Пакети као кардио: колико је стварно троши и како тренирати рунде

"Колико трошите за пола сата на врећу?" То питање долази у аудиторију пре било ког другог питања о техници. Већина људи очекује 600 или 700 калорија, јер то пише у апликацији. Стварна бројка је нижа, и зависи од податка које нико не рачуна: колико минута сте заиста ударили.

За особу тежине око 80 килограма, рад на врећици на пристојном темпу троши око 7 до 11 калорија по минути стварног рада. Ако у 40 минута тренинга ударите 24 минута, а остатак су паузе, ходање и постављање препарата, то је негде између 250 и 350 калорија укупно. Сатим са једном и више озбиљних тренинга, ретко прелази 600.

Одакле долази разлика у бројевима?

Потрошња се процењује на интензитету у односу на некретање, а рад на врећици је там знатно нижи од борбе у рингу. У рингу је трошак скоро дупло већи, јер тамо нема опције да спуштите руке, да одете око противника и размислите о следећој комбинацији. То је опција која вам је на торби стално доступна, и обично је користите без да то приметите.

Маса је други велики фактор. Исти круг за 65-годишњу особу и особу од 95 килограма није исти трошак. Разлика је и преко 40 одсто, у корист тежине. Зато универзална тврдња о врећи = 500 калорија на сат не значи много.

Трећи фактор су ноге. Ако стојите закопани и радите само рукама, потрошња је мана јер радите малом мишићном масом. Када унесете кретање, скретање и спуштање испод замишљеног круша, број расте. Практично правило: Кардио ефекат на торбу долази од ноге и континуитета, а не од снаге удара.

Шта показује сат?

Оптички пулсометри на зглобу лоше перципирају ударе и стискање руке. Дисплеј може да скочи или заглави, а апликација рачуна потрошњу на тај погрешни пулс. У боксерским материјалима грешка често је 20 до 30 посто већа. Број са часа је користан за поређење данашњег тренинга са претходном, а не за мерење.

Како се рунда чини у пракси

Професионални круг траје три минута са минутом паузе; аматерски формат је три рунда по три минута. Тренирање на врећици копира тај ритам јер је пауза део посла - у којој се пулс враћа довољно да би следећи круг био квалитетан, а не само уморан.

Реални темпо за рекреативца је 40 до 60 удара у минути током целог круга, са комбинацијама од два до четири удара и сталним малим корацима. Изгледа мирно него што људи замишљају. Пуч у првом кругу обично седе на 70 до 80 одсто максималног, у трећем и четвртом на 80 до 90, а минута паузе спушта га за 20 до 30 удара.

Ако пулс не падне на 20 удара у паузи, темпо у рунди је било превише високо за тај дан. То је једноставнији и поузданији показатељ од било које проценке калорија.

Шта торба ради боље од траке

Потрошавање није једини разлог зашто се торба држи плана. Ради се издржљивост рамена и прстију, осећај за удаљеност и координацију горње и доњег тела, са мање ударног оптерећења на колена него трчање по асфалту. За многе је то једини кардио који им није досадан након 20 минута, што је у пракси важније од разлика од 50 калорија.

Како тренирати рунде

За некога ко тренира месец или два, четири рунда од две минута са минута паузе су довољан почетак, два пута недељно. У наредних шест недеља додаје се или једна рунда или по 30 секунди по рунди - или једно или друго, не оба истовремено. Циљ је да се постигне осам рунда од три минута у којима техника не пропаде у последњим минутама.

Три формата покривају скоро све што је потребно рекреативци:

• Равна рунда: Три минута континуираног рада, 45 до 55 удара у минути, комбинација од два до три удара, ноге не заустављају. Шест до осам рунда. Ово гради базу.
• Раунд са врховима: Сваких 30 секунди по 10 секунди максималног темпа, остатак полако. Пет до шест рунда. Ово повећава вашу способност да издржавате размену.
• Кратко и тешко: Шест серија од 90 секунди са 45 секунда паузе, темпо од 70 до 90 удара у минути. Најтеже, једном недељно и само када техника држи под умором.

Не мора да носи целу форму. Ако је ваш циљ да издржите рунде, рад на врећици најбоље се слаже са трчањем, вужњама и интервалима распоређеним током недеље. Боксерска погодност-Не, не.

Пре него што повећате обим, ослободите руку. Опуштање препажа и погрешне величине рукавица су најчешћи разлози због којих људи одустају после три недеље, па... избор рукавица и преврстила То је више вреди од било какве додатне обуке. Исто важи и за поставку самог торбе: Ако је вешана прекривено или превисоко, ударац је прихваћен за зглоб уместо за везу, о чему смо писали у тексту о врећа код куће-Не, не.

Често заблуде

Топла троши хиљаду калорија на сат. Не троши, осим можда у веома тешком особи која ради сат времена без значајних пауза, а то се у пракси не дешава. Реално, то је 350 до 600 долара по сату проведеном у теретану.

Што јаче ударам, то више трошим. Бољи удари су ретки јер траже припрему и паузу касније. Потрошња следи број удара и кретања, а не снагу. Осим тога, максимални удари у тврду врећу су најкраћи пут до упад у зглобу.

"Потрпем више од тепе, значи теже". Потнање зависи од температуре у соби, одеће и проток ваздуха. То није мера потрошње.

Топла је градила снагу удара. Поручка гради издржљивост руку, тајминг и осећај за удаљеност. Сила долази из кука и из терена. Ако сте почели, Прву недељу боксерских тренинга. Боље је посветити технику него интензитет.

Ако не могу да прођем три минута без паузе, ја сам лоше припремљен. Веће је вероватноће да ћете се пребрзо кретати. Првих 30 секунди диктује остатак рунда; ко почиње на стотину, у другој minuti ради на пола.

Када је код лекара

Бол у грудима, несвесност, јако откуцање срца или недостатак ваздуха који не одговара напору значи прекид тренинга и преглед. Исто важи и ако имате познату срчану болест, притисак који није под контролом или сте били неактивни дуго времена и планирате интервалну радну врећу.

За руку: бол у зглобу или у зглобовима руке који траје више од две недеље упркос паузи, отеченosti, трепећи прстију или слабости у стицању траже преглед. То нису невоље које пролазе кроз рад кроз бол.

Кратко.

• Реално је да је 7 до 11 калорија у минути стварног рада; типичан тренинг у теретану је 300 до 500 укупно.
• Саат на зглобу преувеличава потрошњу удара, често за 20 до 30 посто.
• Кардио ефекат долази од кретања ноге и континуитета, а не од снаге удара.
• Почните са четири рунда по две минута са минутом паузе, а затим додајте рунд или 30 секунди један по један.
• Ако пуцање не падне најмање 20 пута у минуту паузе, темпо је било превише.
• Пацијенти и добро везану врећу чувају зглоб више од било које промене у плану тренинга.