Sumo ili klasično mrtvo dizanje: koje odgovara tvojoj građi

Vučeš sumo jer neko u sali tako diže više, ili si ostao na klasičnom stavu jer ti je tako pokazano prve sedmice. Nijedno od toga nije razlog. Koja varijanta tebi odgovara zavisi od dužine ruku, natkoljenica i trupa, od toga koliko tvoji kukovi podnose širok stav i od toga gdje ti se šipka u seriji najčešće zaustavi.

Šta se stvarno mijenja kad raširiš stopala

Šipka je uvijek na istoj visini. Takmičarski tanjiri imaju prečnik 45 cm, pa je centar šipke oko 22 cm od poda, bez obzira koliko si visok. Ono što mijenjaš stavom jeste visina tvojih kukova i ramena na startu, a time i dužinu puta koji šipka mora preći.

U sumo stavu stopala idu široko, ruke hvataju unutar nogu, trup je uspravniji i kukovi su bliže šipci. Put šipke se skrati — kod većine ljudi za nekih 10 do 25 posto u odnosu na klasični stav, zavisno od proporcija.

Klasični stav znači stopala otprilike u širini kukova i ruke izvan nogu. Trup je više u pretklonu, radi kao duža poluga, pa leđni ispravljači i zadnja loža nose veći dio posla.

Nijedna varijanta nije varanje. Obje su dozvoljene na takmičenjima i obje opterećuju iste mišićne grupe, samo u drugom omjeru. Istraživanja uglavnom pokazuju da sumo nešto više traži od kvadricepsa i primicača, a klasični od ispravljača kičme i zadnje lože; glutealni mišići rade jako u obje varijante.

Kako te tvoja građa gura na jednu stranu

Duge ruke u odnosu na visinu su najveća prirodna prednost kod klasičnog dizanja. Ako u pretklonu s ravnim leđima bez muke dohvataš šipku, počinješ s manje pretklona i s kukovima niže — a to je pola posla.

Duge natkoljenice u odnosu na trup rade suprotno. Kukovi ti na startu sjede visoko, ramena odlaze daleko ispred šipke i prvo ponavljanje izgleda kao dobro jutro s tegom. Tu sumo često rastereti donji dio leđa i pusti te da guraš nogama.

Treći faktor su sami kukovi i njega najmanje možeš mijenjati. Kod nekih ljudi širok stav s vanjski rotiranim stopalima daje udoban i dubok položaj. Drugi već na desetak centimetara širem stavu osjete oštro štipanje sprijeda u preponi i ne mogu spustiti kukove dovoljno nisko da ruke padnu okomito. To nije stvar rastezanja koje si preskočio, nego oblika zgloba.

Tjelesna težina i visina tu odlučuju manje nego proporcije. Isti princip vrijedi i kod izbora između prednjeg i zadnjeg čučnja: pobjeđuje varijanta u kojoj možeš držati poziciju pod teretom, a ne ona koja na papiru izgleda jača.

Gdje ti se šipka zaustavi govori dosta

Sumo najčešće zapinje u prvih pet do deset centimetara, dok šipka ide od poda do koljena. Ako te obara sam start, a lockout ti je lagan, obično fali napetosti prije pokreta ili nogama ne stižeš da gurnete pod prije nego se kukovi otvore.

Klasični češće zapinje iznad koljena i pri zaključavanju. Šipka krene lijepo, pa uspori na sredini butine, a gornja leđa se počnu savijati naprijed.

Ako ti obje varijante zapinju na istom mjestu i s približno istim teretom, izbor ti nije tehnički nego stvar udobnosti — biraj onu poslije koje se sutradan osjećaš bolje.

Test od osam sedmica umjesto nagađanja

Jedan trening po varijanti ti ne kaže ništa jer si na jednoj uvježban, a na drugoj ne. Daj svakoj po četiri sedmice, dva puta sedmično, s istim rasporedom serija.

