الكرياتين مقابل البيتا ألانين: ما الذي يفعله كل واحد منهم في الواقع

الكرياتين والبيتا ألانين غالبا ما يذكر في نفس التنفس، على الرغم من أنها تؤدي وظائف مختلفة تماما. أحدهما يساعد في الجهود المتفجرة القصيرة، والآخر في تلك التي تحترق وتستمر لدقيقة أو دقيقتين. إليك ما تفعله كل واحدة، كم ستأخذ، وعندما تشتري أي منها، فهذا مضيعة للمال.

ما الذي يفعله الكرياتين

يتم تخزين الكرياتين في العضلات كفوسفوكرياتين ويعمل كمحفظة سريعة لإعادة بناء ATP. هذا النظام يحمل الستة إلى العشر ثواني الأولى من جهد. عندما يكون الاحتياطي أكثر اكتمالاً، يتحسن شيئان: المرات الأخيرة من المجموعة تحمل أفضل، والراحة بين المجموعات كافية بحيث المجموعة التالية لا تنخفض كثيرا.

في الممارسة، هذا يهم إذا كنت تقع 5×3 بـ 85% من 1RM، أو تسحب 4×5 deadlifts، أو تجري 20 إلى 40 مترًا، أو تفعل أي شيء حيث تنتهي المجموعة قبل أن تتنفس بشكل صحيح. التأثير الواقعي في البحث هو تقريبا 5 إلى 15% أكثر من الحجم الإجمالي على مدى 6 إلى 12 أسبوعاً، والتي بالنسبة لمعظم الناس تظهر كبضعة كيلوغرامات إضافية على القضيب بعد شهرين أو ثلاثة أشهر، وليس كتغيير بين عشية وضحاها.

الكرياتين يسحب الماء إلى الخلية العضلية. في الأسابيع القليلة الأولى يرتفع المقياس من 0.8 إلى 2 كجم. . . هذا ليس دهناً ولا يوجد انفخام تحت الجلد ولكن إذا قمت بوزن نفسك كل صباح فهذا يساعدك على معرفة من أين جاءت القفزة

ما الذي يفعله البيتا ألانين

البيتا ألانين هو عنصر بناء للكارنيوزين، والكارنيوزين هو عازل يمتص أيونات الهيدروجين داخل العضلات. تلك الأيونات تتراكم عندما تعمل لوقت طويل و بجد بما فيه الكفاية حتى تبدأ الأشياء بالحرق لذا البيتا ألانين لا يفعل شيئاً لثلاثة ثقيلات، و شيء ما للجهود التي تستمر تقريباً 60 ثانية إلى 4 دقائق. . .

بشكل ملموس: مجموعة من 20 إلى 25 تكراراً، فترات من 60 إلى 90 ثانية، ركض 400 متر، 500 إلى 2000 متر على راكب القوارب، أو قطعة تكييف لمدة ثلاث دقائق. التأثير حقيقي ولكن متواضع، حول تحسن من 2 إلى 3% في تلك النافذة الزمنية. هذا يعادل إعادة واحدة أو إثنتين إضافية في مجموعة من 20 أو بضع ثواني من 400. ليس شيئاً، لكن ليس نقطة تحول أيضاً.

تناول الجرعة دون التفكير كثيراً

الكرياتين

• 3 إلى 5 غرامات يومياًكل يوم، بما في ذلك أيام الراحة. لشخص يزن 70 إلى 90 كجم، هذا حوالي ملعقة صغيرة.
• تحميل اختياري: 20 غرام يومياً مقسمة إلى 4 جرعات من 5 غرام لمدة 5 إلى 7 أيامثم عد إلى 5 غرام تخطي تحميل وتصل إلى نفس الامتلاء في ثلاثة إلى أربعة أسابيع.
• التوقيت لا يهم. الإستمرارية تفعل. إنّ تخطّي جرعة واحدة في الأسبوع لا يغير شيئاً.
• إيقاف الدراجة لمدة شهر ليس له أساس مستويات ببساطة تنخفض مرة أخرى خلال ثلاثة إلى أربعة أسابيع بمجرد أن تتوقف.
• استخدمي المونوهيدرات أشكال أخرى تكلف أكثر دون أي ميزة مثبتة.

