سحق جمجمة: كيفية حماية مرفقيك

هل يؤلمك مؤخرة مرفقك ليوم أو يومين بعد تدريب الذراع، مباشرة على العظم؟ المهزم الجماحي هو المشتبه به الأول عادةً. إنه يعطيكِ نفس الإحساس بالثلاثة أعصاب مثل أي شيء في الصالة الرياضية، ويعاقب التكرار المتسكع أسرع من أي عزل ذراع آخر تقريباً.

هذا لا يجعله تمرين سيء. معظم الشكوى المربوعة تتراجع إلى أربعة أشياء: وزناً كبيراً، مرحلة هبوط متسرعة، مرفقين متدحرجين، ووضع صعب في الوقوف. كل الأربعة يمكن إصلاحها دون التخلي عن ما هي الحركة جيدة في.

ما هو التمرين و أي عضلات يعمل

حطام الجمجمة، والذي يطلق عليه أيضاً امتداد العضلات الثلاثية الكاذبة أو الصحافة الفرنسية، هو عزل العضلات الثلاثية. تستلقي على مقعد، وتبقي ذراعيكِ على حالها، والحركة تحدث في الكوع فقط: يذهب البار نحو جبهتك أو يمر فوق رأسك ثم يعود

العضلات الثلاثة لديها ثلاثة رؤوس. الرأس الطويل يرتبط بالشفرة وهو الوحيد الذي يعبر مفصل الكتف، لذلك يمتد عندما تذهب الذراعين فوق الرأس أو خلف خط الكتفين قليلاً. الرؤوس الجانبية والوسطى تميل فقط إلى تقويم الكوع، وتقوم بمعظم عملها بالقرب من الجزء العلوي من النظام.

يضع ذراعيه العليا في زاوية خلفه قليلاً و يضع الرأس الطويل في وضعية أطول وممتدة الأدلة أقوى حالياً للعضلات التي تستجيب بشكل جيد للحميل الجاد في هذا المدى الممتد بالضبط، ولهذا السبب تستحق هذه الحركة مكانها. يُجدي العمل بالذراع واليد أيضاً، ببساطة يُبقي القضيب ثابتًا.

كيفية القيام بذلك

1. إلتقط شريطاً من الـ (إيز) عادة ما تكون قبضة نصف المزق أكثر لطفًا للمعصمين والمرفقين من قضيب مستقيم. امسك على عرض الكتف أو أضيق قليلاً.
2. استلقي على مقعد مسطح، قدميكِ منتصبة، أكتافكِ منتصبة بشكل خفيف، قوس طبيعي في أسفل الظهر.
3. اضغط على البار إلى موقع البداية فوق الصدر مع ذراعيك مستقيمة.
4. أملأ ذراعيك العليا بـ10 إلى 20 درجة نحو رأسك بحيث تجلس المرفقين خلف خط الكتف قليلاً. هذا يبقي التوتر على العضلات الثلاثية في الأعلى بدلاً من إلقائه على المفصل.
5. ابقوا مرفقيكم متوازية ولا تكونوا أوسع من كتفيكم طوال المجموعة.
6. انخفض تحت السيطرة لمدة ثانيتين إلى ثلاث، بعد الجبهة، حتى ينتهي البار خلف الجزء العلوي من رأسك والذراعين في أو أسفل بموازاة الأرض.
7. توقف حيث تشعر بتمدد كامل في العضلات الثلاثية. لا تعود، ولا تسقط خلال آخر بضعة سنتيمترات.
8. عد إلى الأعلى بإستقامة الكوع. يبقى الجزء العلوي من الذراع في مكانه؛ لا تدع الكتفين يلتحقان ويجرون القضيب نحو قدميك.
9. توقفوا قريباً من مرفق مقفل اضغطوا على العضلات الثلاثية ثم إفعلو مجدداً
10. تنفسي قبل أن تنزلي، وخرجي في نهاية الطريق لا تحتفظ بالتنفس طوال المجموعة.

