Dövüşçüler için ip atlama: Varyasyonlar, turlar ve ne inşa ediyor

Her spor salonunda şu soru ortaya çıkıyor: Atlamak aslında eğitim mi yoksa bizden önceki herkesin yaptığı bir alışkanlık mı? Tamamen nasıl ayarladığına bağlı. Duvara bakıp dururken on dakika yavaşça sıçramak sadece ısınma. Altı üç dakikalık turda değişen değişiklikler ve bir dakikalık dinlenme ertesi gün hissedeceğiniz iş için şartlandırma.

İp pratik nedenlerle savaş spor salonlarında hayatta kaldı. Bir çantaya sığar, partner ve elektrik prizine gerek yok ve bir dövüşçünün günlük ihtiyaç duyduğu şeyi tam olarak sağlar - ayak ile zemin arasında binlerce kısa ve hızlı temas, kendi seçtiğiniz tempoda.

İp aslında neyi inşa ediyor?

İlk ve en önemli şey bacakların esnekliği. Her sıçrama, buzağı ve Achilles tendonunun bir yay gibi davrandığı kısa bir germe-kıskınma döngüsünü içerir. Üç ay boyunca düzenli olarak atlayan bir boksör, daha hızlı yere düşen bir ayağa sahip olur ve bu aynı geri adım atmak, iplerden inmek ve duruşunuzdaki her küçük sıçrama için kullandığınız niteliktir.

İkincisi ritm. İp seni tam zamanında cezalandırır zamanlama kayar onu yakalar ve durur. Bu geri bildirim hemen olur, bu yüzden atlama vücudunuza yorgunluk biriktirirken sabit bir tempo tutmayı öğretir.

Üçüncüsü omuz ve kol dayanıklılığı. Dönüş bileğinden gelir, ama omuz durmadan üç dakika pozisyon tutar. Bu güç değil, uzun süreli statik tutuma karşı tolerans. Ve üçüncü raundda koruman düşmeye başladığında da yararlı.

İp yapmadığı şeyi açıkça söylemek gerekir: yumruklama gücü, gövde dönüşümü veya kalça gücü geliştirmez. İşte bu. Kampta özel güç çalışması. Bu, bir şey için ve hiçbir atlama bunu değiştirmez.

Zamanınızı değerlendirecek değişiklikler

• Temel iki metrelik sıçrama. Vakıf. İki ila beş santimetrelik bir atlama, dakikada 120 ila 140 atlama. Eğer üç dakika zorsa, daha devam etmenin bir sebebi yok.
• Boksör adımları. Ağırlık küçük bir kalça hareketiyle ayağından ayağa kayar. Gerçek ayak oyununa en yakın şey ve sürdürülmesi en kolay varyasyon.
• Ortaya çıkıyor . Yüksek diz, hızlı tempo. Kalp atış hızını hızlandırır ve bir turun son 30 saniyesinde de iyi çalışır.
• Yan yana. ayakları birbirine bağlayıp, sol ve sağdan 15-20 santimetre hareket ederek. Ağırlığın yan tarafa doğru hareket ederken sıçramayı sürdürmeni öğretir.
• İleri ve geri. Aynı mantık, farklı bir düzlem. Çok yararlı çünkü çoğu dövüşçünün ileriye doğru gitme ritmi geriye gitmekten çok daha iyi.
• Çift alt İp atlamada iki kez geçer. Daha yüksek bir atlama ihtiyacı var, yaklaşık 10 ila 15 santimetre ve çok daha hızlı bilek hızı. Yoğunluğu hızla artan tek varyasyon.
• Tek bacaklı Her tarafta 15-20 atlama. Bir ayak bileğinin diğerinden daha zayıf olduğunu anlamanın en hızlı yolu.

Pratikte nasıl görünüyor?

Akıllıca yaklaşım, ipinizi sporunuzda bir turla aynı uzunlukta yuvarlamak. Profesyonel boks turları üç dakikadır, amatör formatları kategoriye göre değişir ve bir MMA turları beş Kural ve yuvarlak sayımdaki farklılıklar Burada önemli değiller çünkü tüm koşullamanın şeklini belirlerler.

Haftada üç ya da dört kez eğitim veren biri için uygulanabilir bir plan: Teknikten önce 60 saniye dinlenme ile üç dakikalık üç tur ısıtma. Birinci tur temel sıçrama, ikinci tur boksör adım, üçüncü tur karışık. Kalp atış hızı yükselir, ayak bilekleri hazırlanır ve seansın teknik kısmı sıcak bir vücutla başlar.

