الكولاجين والمفاصل: ما الذي تقول الدليل عنه للمرتفعين

ركبتكِ تَتَذَمَّرُ على القرفصاءِ، مرفقُكَ يَنْزِجُ في اليومِ التالي للضغط، وشخص ما في الصالة الرياضية يَقُولُ لكَ أَنْ تَأْخذَ الكولاجينَ. السؤال المفيد ليس ما إذا كان الكولاجين يبيع بشكل جيد، ولكن ما إذا كان 10 غرام من مسحوق القهوة يضر بأي شيء للأوتار أو الغضروف الذي يؤلم. بعض القصة صحيحة، وبعضها مبالغ فيه، وإخفاء الفرق بينهما يستحق كل من المال والركبتين.

ما الذي يحدث عندما تبتلعها

الكولاجين هو البروتين الهيكلي الرئيسي في الأنسجة الضامة. الأوتار والأربطة هي في الغالب من النوع الأول، والغضروف هو في الغالب من النوع الثاني. لديه ملف حمض أميني غير عادي: غنية بالجليسين والبرولين والهيدروكسيبرولين والتي ليست وفيرة بشكل خاص في الأغذية العادية.

الصورة العقلية الشائعة خاطئة. الكولاجين الذي تشربه لا يصل إلى ركبتك و يُدخل نفسه في الأنسجة مثل الطوب. يتم تحليلها في الأمعاء إلى أحماض أمينية وببتيدات قصيرة، مثل أي بروتين آخر على طبقك.

ما هو مثير للاهتمام حقاً هو أن بعض من هذه الببتيدات الصغيرة، وخاصة تلك التي تحتوي على هيدروكسي برولين، تظهر في الدم بعد جرعة. الفكرة العملية هي أنها تعمل كمواد خام وكإشارة إلى خلايا الأنسجة الضامة لزيادة الإنتاج. هذه الفكرة معقولة ولها دعم مختبر، لكن السلسلة من مسحوق إلى أوتار أقوى في الإنسان الحي ليست مغلقة تماما.

حيث الأدلة أقوى، وحيث لا يوجد أي

أفضل استخدام مدعوم هو الحد من آلام المفاصل المرتبطة بالنشاط في الأشخاص النشطين بدنياً الذين ليس لديهم مرض مفاصل تم تشخيصه الحالة الكلاسيكية هي الركبة التي تشكو من القرفصاء أو السلالم أو بعد الجري. الأبحاث تشير بشكل عام إلى تأثير متواضع، وليس في الجميع. هذا هو تخفيف الأعراض، وليس إصلاح الهيكل.

الطبقة الوسطى من الأدلة تتعلق بالأوتار والأربطة: علامات لتوليف الكولاجين والخصائص الميكانيكية للأنسجة. هنا النتائج مختلطة، العينات صغيرة والمتابعة قصيرة. هذه ليست مستقرّة.

و حيث لا يوجد شيء: الكولاجين لا يعيد نمو الغضروف المفقود، ولا يشفى مرض الأوتار الحالي بمفرده، ولم يثبت أنه يمنع الإصابات. أي شخص يعد أحد هؤلاء الثلاثة يعد أكثر مما هو معروف.

الجرعة، فيتامين C ومتى تأخذها

البروتوكولات المستخدمة بشكل شائع تضع الكولاجين المتحلل، أو ببتيدات الكولاجين، في مكان ما بين 10 و 15 غراماً في اليوم. تحت 5 غرامات هناك سبب ضئيل لتوقع أي شيء على الإطلاق.

بالنسبة للأوتار، فإن النهج هو تناول حوالي 15 غرامًا قبل 30 إلى 60 دقيقة من التدريب، مع حوالي 50 ملغ من فيتامين C. والسبب هو أن الأحماض الأمينية تدور بالضبط بينما يكون الأوتار تحت الحمل، وفيتامين C هو في الواقع عامل مساعد مطلوب لتوليف الكولاجين. منطق جيد، بيانات بشرية رقيقة.

هناك نهج آخر مختلف تماماً: الكولاجين من النوع الثاني غير المزدوج بـ 40 ملغ يومياً فقط، والذي يقترح أن يعمل من خلال الاستجابة المناعية بدلاً من أن يكون مادة بناء. هذا هو خط بحث منفصل مع بيانات أقل من ذلك في الناس الذين يرفعون.

الوقت هو المكان الذي يستقيل فيه معظم الناس. إذا شعرت بأي شيء، فانتظر ذلك بعد 8 إلى 12 أسبوعا، وغالبا ما تستغرق نتائج آلام المفاصل من ثلاثة إلى ستة أشهر. حدد الموعد النهائي مسبقاً: إذا لم يغير ثلاثة أشهر من الاستخدام المستمر شيئاً، توقف عن الدفع مقابل ذلك.

