažnija stvar za razumjeti. Tri stvari koje si izgradio nestaju različitim tempom:

• Kondicija pada najbrže. Za 2 do 4 sedmice potpune neaktivnosti aerobna sposobnost pada oko 5 do 10 procenata, a nakon 3 mjeseca i preko 15 procenata.
• Snaga je najotpornija. Na bazičnim vježbama poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska s klupe, snaga ostaje praktično netaknuta prve 2 do 3 sedmice.
• Mišićna masa je između. Mjerljiv gubitak obima obično počinje tek poslije treće sedmice bez ikakvog opterećenja.

Zato se dešava da nakon 10 dana pauze izgledaš plosnatije, a i dalje dižeš isto. To što si izgubio prvih sedam dana je uglavnom glikogen i voda u mišiću, oko 1 do 2 kilograma na vagi, a ne mišićno tkivo.

Šta se dešava sedmicu po sedmicu

1 do 2 sedmice

Gotovo ništa. Kod dobro treniranih ljudi snaga u ovom periodu ostaje ista ili se čak popravi, jer se zglobovi i centralni nervni sistem odmore. Ako si bio umoran i skupljao propuštene treninge, prvi trening nakon 10 dana zna biti bolji od zadnjeg prije pauze.

3 do 6 sedmica

Ovdje počinje realan gubitak, obično 5 do 10 procenata na maksimumima. Konkretno, ako si čučao 140 kilograma za jedno ponavljanje, nakon mjesec i po realno je 125 do 133 kilograma. Obim bedra ili nadlaktice padne 1 do 2 procenta, dakle par milimetara, što na oko jedva primijetiš.

2 do 3 mjeseca

Gubitak snage je oko 10 do 15 procenata, a poprečni presjek mišića padne 5 do 10 procenata. Serija od 8 ponavljanja koju si radio sa 100 kilograma sad ide sa 85 do 90. Kondicija je u ovoj tački najgore prošla, prva serija te ostavi bez daha na način na koji te prije nije.

6 mjeseci i više

Gubitak može ići do 20 do 30 procenata snage. Ali čak i tad si iznad nekoga ko nikad nije trenirao, i to znatno. Tehnika, osjećaj za položaj šipke i sposobnost da napregneš mišić ostaju godinama. To je vještina, a vještine se ne brišu.

Zašto se vraća brže nego prvi put

Kad mišićno vlakno raste, dobija dodatna jedra iz satelitskih ćelija. Kad mišić atrofira, jedan dio tih jedara ostaje, mjesecima pa i godinama. Zbog toga povratak nije gradnja iz nule nego ponovno punjenje već postojeće strukture.

Praktično: ono što si gradio 4 do 6 mjeseci prvi put, obično vratiš za 6 do 10 sedmica. Nakon pauze od 3 mjeseca, većina ljudi je na starim brojkama za 4 do 8 sedmica dosljednog treninga.

Pravilo palca: povratak traje otprilike trećinu do polovine dužine pauze, ako se vratiš pametno i ako jedeš dovoljno.

Kako izgubiti što manje kad znaš da pauza dolazi

Održavanje košta mnogo manje nego napredak. Za održavanje snage dovoljno je:

• Jedan trening sedmično po mišićnoj grupi, 2 do 3 radne serije po pokretu.
• Zadržati težinu, smanjiti obim. Ključno je da opterećenje ostane visoko, oko 80 do 85 procenata od maksimuma. Možeš srezati broj serija za dvije trećine i i dalje držati snagu 4 do 8 sedmica.
• Ako je pauza zbog povrede jedne ruke ili noge, treniraj zdravu stranu. Dio efekta se prenosi preko nervnog sistema i povrijeđena strana slabije atrofira.
• Kad nema teretane, cilj je bar 7 do 8 hiljada koraka dnevno plus 3 serije sklekova i 3 serije čučnjeva s vlastitom težinom, 3 puta sedmično. To neće graditi, ali usporava pad.

Ishrana tokom pauze

Protein je najveća poluga. Drži bar 1,6 grama po kilogramu tjelesne težine, dakle oko 112 grama za osobu od 70 kilograma, raspoređeno na 3 do 4 obroka od po 25 do 40 grama. Ako si nepokretan zbog gipsa ili operacije, idi na 2,0 do 2,5 grama po kilogramu, jer je u imobilizaciji potreba veća.

Drugo, ne pravi veliki kalorijski deficit istovremeno s pauzom od treninga. Ako moraš mršaviti, drži se minusa od 300 do 500 kalorija dnevno, ne 800. Gubitak mišića bez treninga i uz veliki deficit je znatno brži.

Plan povratka koji ne završi u krevetu

Najčešća greška nije spor povratak, nego prvi trening na starim kilažama do otkaza. Rezultat je upala mišića koja traje 5 dana i ubije sljedeća dva treninga.

1. Sedmica 1: 50 do 60 procenata starih težina, 2 serije po vježbi, 8 do 10 ponavljanja, i zaustavi se 4 do 5 ponavljanja prije otkaza. Dva do tri treninga cijelog tijela.
2. Sedmica 2: 65 do 75 procenata, 3 serije, ostavi 3 ponavljanja u rezervi.
3. Sedmice 3 i 4: 80 do 85 procenata, 3 do 4 serije, rezerva 2 ponavljanja. Sad se već vraća osjećaj.
4. Sedmice 5 i 6: normalan obim i intenzitet. Tek nakon ovoga ima smisla testirati maksimum.

U prve dvije sedmice namjerno skrati spuštajući dio pokreta, oko 2 sekunde umjesto 4, i preskoči vježbe s naglašenim istezanjem pod opterećenjem. Upravo one prave najgoru upalu nakon pauze.

Kada kod ljekara

• Odmah, hitno: bol ili pritisak u grudima, gušenje pri malom naporu, nesvjestica ili nepravilan rad srca tokom treninga.
• Odmah, hitno: otok, toplina i bol u jednoj potkoljenici nakon dužeg mirovanja, gipsa ili dugog leta. To može biti tromboza.
• Odmah, hitno: tamna, smeđa mokraća uz jak otok i bol 24 do 72 sata nakon prvog treninga. To je znak rabdomiolize i ne čeka se da prođe samo.
• Bol u zglobu koji traje duže od 2 sedmice, ili otok, crvenilo i povišena temperatura zgloba.
• Ako je pauza bila zbog operacije, srčanog problema, trudnoće ili porođaja, traži odobrenje prije nego se vratiš, ne poslije.
• Ako imaš preko 60 godina, ili dijabetes, povišen pritisak ili poznatu srčanu bolest, a pauza je bila duža od 3 mjeseca, uradi kontrolu prije povratka.

Kratko

• Do 2 sedmice pauze ne gubiš snagu; ono što nestane je voda i glikogen, 1 do 2 kilograma na vagi.
• Nakon 3 do 6 sedmica računaj na 5 do 10 procenata manje snage, nakon 3 mjeseca na 10 do 15 procenata.
• Jedan trening sedmično sa 2 do 3 serije na 80 do 85 procenata maksimuma drži snagu mjesec i po do dva.
• Vraćanje traje otprilike trećinu do polovine dužine pauze, jer mišić pamti; nije gradnja iz nule.
• Vrati se sa 50 do 60 procenata starih težina i penji se 4 do 6 sedmica; maksimum testiraj tek na kraju.