Бокс за одрасле почетнике: како да почнете и шта да очекујете

Ти си 32 или 47 година, никада ниси ушао у боксерску сала и питао се да ли ћеш бити смешан првог дана. Хоћеш, мало као и сви остали. Разлика је у томе што нико не гледа, јер и њима је први месец изгледао исто.

Бокс је једна од ретких борбених вештина у којима одрасли почетник брзо напредује, под условом да зна шта тренира и шта не мора. Ево прегледа првих шест месеци: како изгледа час, шта ти заиста треба од опреме, како да се саставиш недељу и где се често греши.

Шта бокс тражи од тела

Технички, бокс се сведи на четири удара директно с предњом руком (покеб), директно са задњом руком, кроше и апперкат плус кретање и одбрана која их омогућава. Све остало су комбинације, углови и варијанте истих покрета.

Оно што изненађује већину људи је колико труда раде ноге. Сила удара не долази од рамена већ од гушења стопалом, ротације кука и преноса тежине са ноге на ногу. Рука је последња веза у ланцу. Зато људи са јаким притиском на клупу често ударају слабо, а мршав човек са добром техником удара тешко.

Друга ствар је умора. Три минута непрекидног рада рукама изнад груди је специфичан напор за који трчање није потпуно припремљено. Рамена се "изгори" пре него што ти нестане дах, а то је нормално у првим недељама.

Како изгледа час у пракси

Већина сала одржава часове од 60 до 90 минута и распоред се ретко много мења. Загревање 10 до 15 минута, обично вијекање и кретање кроз собу. Затим сенка ударање у празно пред огледалом, три до пет рунда по три минута.

Следе технички делови, где тренер разбија један детаљ: Враћање руке на браду, стопало које се окреће под коцком, корак назад без преклапања ногу. Затим торбе или фокусери, а затим кондиционирање и истезање.

У првих шест месеци, највише времена проводимо на две ствари које изгледају досадно: Став и џеп. То није лењост тренера. Неисправна стопала касније ограничавају сваки ударац који научите, а исправљање након годину дана је знатно теже него учење одмах.

Обучавање: Шта треба, а шта може да чека.

За први месец, све што требаш су преврстила и рукавице. Око 15 метара заплетања су стандардни за одрасле руке и њихова сврха је да држе кости руке и зглоба заједно - не да губе удар. Глове од 12 до 14 унци покривају рад на торби и фокусима за већину људи, док се за спаринг скоро свуда тражи 16 унци.

Гумени зубни штит ти је потребан само када дођеш у контакт, али га купи раније да би се навикао да дишеш са њим. Овезница, боксерске чевлице и сопствена торба су ствари које могу да сачекају. Нема опреме која би компензовала технику, а нема и прстију која би штитила мозак од удара.

Како да склапате недељу

Два боксерска часа недељно су добар почетак за некога ко долази из седећег посла. Три су боље када тело издржи, а четири и више имају смисла само када се техника постави на своје стопала, обично након шест до 12 месеци.

Осим тога, два кратка тренинга снаге недељно чине више него додатни час бокса. Фокус је на куцање, мртво подизање или варијанте са трапецијом, притиском изнад главе, веслањем и радом на корпусу са ротацијом и антиротацијом. Три до четири серије од пет до осам понављања довољне су; ово није бодибилдинг блок.

Раме су оне које највише пате од свих зглобова јер у једном кругу на врећици лако можете да урадите 150 до 250 понављања покрета издвојене руке. Зато је вредно унапред учинити оно што Стварно помаже раменом у теретану.Уместо да се проблем решава када почне да боли.

У стању се постепено гради. Три минута рунда са минутом одмора има смисла имитирати и ван терена. Интервали на траци, веслачком ергометри или бициклу у истом ритму преносе се боље од 45 минута равномерног трчања. Исту логику по којој се Створи гас за дуже борбе. То важи и за аматера који жели да издржи три рунда без пада технике.

Спаринг: када, колико и са ким

Нема разлога да одрасли почетник спари пре него што проведе три до шест месеци на техници. Први контакт треба да буде лаган, са упоређеним интензитетом и са искуснијим партнером који зна да контролише руку.

Ево једне теме у боксу коју вреди схватити озбиљно пре него што уђеш у ринг: Удари у главу се скупљају. Најјачи доказ је да понављање удара, чак и оне који не изазивају нокаут, има кумулативни ефекат, а многи детаљи о дугорочном ризику још нису решени. Ако тренирате рекреативно, потпуно је легитимно радити само на техници, врећи и физичкој кондицији, или се спаривати искључиво са акцентом на тело. Пре првог контакта прочитајте шта је познато о У борбеним спортовима има и трешења мозга. и како се с њим поступа.

Знак добре орле је да се ово питање нико не избегава. Ако те у другом тренингу притисну у тешку спаринг "да видимо шта можеш", то није тест храбрости већ лоше вођена група.

Често заблуде

• "Морам да се снађем". Форму градиш у часовима. Чекање да буде спреман обично значи да никада не идеш.
• "Ја сам јак у теретану, значи јако ударам". Максимална снага и брзина преноса тежине нису иста ствар. Техника одлучује много више.
• Топла је најбоља вежба". Поручка гради физички облик и осећај удара, али и зацјењује грешке. Снига пред огледалом и фокусни уређаји исправљају оно што торба крије.
• 45 година је касно". Касно је за тркачку каријеру, а не за тренинг. Променио се опоравак и издржљивост удара, а не способност учења технике. Исту логику као код. паметни тренинг после педесетих-Не, не.
• "Бокс и кикбокс су скоро исти". Нису, и ако сте заинтересовани за рад ногама, боље је одмах изабрати дисциплину. Разлике су конкретне, као и оне између Кикбокс и муай тај-Не, не.

Када је код лекара

Пре него што почнете да користите прехрамбљиве лекове, обавестите се са својим лекаром ако имате нерегулисан притисак, срчане болести, епилепсију, проблем са видом или ако сте раније имали операцију на глави и врату. У току тренинга, прекините и тражите преглед за главобољу која не пролази након удара у главу, вртоглавицу, мучнину, двоструко виђење, губитак памћења за период тренинга или било какву промену у понашању коју приметите код домаћих људи.

Бол у рамену или руке који траје више од две недеље и не утиче са одмором такође је разлог за преглед, а не за јаче заплене.

Кратко.

• Почети са два часа недељно; три кад тело издржи.
• Прво преврте и рукавице, остало може да чека.
• Сила удара долази из стопала и кука, а не из руке.
• Два кратка тренинга снаге недељно су вреднија од трећег часа бокса у првих неколико месеци.
• Спаринг се не врши до три до шест месеци технике, и увек је контролисан.
• Удари у главу се скупљају. Рекреатор не мора их примити.