هل تعاطي العلكة يخدع الجوع؟

العلكة هي واحدة من أقدم الحيل في الحمية الغذائية: لا شيء لبلع، الكثير من النكهة، و فكك يبقى مشغول. السؤال هو هل يقلل من الجوع أم يشتت انتباهك لمدة 15 دقيقة فقط؟ الإجابة تقع في مكان ما بينهما، وتعتمد بالكامل تقريباً على متى ؟ أنت تمضغ.

ما الذي يحدث بينما تمضغين

مضغ يُشعل ما يُسمى بالمرحلة الرأسية للهضم: يُسجل دماغك حركة الذوق والفك، ويزداد إنتاج اللعاب ويكون هناك نشاط معدي خفيف، على الرغم من عدم وصول الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، فإن مضغ يحتل جزءًا من انتباهك، وذوق النعناع أو الفاكهة يغطي الطعم المتواصل في فمك الذي يظل يضغطك إلى الطبق.

الأمر مهم بقدر ما لا يحدث. لا يوجد تغيير خطير في هرمونات الجوع. الغريلين لا ينخفض بشكل كبير، ولا يتم بناء الشبع الحقيقي لأنه لا يوجد سعرات حرارية ولا حجم في المعدة. تأخيرات اللثة و إلهاءات لا يُحل.

ما تقول الأرقام

البحوث متناقضة وبعض الدراسات لا تجد أي تأثير على الإطلاق، لكن النمط العام يبدو هكذا:

• مضغ لمدة 10 إلى 15 دقيقة يقلل من الجوع المقدر بنحو 10 إلى 20 في المئة خلال 30 إلى 45 دقيقة المقبلة.
• التأثير على السعرات الحرارية التي تُتناول في الوجبة التالية تتراوح من الصفر إلى حوالي 60 أو 70 كيلوكالوري أقل.
• النافذة قصيرة: 20 إلى 60 دقيقة، ثم يعود كل شيء إلى مستوى الأساس.
• إنه يعمل بشكل أفضل ضد الشعور بالملل والعادة، وبالكاد ضد الجوع الحقيقي بعد خمس ساعات من آخر وجبة.

في الممارسة العملية: إذا كنت تأكل 200 كيلوكالوري من الفول السوداني كل ليلة من العادة البحتة، يمكن أن تلتهم العلكة جزءاً كبيراً من هذه العادة. إذا كنت في عجز 500 كيلوكالوري وجوع حقيقي، العلكة هو الجص على كسر.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحملها العلكة نفسها

• خالية من السكر: حوالي 2 إلى 5 كيلوليتين لكل قطعة، مع قطعة تزن 1.5 إلى 3 غرام.
• مع السكر: حوالي 10 إلى 15 كيلولورية لكل قطعة.

عشرة قطع خالية من السكر يومياً هي 20 إلى 50 كيلوكالورية، وهو أمر غير ذي صلة مقارنةً بتناول 2000 كيلوكالورية. عشرة قطع من السكر هي 100 إلى 150 كيلولورات، وهذا بالفعل خامس العجز الذي تنفقه دون قضمة واحدة من الطعام.

عندما تساعد العلكة حقاً

1. أثناء الطهي. تذوق طعامك يضيف بسهولة 200 إلى 400 سعرة حرارية. العلكة تحجب ذلك السلوك التلقائي.
2. التسوق للبقالة. التسوق جوعاً يزيد من كمية الطعام ذو السعرات الحرارية العالية التي تنتهي في العربة. عشرة دقائق من العلكة تغطي متجر متوسط.
3. -الفترة من الثامنة إلى العاشرة مساءً التمدد الكلاسيكي حيث تأكل من العادة بدلا من الجوع.
4. أول 20 إلى 30 دقيقة بعد التدريب، عندما تشعرين بالقلق ووجبتك لا تزال على بعد نصف ساعة

عندما تفشل في ذلك

• ضد الجوع الحقيقي، 4 إلى 6 ساعات بعد تناول الطعام. هذا يحتاج إلى طعام، وليس نكهة.
• في بعض الناس طعم حلو في الواقع الزيادات الرغبة في الحلويات بدلاً من تهدئتها. إذا كنت تعرف ذلك في نفسك، توقف فورا. إنه رد الفرد ولا يوجد سبب للقتال معه
• إذا استخدمتها لتتخطى وجبة، عادة ما تدفع ثمن ذلك بعد ساعتين أو ثلاث ساعات بتناول الطعام بشكل مفرط.
• المضغ يجعلك تبتلع الهواء، لذا تصبح منتفخًا وتستنتج أنك احتفظت بالماء أو اكتسبت الدهون. لم تفعل. إنه هواء.

