من أين جاءت 3x10 و 5x5: تاريخ قصير لأرقام الصالة الرياضية

تقريباً كل خطة تدريبية تم تسليمها للمبتدئين تقول 3×10 في مكان ما عليها تقريباً كل برنامج للقوة يقول 5x5. هذان الرقمان كانا يدوران في الصالات الرياضية منذ حوالي سبعين عاماً، و بالكاد يستطيع أحد أن يقول من أين جاءا.

قبل الأرقام، كان هناك فقط "أضف المزيد"

أقدم قصة تدريب القوة هي تلك التي تتحدث عن ميلون من كروتون يحمل عجلًا كل يوم حتى أصبح العجل ثورًا. إنها أسطورة، وليست سجل، لكنها تلتقط المبدأ الوحيد الذي كان لدى القدماء: يجب أن يرتفع الحمولة. كان الرياضيون اليونانيون يستخدمون الوزن الوزن الحجري أو المعدني مع مقبض، ولكن لا شيء يخبرنا كم مجموعة قاموا بها.

السبب بسيط. حتى أواخر القرن التاسع عشر لم يكن هناك أسلوب قياسي مع لوحات قابلة للإزالة، لذلك لم يكن هناك شيء دقيق لعد. الرجال الأقوياء في تلك الحقبة أداء أمام الجمهور ورفع مرة واحدة، للتأثير، وليس عشر مرات على التوالي.

3x10 اخترع في مستشفى

ثلاث مجموعات من عشرة لم تخرج من كمال الاجسام. يعود تاريخها إلى إعادة التأهيل العسكري بعد الحرب العالمية الثانية و إلى الطبيب توماس ديلورم الذي كان يبحث عن طريقة أسرع لإعادة قوة الساق في الجنود الجرحى.

البروتوكول الأصلي كان هكذا: ابحث عن الوزن الأثقل الذي يستطيع الشخص رفعها بالضبط 10 مرات، ثم قم بثلاث مجموعات من الوزن 10 الأولى بنصف هذا الوزن، الثانية بثلاثة أرباع، والثالثة بالكمية الكاملة. المجموعتين الأولى هي فعلياً تدفئة مدمجة في الخطة.

لقد تم التعرف عليها لأنها كانت آمنة وقابلة للقياس. لم يكن على أحد اختبار أقصى مرة واحدة حقيقية لضبط الحمل، والذي كان مهمًا للغاية في جناح المستشفى، ولا يزال هذا هو الطريق المعقول اليوم هناك طريقة كاملة لتحديد الحمل. تقدير 1RM الخاص بك من مجموعات العمل بدلاً من طحن الحد الأقصى. عندما هربت هذه الخطة إلى صالات الرياضة التجارية، فقط الهيكل العظمي نجا: ثلاث مجموعات، عشرة تكرار، نفس الوزن طوال.

5x5 جاء من رفع الأثقال

خمسة مجموعات من خمسة تنتمي إلى عائلة مختلفة. في الخمسينيات من القرن الماضي، ارتبطت مع متسابق الجسم البريطاني ريج بارك، الذي بنى كل من الحجم والقوة على عدد قليل نسبيا من المكررات مع الأوزان الثقيلة. في السبعينيات، قام مدرب القوة الأمريكي بيل ستار بدفعه إلى رياضات الفريق، حيث كانت المهمة هي كتابة خطة واحدة قابلة للتنفيذ لخمسين رياضيًا في وقت واحد.

خمسة تكرار هو حل وسط. إنه ثقيل بما فيه الكفاية ليبني القوة حقاً، وقصير بما فيه الكفاية لتلك التقنية لا تتفكك في آخر مرة من المجموعة. هذا هو السبب في أن 5x5 كتب دائما تقريبا لرفعات الباربل الكبيرة القرفصاء، الصحافة، الرفع الميت، صف ولماذا يستحق الاستقرار أي نوع من التغييرات تقفزين قبل أن تبدأي في زيادة الوزن.

لماذا عشرة وخمسة بدلاً من تسعة وستة

السبب الأول ممل: لدينا عشرة أصابع ونحن نعد بعشرات. الأرقام المستديرة أسهل للتذكر، وأسهل للكتب وأسهل للتتبع. نفس العادة التي أنتجت أسماء عضلاتنا ورفعاتنا المنتجة من مجموعات مستديرة تعتبر كل ما يسهل قوله هو ما يلتصق.

