مصل اللبن مقابل البروتين النباتي: ما الذي يغير نتائجك في الواقع

مصل اللبن والبروتين النباتي يعملون نفس العمل: يقدمون الأحماض الأمينية إلى العضلات التي تتعافى من التدريب. السؤال ليس ما إذا كانت تعمل، ولكن كم جرام تحتاج إلى نفس التأثير. أدناه الأرقام والقواعد التي يمكنك تطبيقها اليوم.

حيث الفرق الحقيقي هو

مصل اللبن هو جزء من بروتين الحليب، حوالي 20٪ من البروتين في حليب البقر؛ 80٪ الأخرى هي الكازين. عادة ما تأتي مسحوق النبات من البازلاء، الصويا، الأرز، القنب، أو مزيج من هذه.

الرقم الأول الذي يهم هو ليوسين، حمض أميني يُطلق بشكل أقوى عملية تخليق بروتين العضلات. القيم التقريبية لكل 100 غرام من البروتين:

• مصل اللبن: 101111 غرام من الليوسين
• عزل الصويا: 7.588 غرام
• عزل بروتين البازلاء: 88.8.5 غرام
• بروتين الأرز: حوالي 8 غرام، ولكن منخفضة في الليسين (حوالي 3 غرام)
• القنب: 66.6.5 غرام، بالإضافة إلى تركيز أقل من البروتين الكلي في المسحوق (506060٪)

الرقم الثاني هو DIAAS، مقياس لمدى قابلية استخدام الأحماض الأمينية. يقع مصل اللبن حوالي 1.051.1.20؛ عزل الصويا 0.901.00؛ البازلاء 0.800.85؛ الأرز 0.400.50 بسبب انخفاض الليسين. مزيج من البازلاء والأرز عند حوالي 70:30 يثبت كل من الليزين والميثيونين ويدفع DIAAS إلى منطقة الصويا.

كم جرام تحتاج فعلاً

يوميا، نطاق واقعي لشخص رفع هو 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، هذا 128 176 غرام يوميا من كل الأطعمة مجتمعة، وليس مجرد مسحوق.

في كل وجبة، عد 0.30.0.4 غرام/كغ، لذلك 243232 غرام لكل 80 كغ، موزعة على 35 وجبات. الحد الأدنى العملي للوسين لكل وجبة هو 2.53 غرام:

• 25 غرام من البروتين من مصل اللبن يعطي حوالي 2.6 غرام من اللوسين كافية
• 25 غرام من بروتين البازلاء يعطي حوالي 2.0 غرام من اللوسين تحت الحد الأدنى
• 323535 غرام من البروتين من البازلاء يعطي 2.62.2.8 غرام من اللوسين المطابقة مع مصل اللبن

قاعدة الإبهام: إضافة 25~40% إلى الجرعة عندما يكون المصدر نباتيًا. . . إذا كانت حصة مصل اللبن الخاصة بك 25 غرام من البروتين، فإن حصة النبات هي 32 35 غرام. بعد سن الـ 60 يرتفع الحد: استخدام 0.4 غرام/كيلوغرام لكل وجبة و 344 غرام من اللوسين.

السرعة والتوقيت

يرفع مصل اللبن الأحماض الأمينية في الدم خلال 30 60 دقيقة ، يصل إلى ذروته حوالي 60 90 دقيقة. البازلاء والفول السوداني قريبان جداً، فاصل عشرات الدقائق لا يعني شيئاً في الممارسة العملية. فترة ما بعد التمرين هي 3 ساعات و 5 ساعات وليس 30 دقيقة لذا فالتحقيق المجموع اليومي له أهمية أكبر من شرب شراب في غرفة خلع الملابس

إذا كان تناولك اليومي يصل بالفعل إلى 1.8 غرام / كجم من الطعام العادي، مصدر مسحوق هو تفاصيل، وليس قرار يغير نتائجك.

ما تظهر المقارنات

عندما يتم مطابقة البروتين الكلي والليوسين، لا تجد دراسات تدريب المقاومة لمدة 8 إلى 12 أسبوعًا بشكل عام أي فرق ذي مغزى في الكتلة الخالية من الخلية أو القوة بين مصادر مصل اللبن والنباتات؛ تكون الفجوات عادة أقل من 0.5 كجم وخطأ القياس الداخلي. يظهر الفرق فقط عندما يتم تناول البروتين النباتي بنفس الكمية الجرامية مثل مصل اللبن، لأن اللوسين يقل عندها.