بيتا ألانين

• 3.2 إلى 6.4 غرام يومياً، مقسمة إلى جرعات من 0.8 إلى 1.6 غرامثلاث أو أربع مرات يومياً.
• إنه يأخذ 4 إلى 12 أسبوعاً من تناول مستمر للكارنيزين ليرتفع بما فيه الكفاية. قطعة واحدة قبل التدريب لا تفعل شيئاً
• يظهر الخدش على الوجه والرقبة والذراعين (التهاب الجهاز) عند جرعات تزيد عن 800 إلى 1000 ملغ في وقت واحد ، يبدأ في غضون 15 إلى 20 دقيقة ويمضي في 30 إلى 60 دقيقة. غير مريحة، ليست خطيرة. قم بتقسيم الجرعة إلى أقصر أو استخدم شكل الإفراج المستمر.

أي واحد تحتاجين

1. تدريب القوة، رفع الأثقال، السباق، الرياضات ذات الانفجارات القصيرة الكرياتين. البيتا ألانين لا يفعل شيئا تقريبا هنا.
2. كمال الأجسام مع مجموعات من 8 إلى 15 الكرياتين أولاً، البيتا ألانين إضافة مفيدة إذا كنت تعمل دورات طويلة و دورات متقطعة في كثير من الأحيان.
3. كروس فيت، الرياضات القتالية، التجديف، السباحة من 100 إلى 400 متر، ركوب الدراجات مع الهجمات المتكررة كلاهما منطقيّ لأنّه يخلط قطعًا متفجّرة مع قطعًا طويلة تحترق.
4. الصبر أكثر من 10 دقائق لن يتحركوا كثيراً تناول الكربوهيدرات، الترطيب والبرمجة يحدد ذلك.

إذا كنت تختار واحدة فقط ولا تستطيع أن تقرر، خذ الكرياتين. هو أفضل بحثاً، أرخص، والنتيجة أكبر.

هل يمكنك أخذ كليهما ؟

نعم، وليس هناك تفاعل سيء معروف. فهي تعمل على نظامين منفصلين، لذلك لا تتداخل. النهج المنطقي هو إدخال واحد في وقت واحد، على الأقل أربعة أسابيع على حدة، حتى تعرف ما فعل ماذا. تبدأ في نفس اليوم و إذا كان هناك شيء لا يوافقك فلن تعرف من تلوم

ما لا أحد يصلح

المكملات تعمل في قمة الهرم، وليس في قاعدته. إذا كنت تنام 5 ساعات، وتأكل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ورفعت نفس الحمل لمدة ثلاثة أشهر، الكرياتين والبيتا ألانين هي ضوضاء إحصائية. الغطاء 7 إلى 9 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و خطة حيث يرتفع الحمل في الواقع من أسبوع إلى أسبوع أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

في البالغين الأصحاء، يتم تحمّل كلا الجرعات بشكل جيد عند الجرعات المذكورة أعلاه، ولكن تحقق مع طبيبك إذا:

• لديك مرض الكلى أو الكبد أو كان لديك ضعف في وظيفة الكلى.
• أنت تتناول دواء ضغط الدم، أو مسك البول، أو مضادات الالتهابات، أو أي وصفة طبية مستمرة.
• أنت حامل أو ترضعين أو الشخص الذي يتناول الدواء تحت سن 18 سنة.
• تحليل الدم يظهر ارتفاع الكرياتينين الكرياتين يمكن أن يدفع هذا الرقم إلى أعلى دون أي تلف في الكلى، ولكن أخبر طبيبك أنك تتناولها. حتى لا يتم تفسير النتيجة بشكل خاطئ.
• إذا كنت تعاني من تشنجات مستمرة، تورم، غثيان، بول داكن أو ألم في الجانب بعد بدء تناول المكملات الغذائية.

الخدش من البيتا ألانين لوحده ليس سبب لحجز موعد. طفح جلدي، صعوبة في التنفس أو تورم، وذلك على الفور.

النسخة المختصرة

• الكرياتين يعمل لمجهودات تقل عن 10 ثواني، البيتا ألانين لمجهودات من 1 إلى 4 دقائق.
• الكرياتين: 3 إلى 5 غرام يومياً، كل يوم، أحادية الهيدرات، لا ركوب الدراجة. 20 غرام يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام اختيارية.
• بيتا ألانين: 3.2 إلى 6.4 غرام يومياً في جرعات من 0.8 إلى 1.6 غرام، و 4 إلى 12 أسبوعاً من الصبر.
• إذا اخترت واحدة، الكرياتين يعطي أكبر وأكثر موثوقية تأثير.
• مرض الكلى، الدواء المستمر، الحمل أو ارتفاع الكرياتينين في تقرير المختبر يعني الطبيب أولاً.