Zašto mi je lijeva strana slabija (i šta s tim uraditi)

Skoro svako ko trenira duže od nekoliko mjeseci primijeti da jedna strana radi bolje. Lijeva ruka zakaže na osmom ponavljanju dok desna ima još dva u rezervi, ili se šipka na potisku s klupe blago iskrivi u jednu stranu. U većini slučajeva to je potpuno normalno, ali postoji granica poslije koje se isplati posvetiti tome dio treninga.

Koliko razlike je uopšte normalno

Razlika od 5 do 10 posto u snazi između lijeve i desne strane toliko je česta da se praktično računa kao standard. Ako s desnom rukom uradiš 10 ponavljanja s 24 kg u jednoručnom potisku, a s lijevom 9, to nikada neće biti razlog zašto ti benč stoji na mjestu.

Razlika preko 15 posto vrijedna je pažnje. Preko 20 posto će te prije ili kasnije ograničiti u glavnim dizanjima, jer šipku diže slabija strana, a ne prosjek dvije. Konkretno: 10 ponavljanja desnom i 6 lijevom s istim kilogramima znači da imaš posla.

Odakle razlika dolazi

Dominantna strana

Ako si dešnjak, desna ruka je kroz život uradila nekoliko hiljada puta više sitnih, preciznih pokreta. To ne gradi mišić, ali gradi kontrolu: mozak jednostavno bolje zna kako da aktivira tu stranu. Kod većine ljudi to je jedini razlog i rješava se treningom.

Tehnika, a ne mišić

Vrlo često strana nije slabija nego je postavljena lošije. Hvat na šipci pomjeren 1 do 2 cm od centra, jedno stopalo naprijed 3 cm u odnosu na drugo, ili rame koje se u startu spusti manje sa jedne strane. Snimi se telefonom sprijeda i odozgo tokom jedne radne serije. Iznenadit ćeš se koliko toga se vidi.

Ograničena pokretljivost

Provjeri klasičnim testom koljeno uz zid: stopalo okrenuto ka zidu, guraj koljeno naprijed dok peta ostaje na podu. Ako je jedna strana 2 cm ili više kraća, čučanj će se automatski nakriviti. Isto vrijedi za rotaciju u grudnom dijelu kičme i za podizanje ruke iznad glave.

Stara povreda

Uganuće gležnja od prije 3 godine ili istegnuće ramena koje je zaraslo bez rehabilitacije ostavljaju obrazac izbjegavanja koji traje mnogo duže od same povrede. Tijelo je naučilo da manje opterećuje tu stranu i nastavlja to raditi iako više ne boli.

Struktura

Razlika u dužini nogu od 5 do 10 mm je česta i najčešće bezazlena, ali se u čučnju i mrtvom dizanju vidi kao nagib karlice. Blaga skolioza radi isto.

Kako izmjeriti, a ne procijeniti

Osjećaj vara. Uradi tri testa istog dana, minimalno 48 sati poslije zadnjeg težeg treninga, i uvijek počni slabijom stranom.

1. Jednoručni potisak s klupe: odaberi težinu s kojom očekuješ oko 10 ponavljanja. Uradi lijevom do jedno ponavljanje prije otkaza, pauza 3 minute, pa desnom istu težinu.
2. Bugarski čučanj: tjelesna težina ili dva tega po 12 kg, maksimalan broj čistih ponavljanja po nozi, pauza 3 minute između strana.
3. Izdržaj u hvatu: jedan teg od 24 do 32 kg u ruci, mjeri sekunde do ispuštanja. Razlika 45 s naspram 30 s je jasan podatak.

Razliku računaj ovako: (jača minus slabija) podijeljeno s jačom, puta 100. Zapiši brojeve, ne pamti ih.

Kako trenirati da se razlika smanji

1. Uvedi minimalno dvije jednostrane vježbe sedmično za gornji i dvije za donji dio tijela. Bez jednostranog rada razlika se ne mijenja, samo se maskira.
2. Uvijek počni slabijom stranom. Ona je odmornija i daje pošten broj.
3. Jača strana radi tačno onoliko ponavljanja koliko je uradila slabija. Ni jedno više, koliko god lako izgledalo.
4. Dodaj slabijoj strani jednu dodatnu seriju na dvije vježbe sedmično, ne na svaku. Znači 4 serije desnom, 5 lijevom.
5. Ne juri kilograme. Prvo izjednači ponavljanja, pa tek onda dodaj 2 do 2,5 kg objema stranama.

Pravilo koje rješava veliku većinu slučajeva: slabija strana diktira broj ponavljanja, jača ih samo ponavlja.

Kako to izgleda kroz osam sedmica

Dan A, gornji dio: jednoručni potisak 4x8-10, jednoručno veslanje 4x10-12, jednoručni potisak iznad glave 3x8. Slabijoj strani dodaj petu seriju na potisku.

Dan B, donji dio: bugarski čučanj 4x8 po nozi, jednonožno rumunsko mrtvo dizanje 3x10, hod s tegom u jednoj ruci 4x30 metara po strani.

Retestiraj u 4. i 8. sedmici istim testovima i istim kilogramima. Realno očekivanje: razlika od 20 posto pada na 8 do 10 posto za 8 do 12 sedmica dosljednog rada. Ako se poslije 8 sedmica nije pomjerila ni za 5 posto, problem vjerovatno nije u volumenu treninga.

Kada kod ljekara

Neuravnotežena snaga je obično stvar navike. Sljedeće nije:

• Utrnulost, trnci ili žarenje koji se šire niz ruku ili nogu.
• Vidljiv gubitak mišićne mase na jednoj strani; izmjeri obim nadlaktice ili buta na istoj tački i uporedi. Razlika preko 2 cm koja raste je razlog za pregled.
• Slabost koja se pojavila naglo, kroz nekoliko sedmica, bez promjene u treningu.
• Ispadanje predmeta iz ruke, zapinjanje ili spoticanje uvijek o istu nogu.
• Bol koji traje duže od 2 do 3 sedmice i ne popušta ni uz odmor.

Iznenadna slabost jedne strane tijela, pad ugla usne, nerazgovijetan govor ili jaka glavobolja bez razloga nisu tema za teretanu nego za hitnu pomoć, odmah.

Kratko

• Razlika od 5 do 10 posto između strana je normalna i ne traži intervenciju.
• Izmjeri je konkretno: isti kilogrami, slabija strana prva, tri testa istog dana.
• Najčešći uzroci su dominantna strana, tehnika i pokretljivost, a ne stvarni gubitak mišića.
• Slabija strana određuje broj ponavljanja; dodaj joj jednu seriju sedmično na dvije vježbe.
• Utrnulost, vidljivo stanjivanje mišića ili nagla slabost idu kod ljekara, ne u dodatne serije.