كيفية الاختيار في الممارسة العملية

إذا كان اللكتوز مشكلة

عادة ما يحتوي عزل مصل اللبن على أقل من 1 غرام من اللاكتوز في حصة 25 30 غرام ، في حين أن التركيز يحتوي على 3 5 غرام. معظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل يستخدمون ما يصل إلى 12 غرام من اللاكتوز في وقت واحد، لذلك عادة ما يكون العزل كافيا. إذا ما زالت تزعجك، مسحوق نباتي يزيل المشكلة بالكامل.

إذا كانت معدتك تتذمر

حاول نصف حصة، 1215 غرام من البروتين، لمدة 5-7 أيام، ثم العودة إلى كامل. خذها مع الوجبة بدلاً من على معدة فارغة، وخلطها في 300400400 مل من السائل بدلاً من 150 مل. مع البازلاء، الانتفاخ أكثر شيوعا في الأيام السبعة إلى العشر الأولى وعادة ما يستقر.

إذا كنت تأكل نباتية

اختر مسحوقاً يخلط مصدرين على الأقل وابق كمية استهلاكك اليومي في الجزء العلوي من النطاق، 1.8 2.2 غرام/كيلوغرام. أيضاً انتبهوا إلى البيتامين B12 والحديد والزنك، لأن الوجبات النباتية توفر أشكالاً أقل استيعاباً.

إذا كنت تشاهد تكلفة

قارن السعر لكل جرام من البروتين، وليس لكل كيلوغرام من المسحوق. 1000 غرام من الحوض مع 75% من البروتين يعطي 750 غرام من البروتين، و90٪ يعطي 900 غرام. يمكن أن تختلف التكلفة الحقيقية لكل حصة بنسبة 20 30 30 ٪.

الجزء التدريبي، لأن البروتين وحده لا يفعل شيئا

البروتين هو مادة البناء، التدريب هو المحفز. إطار واقعي: ثلاث أربع جلسات في الأسبوع، عشر عشرين جلسة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، ستة عشر عشر تكراراً في المجموعة، ثلاثة عشر تكراراً في الاحتياطي، 60120 ثانية من الراحة. تقدم بإضافة 2.5 5 كجم أو مرة واحدة إلى مرتين كل أسبوعين. بدون ذلك، لا مسحوق يغير أي شيء.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من مرض الكلى أو الكبد أو ارتفاع الكرياتينين يجب أن يتم إزالة كمية أكثر من 1.2 غرام/ كجم أولاً ، لأن مرض الكلى المزمن غالباً ما يتم إدارته عند 0. 6 0. 8 غرام/ كجم.
• إذا استمر التورم أو الإسهال أو التشنج لأكثر من 2-3 أسابيع على الرغم من خفض الجرعة.
• على الفور، إذا كان مصل اللبن يسبب الشرارة، تورم الشفاه أو الحلق، أو صعوبة في التنفس هذا يشير إلى حساسية الحليب، وليس عدم تحمل.
• أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية، أو إذا كنت تحت سن 18 سنة، قبل إضافة مكملات.
• إذا كنت تتناول دواء مستمر (الدرع، المضادات الحيوية، مضادات المناعة) اترك 2 4 ساعات بين الدواء والهز وتحقق من وجود تفاعلات.
• إذا كان لديك فقدان وزن غير مقصود، أو دم في البراز، أو التعب المستمر هذا ليس سؤال إضافي.

النسخة المختصرة

• يحمل مصل اللبن 101111 غرام من اللوسين لكل 100 غرام من البروتين، المصادر النباتية 68.5 غرام، لذلك أضف 2540%40% إلى حصة نباتية.
• الهدف 0.3 0.4 جرام/كغ و 2.5 3 جرام ليوسين لكل وجبة و 1.6 2.2 جرام/كغ يوميا من جميع المصادر.
• مع مطابقة اللوسين والبروتين الكلي، نتائج 812 أسبوع هي نفسها بشكل أساسي في كلتا الحالتين.
• اللاكتوز والهضم، لا الجودةعادةً ما تقرر ما يناسبك؛ فالمعزول يحتوي على أقل من 1 غرام من اللاكتوز لكل حصة.
• مرض الكلى، رد فعل تحسسي، أو أعراض تستمر أكثر من 2-3 أسابيع تذهب إلى الطبيب، وليس إلى منتدى.