الأخطاء المعتادة

الكثير من الوزن. هذا يسبب معظم الآخرين. عندما يكون الحمل ثقيلًا، تنحرف الأذرع العليا إلى الوراء ويتحول الرفع إلى نصف سترة، مع تسرب التوتر إلى الأقدام والكتفين. إذا كان لديك لرفع أول مرتين، تأخذ 15 إلى 20 في المئة من.

المرفقين يخرجون يرفع يديه جزء من العمل إلى الصدر والكتف ويضع الكوع على خط محرج. تخيل الذراعين المرتبطة ببعضها البعض.

-أترك الحانة . وترتبط أوتار العضلات الثلاثية بنتائج الكوع ولا تتمتع بتقلبات مفاجئة في نهاية التمدد. المتحرك البطيء هو غالباً الفرق بين مجموعة تبني و مجموعة تؤلم لمدة ثلاثة أيام.

أبدأ بالقفال إنّ إقلاع الذراع مباشرة لا يضيف شيئاً تقريباً للعضلات ويضيف تأثير على المفصل في كلّ مرة. توقفوا قليلاً

معصم مكسورة. إذا انزلق القضيب إلى أصابعك، فيتم ثني معصمك إلى الوراء وتشعر بالجر على المرفق الداخلي. ابقي العصا مكدسة فوق كعب اليد، معصم في خط مع ذراعك.

-أذهب إلى الداخل كسارة الجمجمة كحركة أولى من الجلسة، دون تراكم، هو خطر غير ضروري. إفعلي مجموعتين أو ثلاث مجموعات من الإرتفاع أو ضعيها بعد الضغط

نصف التكرار. إنّ خفض المدى القصير يمنحك تحفيزًا أقلّ ولا يوفر على الكوع شيئًا، لأنّ الحمل يبقى أثقل مما يجب أن يكون.

الاختلافات الأسهل

الدانبلز، قبضة محايدة. يداك تواجه بعضها البعض، كل ذراع حرة لإيجاد خطها الخاص. بالنسبة لمعظم الناس هذا هو أول تبادل لمحاولة عندما يزعجهم البار.

كابل وحبل. استلقي على مقعد أمام عجلة منخفضة أو منتصف. المقاومة أكثر تكافؤاً في جميع أنحاء النطاق، وأصعب نقطة ليست بالضبط حيث تكون أكثر تمتد، والتي عادة ما تشعر بالتحسن في الكوع.

نطاق أقصر. إذا كانت المشكلة في آخر فترة من الحركة، فافعل ذلك في الجزء الخالي من الألم لبضعة أسابيع و أضف عمقًا تدريجياً.

أخف وأطول. مجموعات من 15 إلى 20 مع شكل نظيف تفعل العمل في حين قطع ذروة الحمل على الأوتار.

الاختلافات الأصعب

بطيئة أكثر غريبة. أربع إلى خمس ثواني في الأسفل بنفس الوزن هو تمرين مختلف.

توقفوا عن التكرار ثانية واحدة في وضعية الممتدة يزيل كل قليل من الارتداد ويظهر لك بالضبط ما يمكنك التعامل معه.

أعمق خلف الرأس. إعداد بحيث يمكن أن يتنقل البار تحت مستوى المقعد والرأس الطويل يحصل على امتداد أطول. حمولات خفيفة و التحكم الكامل فقط

نسخة ذراع واحدة من الدرجات يظهر الاختلافات الجانبية ويطلب المزيد من الاستقرار.

الصحافة جيه إم مزيج من كسارة الجمجمة وطباعة ضيقة. إنه يتحمل حمولة أثقل لكن فقط عندما تكون تقنيتك صلبة

البدائل إذا لم يكن لديك معدات

العضلات الثلاثية لا تحتاج الكثير. المقبضات القريبة والضغط الماسية تغطي الأرضية المماثلة، ويمكنك رفع قدميك لتجعلها أكثر صلابة. إذا كنت تريد نسخة محملة من نفس النمط، وال ضغط مقعد مقرب من الاعتقالات هو أقرب تناسب ويحمل وزن حقيقي.