الكولاجين ليس بديلاً للبروتينات

الكولاجين هو بروتين غير مكتمل. لا يحتوي على تريبتوفان و قليل جدا من اللوسين، حمض الأمينوي الذي يقوم بمعظم العمل في تشغيل تجميع بروتين العضلات. كبروتين لبناء العضلات هو خيار سيء، مهما كانت العلامة تبدو جيدة.

الخطأ العملي هو هذا: إذا قمت بحساب 15 غرام من الكولاجين في المجموع اليومي، تعتقد أنك وصلت إلى 150 غرام من البروتين، و في الواقع على 135 من المستخدمين. عد الكولاجين بشكل منفصل، فوق هدف من حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وضرب هذا الهدف مع مصدر مناسب للبروتين. . .

إذا كانت ميزانية الإضافة محدودة، فإن الأدلة أقوى بكثير الكرياتين و لكن ضع في اعتبارك أنه يعمل على القوة و كتلة العضلات و ليس على المفاصل المقارنة ليست أيهما أفضل، ولكن أي مشكلة يحل كل منهما.

ما الذي يُفيد مفاصلك أكثر من أي مسحوق

الأوتار والأربطة تتكيف ببطء أكثر من العضلات: شهور، وليس أسابيع. لهذا السبب عادة ما لا يكون ألم المرفق أو الركبة المزعج نقصاً في الكولاجين بل هو ارتفاع في الحجم أو الكثافة التي تتحملها العضلات والتي لا تتحملها الأوتار. إضافة حوالي 10% أسبوعياً ليست قاعدة مقدسة، لكنها تفوق 40%.

بالنسبة لتشنج يشعر بالشكوى بالفعل، الخطة الأفضل هي التحميل الثقيل بالتدريج مع وتيرة بطيئة ومسيطرة، ثلاث مرات في الأسبوع، على مدى عدة أشهر. عدم الراحة الخفيفة أثناء التمرين والتي تتراجع في الجلسة التالية مقبولة، لكن الألم الذي يتزايد من جلسة إلى أخرى ليس كذلك.

تعلم الفرق بين مشكلة المفاصل وآلام العضلات العادية أيضاً. إذا كان بطن العضلات يؤلم لمدة يومين بعد حركة جديدة ويؤلم بشكل أقل في المرة القادمة، وهذا هو التكيف الطبيعي بدلاً من الضرر.

شيء آخر: شخصان في نفس البرنامج و نفس المكمل لن يستجيبان بنفس الطريقة. الاختلافات في الاستجابة هي القاعدة، وليس الاستثناء، لذا الحكم على النتيجة على نفسك من خلال الألم، نطاق الحركة وكم من العمل يمكنك القيام به دون دفع ثمنه في وقت لاحق.

متى يجب أن ترى الطبيب

الكولاجين غير ضار لمعظم الناس، الشكوى المعتادة هي الانتفاخ أو الغثيان الخفيف. الحساسية من المصدر السمك، اللحم، البيض سبب لتجاوزها.

أبحث عن طبيب إذا كان المفصل يتورم أو يُغلق أو يُسقط تحتك، إذا كان يؤلمك في الليل ويُيقظك، إذا كان الجلد فوقه أحمر دافئ، إذا استمر الألم أكثر من ستة أسابيع على الرغم من خفض الحمل، أو إذا بدأ كل شيء فجأة بعد طرق أو تدوير. إذا كنت تتناول دواء أو تعاني من حالة مزمنة، اسأل قبل إضافة أي مكمل.

النسخة المختصرة

• الكولاجين لا يتم بناؤه مباشرة في ركبتك، بل يتم هضمها، وكل تأثير يأتي من خلال الأحماض الأمينية والببتيدات الصغيرة.
• الأدلة أقوى للحد من القلق في آلام المفاصل في الأشخاص النشطين، مختلطة لخصائص الأوتار، وغياب عن نمو الغضروف.
• الاستخدام النموذجي هو 10 إلى 15 غرام من الكولاجين المتحلل يوميًا ، من الأفضل 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب ومع فيتامين C.
• لا تحسبها في بروتينك اليومي: لا يوجد تريبتوفان و القليل من اللوسين يجعله ضعيفاً للعضلات
• أعطها ثلاثة أشهر و احكم على الألم و نطاق الحركة; إدارة الحمل و تدريجية التدريب الثقيل تفعل أكثر من أي مسحوق.