السبب الثاني هو المعدات. يزن العصا الأولمبية 20 كجم، أصغر الألواح المتاحة عادةً هي 1.25 كجم، لذا فإن أصغر قفزة متماثلة هي 2.5 كجم والقفزة العملية التالية هي 5 كجم. عندما يقاس كل شيء في الغرفة بخمسة، يتم كتابة البرامج بخمسة أيضا.

السبب الثالث هو عبء العمل. 3×10 يعطيك 30 تكراراً، 5×5 يعطيك 25 قريبة من التكرار، لا تقترب من الحمل. الجلوس على مقعد 3 × 10 مع 60 كجم هو 1800 كجم من العمل الإجمالي؛ 5 × 5 مع 85 كجم هو 2125 كجم، وكل مرة واحدة هي أصعب بكثير. الخطة الواحدة تتركك متحمسة والخطة الأخرى تعلم جسمك أن يكون قوياً

ما نعرفه عن هذه الأرقام

الإجابة القصيرة: ولا السحر أيضاً. الأبحاث تشير في الغالب إلى نفس الأشياء الثلاثة لنمو العضلات -- العدد الإجمالي من المجموعات الصعبة لكل مجموعة عضلية على مدار الأسبوع، كم أنت قريب من الفشل في التدريب، وما إذا كان الوزن يرتفع على مر الأشهر. نطاق واسع من التكرار، حوالي 5 إلى 30، ينتج نمواً مماثلاً طالما أن المجموعات صعبة حقاً.

بالنسبة للقوة القصوى، فإن الأدلة أقوى للحمل الأثقل والمرور أقل، لأن رفع الأثقال هو مهارة بقدر ما هي خاصية عضلية. هذا هو المكان الوحيد الذي 5x5 لديه حافة واضحة.

ما لم يتم تسويته: عدد الأسابيع المحددة الدقيقة التي يتوقف العمل الإضافي عن الدفع، كم يختلف ذلك بين الناس، وأين السقف على نمو العضلات في الواقع يجلس. أي شخص يدعي رقم واحد دقيق للجميع يدعي الكثير.

وضعها في العمل

إذا كنت جديداً، 5×5 على اثنين أو ثلاثة مصاعد كبيرة بالإضافة إلى 3×10 على الملحقات تغطي كل ما تحتاجه تقريباً. ثلاث جلسات في الأسبوع كافية.

تقدم بخطوات صغيرة: 2.5 كجم على رفع أعلى الجسم، 5 كجم على القرفصاء ورفع الجثث، وبعد كل مجموعة كانت نظيفة. عندما تتوقّف أسبوعين متتالين، خفض الوزن بنحو 10% واصعد مرة أخرى. هذا ليس فشلاً، بل كيف من المفترض أن تعمل الدورة.

و الخطة هي إطار وليس قانون 4 × 8 ليس أسوأ من 3 × 10 فقط لأنها أقل مستديرة.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى الطبيب إذا كان لديك ألم حاد في نقطة محددة في حركة، أو ألم يستمر لأكثر من بضعة أسابيع، أو خدر أو إبرة في الذراع أو الساق، أو تورم في المفاصل، أو ألم في الصدر، أو دوار أو ضيق في التنفس عند التعب. نفس الشيء ينطبق إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض القلب، أو كنت تعود من الجراحة أن المحادثة تأتي قبل اختيار الخطة.

النسخة المختصرة

• 3x10 يأتي من إعادة التأهيل العسكري بعد الحرب، حيث كانت المجموعات الثلاث خطوات: نصف الحمولة، ثلاثة أرباع، ثم كاملة.
• 5×5 يأتي من رفع الأثقال في الخمسينات والسبعينيات حيث خمسة متكررين توازن شريط ثقيل ضد تقنية نظيفة.
• الأرقام مستديرة لأننا نعد بعشرات ولأن المجموعة تعطينا 2.5 كجم و 5 كجم تقفز من شريط 20 كجم.
• بالنسبة للنمو، يعمل نطاق واسع من التكرار بنفس الطريقة؛ حجم المجموعة الصلبة، قرب الفشل والتقدم على مدى أشهر يحدد النتيجة.
• بالنسبة للقوة، فإن الأدلة تفضل الأحمال الثقيلة والمرور بشكل أقل، حيث 5x5 يضرب 3x10.