Ојачање врата за борце: Вежбања и зашто су олакшавају ударац

Питање које се често чује после првог озбиљног спаринга је: Зашто је јутрошњи врат тврђи од руку? Зато што је радио целу рунду, а у плану тренирања никада није добио ни пет минута.

Врт је једини део тела који стоји између непријатељске руке и мозга. Не може спречити ударац, али може променити колико се глава креће када ударац дође. То је разлика која се може измерити и, што је још важније, која се може тренирати.

Зашто је врат уопште утицао на последице удара?

Мозак није чврсто прикључен на череп. Када глава оде набрзано, мозак касни за њом. Највећи проблем праве ротације: Ударац у браду или на страну жабке окреће главу око оси врата, а ротационо убрзање је најпоследно повезано са потресом.

Физика је груба, али јасна. Убрзање је сила подељена масом. Глава одрасле особе тежи око 4,5 до 5 килограма. Ако је врато остало убрзано у тренутку удара, убрзано је само те пет килограма. Ако је врат натежан и глава функционално повезана са раменама и тланом, исти ударац мора да помера знатно већу масу тако да се глава окреће мање и спорије.

Са тим долази и проблем са временом. Удар у главу траје око 10 до 20 милисекунда. Мускул који се активише само када осети контакт једноставно касни. Зато је важније да је врато напорно пре удара него да реагује на њега, и зато удара који бојник не види пролази много горе од истог удара који је очекивао.

Поштено је рећи колико је доказа. Да јачи и чврстији врат смањује кретање главе у контролисаном удару... то је прилично чврсто. Да ли тренинг врата директно смањује број потреса у рингу - то још није решено; истраживања су неједнаставна и тешко је их праведно изведати. Врат је мера која помера вероватноћу, а не штит.

Како то изгледа у пракси

У боксу и кикбоксу, врат ради две ствари: Држи брадину спуштену и главу у линији док се тело креће, и узима оно што пролази кроз решетку. Уморни борац прво подиже браду не зато што је заборавио технику, већ зато што га врат и горњи део леђа више не могу да држе. Зато је рад на врату и распоред вежбања током недеље заправо имају исти проблем.

У момку и борбама, посао је другачији. Врт је под сталним гурањем, повлачењем и вртањем под подмаксималним оптерећењем које траје неколико секунди. Овде се проблеми појављују ређе од једног удара, а чешће од хиљаду малих понављања. Исто важи и за бацање и падање, па Првих шест месеци јуда за одрасле скоро увек почиње са учењем како да држите главу у падобрану.

Врат ради и када борца удара. Силни коша носи главу са собом, а кочницу на крају покрета прави врата. Зато људи који раде први пут дужи рунд на торби Очигледно је да је ваша врата једнака раменима.

Како тренирати врат

Правило прво: Поносно и контролисано. Без удара, без експлозивних понављања, без трепета. Све што изгледа као одмахњење главе нема места овде.

Прве четири недеље: само изометрија

Четири правца: напред, назад, лево, десно. Да ли је то било у питању? Да ли је то било у питању? Три серије по 20 до 30 секунди у сваком правцу, напор око 60 до 70 посто максимума. Два до три пута недељно, укупно осам до десет минута.

Укључујући једну вежбу за дубоке флексоре врата: Лежи на леђима, нежно увуци браду и подигни главу један центиметар од пода. Задржи пет секунди, десет понављања. Ова група мишића држи главу у прави линии, а код већине људи је најслабији корак.

Друга фаза: контролисан оптерећење

Када се изометрија олакша, прелази се на покрет кроз умерену амплитуду - тањир на челу преко савијаног пешкира, веза за врат или партнера који даје отпор рукама. Две до три серије по 12 до 15 понављања, три секунде у једном и три у другом правцу. Намет се повећава за 1,25 до 2,5 килограма сваких две до три недеље, не брже.

Партнерски отпор је најбољи избор за почетнике јер се снага прилагођава приликом хода: Партнер се попушта где је непријатно. Проблем је што напредак је тешко измерити, па је вредно бележити секунде и понављања.

Оно што је лако заборавити

Врат не ради сам. Горњи део трапеза, ромбоиде и мишићи који држе лопате чине основу на којој се лежи врат. Три серије праћења рамена, веслања и пешачења од 8 до 12 понављања раде више за стабилност главе него још једна серија изометрије.

Све то се лако уклапа у постојећу План снаге у кампу као десет минута блока на крају тренинга. Никада пре спаринга и никада као посебан дан за врат".

Често заблуде

"Тврди врато значи да ме не могу нокаутирати". Не значи. Нокаут зависи од угла, времена, да ли си видео ударац и колико удараца си примио раније те недеље. Врат помера вероватноћу, не је укида.

"Мостови су довољни". Ратски мост оптерећује врат у крајњој амплитуди пуним тежешћу тела, често пре него што човек изгради било какву базу. За искусног бораца то је алат; за некога ко тренира шест месеци то је прекид који се плаћа.

"Грбав врат је јак врат". Окружност врата и способност да се глава држи у линији нису иста ствар. Постоје људи са 45 центиметара опсега који не могу да издржавају 30-секундну изометрију.

"Враћање се ради свакодневно до отказивања". Мишићи врата су мали, а зглобови испод њих су пуни. Два до три пута недељно, са једном до две резервне серије, даје бољи напредак и много мање главобоља.

"Нема смисла, губим килограме и слаба сам". Изненадна смањење килограма пре меча У овом случају, не само да смањује снагу, већ и количину течности око мозга. Ради се о врату и исправно рехидратирајте се.

Када је код лекара

Одмах и без преговора: губитак свести, чак и за секуну; бол у врату након удара или пада који не престаје; затудљивост, затудљивост или слабост која се шири по рукама; главобоља која се појачава сат или два након тренинга; мучнина, двострука слика или проблем са равнотежом.

Реч "моја рука је само задебљена након бацања" није безопасна. То је знак да је сигнал стигао до нерва, а не мишића. Након сваког удара који те је затумио, долази пауза и преглед, без обзира колико се добро осећаш следећег дана.

Кратко.

• Силно и увремено натегнуто врато смањује колико се глава помера у удару; докази о смањењу броја потреса нису чврсти.
• Прве четири недеље: Изометрију у четири правца, три сета по 20 до 30 секунди, два до три пута недељно.
• Затим контролисан оптерећење, 2 до 3 серије од 12 до 15 понављања, темпо три секунде горе и три доле.
• Трапез, лопате и дубоки флексори врата су део истог посла.
• Без потеза, без дневног рада до раскида и без мостова док база не постоји.