القهوة مقابل ما قبل التمرين: ما الذي يعمل فعلاً وما الذي تدفعين فقط مقابلة

الكافيين هو المكون الوحيد في هذه المقارنة مع بحث قوي حقا وراءه، ويقع في كل من قهوتك وكل ما قبل التمرين على الرف. السؤال ليس ما إذا كان يعمل، ولكن ما إذا كنت تدفع مقابل شيء بالفعل في مطبخك. هذا ما تقول الأرقام.

ما الذي يفعله الكافيين في الواقع

الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين، لذا فإن دماغك يُسجل التعب في وقتٍ متأخرٍ أكثر مما كان عليه. في الصالة الرياضية، هذا يظهر كـ 1-2 تكرار إضافي في مجموعات تُخذ إلى الفشل و تقريباً 2-5% قوة أكبر. التأثير عادةً ما يكون أكبر في ممارسة القلب أكثر من رفع الأثقال، حيث أن التحمل يتحسن بنسبة 2-4٪، وهو ما يقرب من نصف دقيقة على 5 كيلومترات.

ما لا يفعله: احرق كمية كبيرة من الدهون، أو تحسين تقنيتك، أو تغطية لليلة لمدة خمس ساعات. إذا كنت بحاجة فقط لعبور الباب، المشكلة هي النوم والطعام، وليس المكملات الغذائية.

كم تحتاجين

الجرعة المستخدمة في البحوث هي: 3-6 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم، تُأخذ قبل 45 إلى 60 دقيقة من التدريب.

• 70 كجم: 210-420 ملغ
• 85 كجم: 255-510 ملغ
• 100 كجم: 300-600 ملغ

قمة هذا النطاق نادراً ما تُضرب القاع، وتجلب دائماً أكثر من الآثار الجانبية: يداً ترتعش، نبض سريع، غثيان، زيارة عاجلة إلى الحمام في منتصف الموعد. ابدأ بـ 3 ملغ/ كجم و ارتفع فقط إذا لم تشعر بشيء بعد ثلاث أو أربع جلسات. كحد أقصى عام للكبار الأصحاء، تستخدم هيئات سلامة الأغذية 400 ملغ يوميا و 200 ملغ في جرعة واحدة.

كم من الكافيين في ما

• إسبريسو، 30 مل: 60-80 ملغ
• كوب صغير من القهوة غير المصفاة، 60-80 مل: 50- 70 ملغ
• قهوة مرشحة، 200 مل: 90-120 ملغ
• قهوة فورية، 2 غرام من المسحوق: 55-70 ملغ
• قطعة واحدة من قبل التمرين: 150-350 ملغ

للوصول إلى 250 ملغ تحتاج إلى حوالي ثلاثة إسبريسو أو قهوتين كبيرتين من القهوة المصفاة. ممكن، لكن ليس في غرفة الملابس قبل 45 دقيقة من رفعك هذا هو المكان الذي يكون فيه التدريب قبل التمرين أكثر عملية: قطعة واحدة، رقم واحد على الملصق.

المشكلة الأخرى هي التغير. يمكن أن يختلف نفس المشروب من مقهىين مختلفين بنسبة 40-50 ملغ لكل كوب اعتمادا على الطحن والجرعة. إذا كنت تُخمر قهوتك الخاصة، فستحصل على 100-120 ملغ من 10 غرام من القهوة المفروضة، لذا يمكنك أن تتناولها بالملعقة بدلاً من الشعور بها.

ما الذي يوجد أيضاً في التدريب المسبق

إلى جانب الكافيين، هناك ثلاثة مكونات لها أدلة حقيقية وراءها، ولا أحد منهم يعمل عن طريق ابتلاعه قبل نصف ساعة من التدريب.

• بيتا ألانين: 3.2 غرام يومياً، مع ظهور الفائدة فقط بعد 4-6 أسابيع من الاستخدام اليومي. يساعد في الجهود التي تستمر من 1 إلى 4 دقائق، لذا مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً وسلسلة من السباقات المتكررة. الخدش في وجهك ويديك يبدأ عند 800 ملغ وليس علامة على أنّه يعمل.
• مادة (سيترولين مالات): 6-8 غرام، حوالي 60 دقيقة قبل التدريب.
• الكرياتين أحيد: 3-5 جرام يومياً، لا يهم الوقت. لا يوجد سبب لشرائها في كأس.