تمديد العضلات الثلاثية على شريط أو حلقات منخفضة، حيث ينحني الجسم إلى الأمام ويتحرك الكوع فقط، هو نفس الحركة تقريبًا. يسمح لك شريط مرسوم خلفك بالتمديدات فوق الرأس، ومدبلة واحدة تمسك بها في كلتا اليدين فوق الرأس تمنحك الصحافة الفرنسية الجالسة.

إنّه يضرب العضلات الثلاثية، ولكنه يضع الكتف في وضعٍ محرج، لذا تخطيّه إذا كان الجزء الأمامي من الكتف يشكو.

كم عدد المجموعات والمرات

بالنسبة لمعظم الناس: 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًامرة أو مرتين في الأسبوع. إذا كانت مرفقيك حساسة، عيش في أعلى هذا النطاق، 12 إلى 20 تكرار مع شريط خفيف.

ستة إلى اثني عشر مجموعة أسبوعية كافية للثلاثة أعصاب في المجموع، مع حساب ما يحصل عليه بالفعل من الضغط. إذا كنت مقعد ثلاث مرات في الأسبوع، اثنين أو ثلاثة مجموعات مباشرة في الجلسة كافية.

اترك واحد إلى ثلاثة ممثلي في الاحتياطي. التدريب على الفشل هنا لا يكسب الكثير، والشكل يتفكك تماماً في النقطة التي تبدأ فيها المرفقين بالهجرة. ارتاح 90 إلى 120 ثانية.

التقدم الأول، ثم الحمل الثاني. عندما تصل إلى 3 مجموعات من 12 بشكل نظيف لمدة أسبوعين متتالية أضف كيلو أو اثنين ودع المكررات تنخفض إلى 8 إلى 10

من يناسبها و متى يجب أن تتركها

إنّه يناسبك إن أردت ذراعين أكبر و إنهاء أقوى على المقاعد في الأشخاص الذين يضغطون كثيراً، الرأس الطويل يميل إلى التأخير لأن الضغط لا يضعه في وضع طويل، وهذا هو المكان الذي يحصل فيه ذلك.

ألقوا به، أو غيروا إلى النسخة الكابل، إذا كان لديك ألم في الكوع حاليا، إذا استمر الألم لأكثر من 48 ساعة، أو إذا كان يزداد أسبوعا بعد أسبوع. إذا كان الكتف الصلب يمنعك من الاحتفاظ بأعلى الذراعين بشكل مريح في مكانه، ترتيب ذلك أولا؛ العمل الذي يساعد في الواقع كفة الدوار يستحق أكثر من إجبار المدى الذي ليس لديك.

لا يوجد لدى المرتفعين الأكبر سناً سبب لتجنب الحركة، لكن المبادئ وراءها تدريب معقول في الخمسينات من عمرك يُناسبُه جيداً: تدفئة أطول، قفزات أقل في الحمل، المزيد من المكررات. الألم أثناء الجلسة ليس علامة على أن التمرين يعمل

متى يجب أن ترى الطبيب

راجع الطبيب أو المعالج الطبيعي إذا كان لديك ألم حاد مع تورم حول المرفق، فقدان واضح للقوة عند تمرير الذراع، وخز أو ضعف ينتشر في الأصابع، أو إذا كنت قد سمعت وشعرت بضرب تحت الحمل. وذلك ينطبق أيضاً إذا لم يزول الألم بعد أسبوعين أو ثلاثة على الرغم من الحمل الخفيف و المدى القصير. هذه المقالة ليست تشخيصاً.

النسخة المختصرة

شريط EZ، قبضة حول عرض الكتف، المرفقين قليلا خلف خط الكتف وموازية في جميع أنحاء. ثانيتين إلى ثلاث إلى التمدد الكامل، العودة دون إغلاق القفل. من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار، من 1 إلى 3 تكرار في الاحتياطي. إذا كان الكوع يحتج، خفض الوزن وتباطأ في خفض قبل أن تغير التمرين.