У стању за пет рунда: како се гради гас за 25 минута

Раце ти паду у трећем кругу. Дисање се креће на усне, ударац је каснио пола секунде, а човек преко пута изгледа као да је управо ушао у собу. Питање је увек исто: Да ли је недостатак у овој физичкој способности и како се она уопште гради када се бориш за пет рунда?

Пет рунда по пет минута значи 25 минута рада и четири паузе од по минуту. Скоро пола сата, у којој се мењају експлозивна размена, дете на огради, под, и периоди када само држите своју удаљеност и дишете. У ММА-у, овај формат је резервисан за титулне борбе и главне борбе вечери, а како се они уопште долазе објашњава се у тексту о томе. како функционише УФЦ-Не, не. У боксу је аритметика другачија - 12 рунда по три минута - али логика припреме је иста.

У стању не постоји само једна особина.

Оно што се у соби назива "гасом" су заправо три система која раде истовремено, само у различитим пропорцијама.

• Алактатни покрива пет до десет секунди максималног рада: један серијски ударац, један улазак у ноге.
• Гликолитички носи напор од око 10 секунди до око два минута и уз то долази печење рамена и бука.
• Аеробични Ради све време и одлучује колико брзо ће се прва два напунити.

Због тог трећег дела, авионација је вреднија него што се признаје у борбеним салама. Не зато што ћете скочити пет рунда у истом темпу, већ зато што се опоравак између две размене и између две рунде одвија аеробно. Бојник са добром базама у минуту одмора смањује пулс од око 180 до 140. Онај са слабицом га спусти на 165 и улази у следећи круг у минусу.

Постоји и део који се не види на тркачкој траци: локална издржљивост причвршћа, прстију и врата. У грапелинг-у, највише троши изометрија - држање, гутање, отпор на туђи тежину - и онда прсти и подлак први попусте, а не плућа.

Како то изгледа у кавезу и у рингу

Борба није равномерна напор. То је низ кратких врхова од пет до 15 секунди, одвојених периодима од пола минута до два минута ниже интензитета. Пулс ретко падне ниско; рано се повећава и тамо остаје.

Трошкови нису једнаки у свим позицијама. Минута рада на огради или минута испод противника у контроли кошта знатно више од минуте кретања по средини. Притисак на груди ограничава дисање у тренутку када вам је најпотребнији ваздух, па се део онога што изгледа као лоша физичка состојба заправо дешава у положајима у којима правила ставова дозвољавајуА борца није довољно обучио.

Има и одређени резултат. Сваки круг се оцењује по себи. Раунд у коме само преживљаваш вреди исто као и онај који си изгубио. система од десет поена у боксу-Не, не.

Како се то тренира

Припрема за пет рунда није направљена једном врстом тренинга. У пракси, то су четири одвојене послове у истој недељи.

1. База

Два до три пута недељно 40 до 60 минута лаге, континуираног рада - трчање, бицикл, веслање, врп у ниском темпу. Лако значи да можете говорити у целим реченицама, око 65 до 75 посто максималног пулса. То је најскучнији део кампа и први који људи избацују, а осећа се тачно у четвртом и петом кругу.

2. Дуги интервали

Једном до два пута недељно: 4×4 минута јаког рада са 3 минута лагера између, или 5×3 минута. Овде се подиже плафон аеробног капацитета. То није спринт. Темпо је тако да завршавате последњи интервал истим ритмом као и први.

Три. Кратки интервали

Једном недељно: 10×20 понављања од 15 секунди снажно и 45 секунди лако, или блокови 30/30. Ово тренира способност да се експлозија понавља без пада снаге, а то је управо оно што се од вас тражи од трећег круга и даље.

Четири. Специфични рад

Округе на торби, са фокусима, ситуативно спарирање. Две корисне опције: да се један рунд ради дуже него што би битак тражио (шест до седам у припреми за пет), или да се одржи пет рунда, али да се пауза скрати на 45 или 30 секунди. Прва гради резерву, друга учи тело да се брже опорави.

Сила иде с тобом два пута недељно, и не служи да те исцрпи: 3 и 5 понављања у серији, око 80 и 85 посто максимума, три до четири вежбе, плус врат, хвата и кука. Време уложено у колена и рамена се враћа углавном кроз то што уопште радиш цео камп о томе шта заиста помаже има детаљну тексту о превенција повреда колена-Не, не.

Често заблуде

"Брзајте више километара". Дуги, спори делови граде базу, али сами по себи не припремају за поновљене експлозије. Борец који трчи 60 километара недељно, а никада не ради на кратким интервалима, и даље пуца у размене.

"Уклик се ствара само спарирањем". Спаринг је најспецифичнији алат и незаменљив, али је и најскупљи - по зглобовима, по глави и по опоравку. Не може да носи цео план за вежбање.

"Ако сам уморан у петом, недостаје ми физичка способност". Често недостаје техника. Натезање рамена, задрживање ваздуха, празни улази и лоше кретање троше гориво брже од било ког дефицита капацитета.

"Веће је увек боље". Ако су сви тренинг тешки, ништа није лако, база се стагнира, а умора се скупља. Докази су најјачи за комбинацију: много лаке радње и два до три заиста квалитетна тешка сесија недељно.

"Одлазак килограма нема никакве везе са гасом". Има, и то директно. Исцрпљена залиха гликогена и лоша хидратација недељу пре утакмице могу да изједу вашу физичку снагу коју сте градили два месеца.

Када је код лекара

Бол или притисак у грудима због напора, несвесност или осећај да ћете пасти, пулс који се не смирује, необичан задихај због напора који сте раније лако поднели - то се не може решити јачим кампом. Исто важи и за главобољу, мучнину, матово видјење или збуњеност након удара у главу: престанка и преглед, без преговора. Ако имате висок притисак, дијабетес или кардиохируршку историју и нисте раније вежбали овако, проверите пре него што почнете.

Кратко.

• Пет рунда је 25 минута рада плус четири минута паузе; опорав у тим паузима је аеролошки посао.
• База: две до три лаге сесије од 40 до 60 минута недељно.
• Квалитет: Уколико је потребно, се користи и за исхрану.
• Конкретно: Шесте до седам рунда у кампу, или пет рунда са кратким прекидом.
• Тврдо два пута недељно, мало понављања, без рада до отпуштања.
• Пад у петом кругу је чешће резултат технике и смањења килограма него плућа.