Eğer ip sizin ana şartlandırmalarınızsa, format değişir: Üç dakikalık beş ila sekiz tur, her turun son 30 saniyesinde maksimum tempoda veya çift altlarda, 60 saniye dinlenme. Bu zor bir seans ve sparring'den önceki güne ait değil.

Üçüncü kullanım dolgu olarak kullanılır. Çantalar arasında iple yapılmış bir yuvarlak, bileğin üzerinde darbe vermeden kalp atışını yüksek tutar. Kardio olarak çanta çalışması Sıçrama ile iyi eşleşir çünkü farklı şeyler yükler.

Kit ve ilerleme yolu

İp uzunluğu: Bir ayakla ortada dur ve kolları yukarı çek. Bir yeni başlayan için koltuk altındaki boylara ulaşmalıdırlar. Ritiminiz yatıştıktan sonra, tutanakların göğüs kemiğinin ortasına ulaşması için kısa tutun. Kısa bir ip daha hızlı, daha sıkı bir tempo anlamına gelir.

Yüzey insanların sandığından daha önemli. Ahşap, kauçuk zemin veya ince bir paspas en iyisidir. Beton, buzağıları ve tendonları çekiçlerken kalın paspaslar, çimenler ve halılar sıçramayı emir ve ritmi bozar.

Gelişme: Eğer daha önce atlamamışsanız, haftada üç kez 1 dakika 60 saniyelik üç tur dinlenme ile başlayın, sonra her hafta her tur için 30 saniye ekleyin. Ayakkabının ön tarafındaki ağrı neredeyse her zaman bu adımı atladığınız anlamına gelir, ayak bileğiniz kötü olduğu için değil.

Ayakkabı: Yumruk tabanlı düz bir ayakkabı. Çıplak ayak atlamak mümkündür, ama buzağı ve Achilles'i çok daha fazla yükler ve başladığınız yer değil. İp işinin yorucu bir şekilde yapılması için, bir Haftalık boks antrenmanı planı Yardımcı oluyor.

Genel olarak yanlış anlamalar

• Daha yüksek atlar daha iyidir. Tam tersi. Kısa contacts ve minimum boy istersin. Yüksek atlama genellikle ellerinin çok yavaş olduğu anlamına gelir.
• Atlamak koşmayı değiştirir. Enerji maliyeti, kolay veya orta derecede koşmakla karşılaştırılabilir, ancak ip kalça ve hamstringleri zar zor yükler. Bir ekleme, bir değişim değil.
• Ağır bir ip yumruk gücünü artırır. Daha ağır bir ip çoğunlukla kolları ve omuzları yorur. Bunun bir amacı olabilir ama yumruk gücüne doğrudan bir bağlantısı yok.
• Kollar geniş çalışmalı. Dirsekler vücuda yakın kalır ve bilek ipini çevirir. Omuzlarınız salınırsa aynı atlama sayısına iki kat daha fazla enerji harcarsınız.
• İpi yakalamak, kötü olduğun anlamına gelir. Tecrübeli dövüşçüler de dahil herkes yakalar. Önemli olan iki saniye içinde ritme dönmek. Bu iyileşme yeteneğidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Akil ağrısı sabahları en kötü ve iki haftadan uzun süren keskin ayak bel ağrısı, dinlenmeyle yatışmayan, ayak bileğinin şişmesi ve göğüs ağrısı, baş dönmesi veya nefes darlığı - tüm bunlar bir başka çemberin yerine durup kontrol edilmek için nedenlerdir.

Kısacası...

• İp, buzağı esnekliğini, ritmini ve omuz dayanıklılığını geliştirir; yumruklama gücünü veya dönüşünü geliştirmez.
• Yörüngenizi sporunuza göre ayarlayın: Üç dakikalık iş, bir dakikalık dinlenme.
• Isıtma üç tur; ana koşullama her birinin sonunda bir dalgalanma ile beş ila sekiz tur.
• İki ila beş santimetre atlayın, bileğinizden dönün, dirseklerinizi içeri koyun.
• Ayakların altındaki ahşap veya kauçuk ayakkabılar, düz ayakkabılar ve her hafta 30 saniye daha.