الآثار الجانبية التي تحدث فعلاً

• البوليوولات (السوربيتول، مالتيتول، الكسيليتول، مانيتول) هي ما يجعل العلكة الخالية من السكر حلوة. قطعة واحدة تحمل ما يقرب من 1 إلى 1.5 غرام. فوق 10 إلى 20 غرام يومياً معظم الناس يحصلون على الغازات والتشنجات والإسهال، وهذا هو فقط 10 إلى 15 قطعة.
• فكك. عادة ما يؤدي مضغ ساعة إلى ساعتين يومياً على مدى أسابيع قليلة إلى ألم في المفصل أمام الأذن، و صداع في المعبد والقرص. إذا كنت بالفعل تُصقص أسنانك في الليل، هذا يزيد الأمر سوءًا.
• أسنانكِ. العلكة السكرية عشرة مرات في اليوم هي حمام حمض مستمر للمينا.
• الكلاب. الكسيلول سام للكلاب و قطعة واحدة أو اثنتين يمكن أن تكون خطيرة للكلب الصغير. أبقِ الحزمة بعيدة عن متناولك.

ما الذي يعمل أفضل من العلكة

• البروتين: 25 إلى 40 غراماً في وجبة، ثلاث أو أربع مرات في اليوم. أقوى مفتاح للشهية لديك.
• الألياف: 25 إلى 35 غراماً يومياً. في الممارسة العملية: 400 غرام من الخضروات، قطعة واحدة أو قطعتين من الفاكهة و 100 إلى 150 غرام من البقوليات المطبوخة.
• الماء: 300 إلى 500 مل قبل 20 دقيقة من الوجبات. في الدراسات التي تقلل من تناول الطعام بنحو 70 إلى 100 كيلوكالوري.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. أسبوعان أو ثلاثة من الليالي من 5 إلى 6 ساعات يرفع كمية السعرات الحرارية اليومية بنسبة 200 إلى 400 كيلوكالورية، تقريباً بالكامل من خلال الوجبات الخفيفة.
• القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى في نفس النافذة التي ستصل فيها إلى العلكة.

ووضعها معاً

1. لمدة سبعة أيام، اكتب الوقت الدقيق الذي تتعاطيه. بالنسبة لمعظم الناس، إنها نافذة أو نافذتين ثابتتين، وليس اليوم بأكمله.
2. في تلك النافذة، قطعة واحدة خالية من السكر لمدة 10 إلى 15 دقيقة، ثم رميها. مضغ أطول لا يضيف شيئاً سوى عبء على فكك
3. حد نفسك بـ 4 إلى 6 قطع يومياً. الذي يقع تحت عتبة مشاكل الهضم و تحت عتبة آلام الفك.
4. إذا كان الجوع لا يزال هناك بعد 15 دقيقة، كان الجوع الحقيقي. تناول 20 إلى 30 غرام من البروتينات و انتقل إلى ما بعد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الفك أو النقر أو صعوبة في فتح فمك الذي يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• التورم أو التشنج أو الإسهال الذي لا يزول خلال أسبوع من إيقاف العلكة.
• نوبات الجوع مع الارتعاش والعرق، وتسارع النبض أو الارتباك، وخاصة إذا كنت تتناول أدوية مرض السكري.
• زيادة حادة في الشهية جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن غير المقصود، أو العكس. يمكن أن يكون هذا الغدة الدرقية أو شيء آخر يتم تصنيفه مع العمل المختبري، وليس مع اتباع نظام غذائي.
• إذا كنت تمضغ 20 قطعة أو أكثر في اليوم ولا تستطيع التوقف، أو كنت تستبدل الوجبات بانتظام بالعلكة، فإن المحادثة مع أخصائي تغذية أو معالج هي خطوة أكثر وضوحا من أي نصيحة تغذية.

النسخة المختصرة

• يقلل العلكة من الجوع المعدل بنحو 10 إلى 20 في المئة لمدة 20 إلى 60 دقيقة، والفرق في السعرات الحرارية التي تؤكل بالفعل هو 0 إلى 70 كيلوكالوري.
• إنه يعمل على العادة والملل من الوجبات الخفيفة ليس على الجوع الحقيقي بعد ساعات من عدم تناول الطعام
• الخالي من السكر يحتوي على 2 إلى 5 كيلوكالوريات لكل قطعة و هو غير مهم أساساً، أما السكر فهو 10 إلى 15 كيلوكالورية و يضاف بسرعة.
• إبقوا على 4 إلى 6 قطع يومياً بسبب البوليوول و فككم و 10 إلى 15 دقيقة لكل واحدة، وليس ساعات.
• البروتين من 25 إلى 40 غرامًا في كل وجبة، 25 إلى 35 غرامًا من الألياف والنوم من 7 إلى 9 ساعات يقومون بعمل لا يمكن أن تقترب منه العلكة.