1. Sedmica 1: 4 serije po 5 ponavljanja na oko 70 posto procijenjenog maksimuma.
2. Sedmica 2: 4 x 5 na oko 75 posto.
3. Sedmica 3: 5 x 3 na oko 80 posto.
4. Sedmica 4: lakše, pa jedna teška trojka koju zapišeš.

Da bi poređenje vrijedilo, ne mijenjaj obuću, pojas ni kredu usred bloka, i drži san i hranu koliko-toliko isto. Teret za blokove postavi iz procjene, ne iz testiranja maksimuma; kako to izvesti sigurno, imaš u tekstu o računanju 1RM bez maksimalnog pokušaja.

Na kraju poredi tri stvari: najtežu urađenu trojku, stanje donjeg dijela leđa dan poslije, i koliko ti tehnika izdrži u zadnjem ponavljanju serije. Ako je razlika u teretu ispod pet posto, presuđuju druga dva kriterija.

Greške koje kvare obje varijante

Šipka predaleko od tijela je najčešća. Treba stajati iznad sredine stopala, dva do tri centimetra od cjevanice, i tu ostati cijelo vrijeme.

Druga je da kukovi krenu gore prije nego se teret odvoji od poda. Rezultat je da si se doveo u lošiju polugu prije nego je dizanje uopšte počelo.

Treća je labav gornji dio: ako latove ne zategneš i ne povučeš šipku prema sebi prije starta, ona ti pobjegne naprijed. U sumu se tome dodaje i stav u kojem su stopala široka, ali koljena ne izlaze prema van, pa se prepone otvore, a šipka odvoji od nogu.

Detaljan redoslijed postavljanja i primjer programa imaš u vodiču kroz tehniku mrtvog dizanja. Ako ti se šipka stalno diže ukoso ili jedno rame ide naprijed, to je poseban problem i piše o njemu tekst o tome šta raditi kad je jedna strana slabija.

Ne moraš se vezati za jednu

Ako se takmičiš, ima smisla da jedna varijanta bude glavna barem 12 sedmica pred nastup, a druga da ostane kao pomoćna. Kao dopuna dobro radi 3 serije po 5 ponavljanja s teretom 10 do 20 posto manjim od glavnog radnog.

Ako dižeš zbog snage i mišića bez takmičenja, slobodno mijenjaj varijantu svakih šest do dvanaest sedmica. Dobiješ raspon nadražaja, a leđa i kukovi ne trpe isti obrazac cijele godine.

Kada kod ljekara

Bol koja se širi niz nogu ispod koljena, trnjenje ili osjećaj slabosti u stopalu nisu obična upala mišića i traže pregled. Isto vrijedi za oštru bol u preponi koja se javlja tačno na startu svake serije i ne popušta ni s manjim teretom.

Bol u leđima koja se ne smiruje nakon sedam do deset dana odmora, ili se noću pogoršava, ide kod ljekara umjesto na još jedan blok treninga. Gubitak kontrole mokrenja ili stolice, ili utrnulost u sedalnom području, zahtijevaju hitnu pomoć istog dana.

Kratko

• Sumo skraćuje put šipke i traži više od kvadricepsa i primicača; klasični traži više pretklona, ispravljača i zadnje lože.
• Duge ruke idu u prilog klasičnom, duge natkoljenice u odnosu na trup često u prilog sumu, a oblik kukova odlučuje koliko širok stav uopšte možeš držati.
• Sumo obično zapinje pri startu s poda, klasični iznad koljena — to ti je najbrža dijagnostika.
• Testiraj po četiri sedmice svaku varijantu s istim serijama i istom opremom, pa poredi najtežu trojku, stanje leđa sutradan i kvalitet zadnjeg ponavljanja.
• Bol koja se širi niz nogu, trnjenje ili leđa koja ne miruju ni nakon deset dana idu kod ljekara, ne u sljedeći blok.