الكافيين قبل التدريب: الجرعة، التوقيت والفخاخ
كم من الكافيين يحسن القوة، متى تأخذها، لماذا مخاليط ما قبل التمرين هي قيمة سيئة، وكيفية منعها من تدمير نومك.
الكافيين هو "المحفز" الوحيد الذي لديه أدلة جادة وراءه: يزيد من القوة والصبر ويقلل من الجهد الملموس. كما أنها رخيصة - القهوة تقوم بنفس المهمة التي تقوم بها الخليطات الثمينة.
الجرعة
- 36 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لـ 80 كجم: 240~480 ملغ.
- الكأس الكثيفة القوية تحتوي على 120180180 ملغ؛ القهوة المرشحة 90150150 ملغ؛ مشروب الطاقة 80160160 ملغ.
- أكثر من 6 ملغ / كجم لا تحسن النتائج، فإنه يضيف فقط القلق وأسوأ النوم.
توقيت
30-45 دقيقة قبل التدريب. مستويات الكافيين في الدم تصل إلى ذروتها حوالي 4560 دقيقة، وفترة نصف العمر هي 5-6 ساعات، ولهذا السبب يجب أن يكون آخر كافيين لديك قبل 8 ساعات على الأقل من النوم.
لماذا مخاليط ما قبل التمرين ليست أفضل
خليط نموذجي يحتوي على: الكافيين (نفس القهوة) ، البيتا ألانين (الوخز، ولكن يعمل فقط على التحمل بعد أسابيع من الاستخدام) ، سيتروولين (سيساعد قليلا المضخة) ، بالإضافة إلى النكهات والمحليات. تدفع 5 10 مرات أكثر من الكافيين يمكنك شربه كقهوة.
إذا كنت تستمتع بالنكهة والطقوس، حسناً. فقط اعلمي انه لا يوجد مكونات سحرية هناك
التسامح
بعد 2 3 أسابيع من الاستخدام اليومي يتلاشى تأثير اليقظة (تأثير الأداء أقل). الحل: استخدام الكافيين فقط في الجلسات الصعبة، 34 مرات في الأسبوع، و لا تأخذ أو نصف الجرعة في أي أيام أخرى.
متى يجب تجنبها
- ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط، اضطرابات في ضربات القلب، الحمل (حد 200 ملغ يومياً).
- إذا كان يجعلك قلقًا أو يعطي قلبك ضربات قلبية انخفض إلى 1 2 ملغ / كجم أو تخطي ذلك.
- بعد الرابعة مساءاً إذا كنت تنام في الحادية عشر مساءاً
النسخة المختصرة
- 3456 ملغ/ كجم، 304545 دقيقة قبل التدريب.
- القهوة تفعل ما يفعله قبل التمرين، مقابل أقل.
- ليس كل يوم احتفظ به للجلسات الصعبة.
- آخر جرعة قبل 8 ساعات من النوم.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