الجرعة هي المكان الذي تتفكك فيه معظم المنتجات. الكأس العادية تحتوي على 1.6 غرام من بيتا ألانين و 1-2 غرام من سيتروولين و 1 غرام من الكرياتين، وهو ثلث إلى نصف ما استخدمته الدراسات. إذا كانت الملصق تُذكر فقط خليطاً من الخليط دون غرام لكل مكون، فأنت لا تعرف ما اشتريته، لذا تعامل به كقهوة باهظة الثمن.

توقيت النوم

الكافيين لديه نصف عمر من 5-6 ساعات، و حتى 9 في المتزايدين البطيئين. خذ 300 ملغ في الساعة السادسة مساءً وستظل لديك حوالي 150 ملغ في جسمك في منتصف الليل وحوالي 75 ملغ في الساعة السادسة صباحاً. في دراسات النوم، 400 ملغ تناولها قبل 6 ساعات من النوم خفضت النوم الإجمالي بحوالي ساعة، والناس عموما لا يلاحظون ذلك أنفسهم.

قاعدة العمل: آخر كمية من الكافيين قبل 8-9 ساعات من النوم. . . إذا كنت تدرب في الثامنة مساءً، تدرب تلك الجلسة دون تحفيز و احتفظ بالكافيين في الفترات الصباحية والمسائية. جلسة كافيينية تكلفك ساعة من شبكات النوم في الصفر

التسامح والكسر

يزول تأثير اليقظة بعد 4-7 أيام من الاستخدام اليومي، بينما يبقى الكثير من تأثير الأداء. لهذا السبب من المنطقي استخدام الكافيين 2-3 مرات في الأسبوع في جلساتك الصعبة وتدرب الباقي بدونها. إذا كنت حالياً تستخدم 400 ملغ أو أكثر يومياً، فقم بتقليصها بنسبة 50-100 ملغ أسبوعياً؛ إن توقفت عن تناول البرد يسبب لك صداع وقلة الطاقة لمدة 2-4 أيام.

اختبار لمدة ثلاثة أسابيع

1. الأسبوع الأول: لا كافيين قبل التدريب. سجل الحمولات و المكررات على المصاعد الرئيسية
2. الأسبوع الثاني: 3 ملغ/كغ من القهوة، قبل 45 دقيقة، نفس البرنامج.
3. الأسبوع الثالث: نفس الجرعة من قبل التمرين.

إذا أسبوعين وثلاثة تبدو متطابقة على الورق، كنت تدفع عن النكهة والتعبئة. إذا فاز التدريب قبل التمرين، التفسير المعتاد هو ببساطة أن جرعته أعلى من ما شربته في الواقع من القهوة.

متى يجب أن ترى الطبيب

تحدث مع طبيبك قبل زيادة جرعتك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ضغط قلب غير منتظم أو يتخطى، أو اضطراب القلق أو ارتداد أو قرحة، أو إذا كنت تتناول أدوية للدرجة الدرقية أو القلب أو الربو أو الاكتئاب. في الحمل ينخفض التوصية إلى 200 ملغ يومياً كحد أقصى من جميع المصادر مجتمعة. إذا كانت الجرعة العادية تسبب ألمًا في الصدر أو نبضات قلبية قوية أو إغماء ، فانتهى فوراً وتلقي فحصًا بدلاً من الانتظار للجلسة التالية.

النسخة المختصرة

• الكافيين هو ما يعمل، وليس الصيغة: 3-6 ملغ/ كجم، 45-60 دقيقة قبل التدريب.
• الكأس الكاسرسي تعطيك 60-80 ملغ، و الكأس من قبل التمرين 150-350 ملغ، القهوة أرخص، الكأس أكثر دقة.
• البيتا ألانين، السيترويلين والكرياتين يعملون، ولكن قبل التدريبات عادة ما تكون جرعة منخفضة من كل ثلاثة.
• الكافيين يحتفظ به قبل 8-9 ساعات من النوم و يُحصر في جلسات 2-3 في الأسبوع حتى لا تتلاشى التأثير
• في حالة القلب أو ضغط الدم أو مشاكل القلق، أو في الحمل، فإن الجرعة هي محادثة مع طبيبك.