Pesë raunde kondicionimi: si luftëtarët e ndërtojnë atë në të vërtetë

Raundi i tretë, dhe duart zbresin. Ti po merr frymë me gojën, goditja vjen me gjysmë sekonde vonesë, dhe njeriu përballë duket sikur sapo ka hyrë në palestër. Pyetja që vjen pas është gjithmonë e njëjtë: A është kjo një problem i kondicionimit, dhe si e ndërton një tank që mban për pesë raunde?

Pesë raunde prej pesë minutash janë 25 minuta punë të ndara nga katër pushime një minutëshe gati gjysmë ore shkëmbime të shkurtra të dhunshme, mundje në kafaz, kontrollin e tokës dhe pasazhe ku thjesht lëvizni dhe frymëmoni. Në MMA, ky format mbahet për ndeshjet e titullit dhe ngjarjet kryesore dhe rruga drejt tyre përcaktohet në pjesën në si funksionon UFC- Po. Boksimi funksionon me aritmetikë të ndryshme, 12 raunde me tre minuta, por përgatitja ndjek të njëjtën logjikë.

Tre motorë, jo një.

Ajo që palestrat e quajnë një rezervuar karburant është në të vërtetë tre sisteme që funksionojnë njëkohësisht, në proporcione të ndryshme.

• Për të Alaktik sistemi financon pesë deri në dhjetë sekonda të punës së sheshtë: Një goditje, një goditje në një goditje.
• Për të Glikolitike Sistemi mbulon përpjekjet nga 10 sekonda deri në dy minuta, dhe sjell djegie në shpatulla dhe kofshë me të.
• Për të aerobik Sistemi funksionon gjatë gjithë kohës, dhe vendos sa shpejt të mbushen dy të tjerët.

Kjo pikë e fundit është arsyeja pse një bazë aerobike vlen shumë më shumë se sa luftëtarët kanë tendencë t'i japin besim. Jo sepse do të vraposh pesë raunde me ritëm të barabartë, por sepse rikuperimi mes këmbimeve dhe mes raundeve është punë aerobe. Një luftëtar me një bazë të fortë bie nga rreth 180 rrahje në minutë në 140 gjatë pushimit një minutë. Një luftëtar pa një bie në 165 dhe fillon raundin tjetër tashmë prapa.

Ka edhe një komponent që asnjë treadmill nuk do të ndërtojë: rezistencë lokale në mbajtje, krahë dhe qafë. Përndryshe, këmbimet e kapjes janë kryesisht izometrike mbajtja, kornizimi, rezistenca ndaj peshës së dikujt tjetër dhe zakonisht janë duart ato që dështojnë së pari, jo mushkëritë.

Çfarë kërkojnë pesë raunde në të vërtetë

Një luftë nuk është një përpjekje e vazhdueshme. Është një varg i pikave prej pesë deri në pesëmbëdhjetë sekonda të ndara nga tridhjetë sekonda deri në dy minuta punë me intensitet më të ulët, me një rrahje të zemrës që rritet herët dhe kryesisht mbetet e lartë.

Kostoja nuk është e njëjtë kudo. Një minutë e mbyllur në gardh, ose një minutë e kaluar nën dikë që kontrollon, është shumë më e shtrenjtë se një minutë e këmbëve në hapësirë të hapur. Presioni mbi gjoks kufizon frymëmarrjen në momentin kur ju duhet më shumë ajër, kështu që shumë nga ajo që duket si kondicionim i dobët ndodh në pozicione që rregullat e lejojnë dhe luftëtari nuk është stërvitur mjaftueshëm.

Ka edhe një pasojë të vlerësimit. Çdo raund gjykohet për vete. Një raund që thjesht mbijeton llogaritet njësoj si një që ke humbur qartë, dhe dy raunde të sheshtë në fund mund të gëlltisin të gjithë betejën e njëjta aritmetikë që qeveris sistemi i dhjetë pikave në boks- Po.

Katër punë të ndara në një javë.

Asnjë sesion i vetëm nuk e bën një stërvitje të plotë. Në praktikë janë katër punë të ndryshme që ndajnë të njëjtën javë.

1. të mos ketë një Baza

Dy ose tre seanca në javë prej 40 60 minutash punë të lehtë të vazhdueshme vrapimi, biçikleta, varrja, litar me ritëm të ulët. E lehtë do të thotë që mund të flisni me fjali të plota, afërsisht 65-75% të rrahjes maksimale të zemrës. Është pjesa më e mërzitshme e kampit dhe gjëja e parë që njerëzit e presin, dhe mungesa e saj shfaqet në raundin e katërt dhe të pestë.

2. Të mos ketë më shumë. Intervale të gjata

Një ose dy herë në javë: 4 × 4 minuta të forta me 3 minuta të lehta mes tyre, ose 5 × 3 minuta. Kjo ngre tavanin e sistemit aerobik. Nuk është sprinting ritmi i tij kështu që intervali i fundit përputhet me të parën.

3. Të mos jesh i ndyrë. Intervale të shkurtra

Një herë në javë: 1020 përsëritje prej 15 sekondave të forta dhe 45 sekonda të lehta, ose blloqe prej 30/30. Kjo stërvit aftësinë për të përsëritur një përpjekje shpërthyese pa humbur fuqinë, e cila është pikërisht ajo që kërkohet nga runda e tretë e tutje.

4. Të mos e harrojmë. Puna specifike

Ronditje në çanta, pads, sparing situativ. Dy variante të dobishme: të punosh një raund më gjatë se sa kërkon lufta gjashtë ose shtatë kur përgatitesh për pesë ose të mbash pesë raunde por të shkurton pushimin në 45 ose 30 sekonda. E para krijon një margjinë, e dyta mëson trupin të shërohet më shpejt.

Forca qëndron pranë të gjithëve, dy herë në javë, dhe nuk është menduar të jetë e lodhur: 3 5 përsëritje në set me rreth 80 85 85 përqind të maksimumit, tre ose katër ushtrime, plus qafë, mbajtje dhe kofshë. Koha e kaluar në gjunjë dhe shpatulla paguhet kryesisht duke ju mbajtur në kamp në të gjitha ka një pjesë të detajuar në Çfarë në të vërtetë parandalon dëmtimet e gjurit- Po.

Koncepte të gabuara të zakonshme

"Vetëm vrapo më shumë". Distanca e gjatë e ngadaltë krijon bazën, por nuk të përgatit për shpërthime të përsëritura. Dikush që kalon 60 kilometra në javë pa intervale të shkurtra do të zbraze në shkëmbime.

"Sparing është kondicioni i vetëm që ka rëndësi". Sparring është mjeti më specifik i disponueshëm dhe nuk mund të zëvendësohet, por është gjithashtu më i shtrenjtë në nyje, kokë dhe buxhetin e rimëkëmbjes. Nuk mund të mbajë të gjithë planin.

"Nëse jam i lodhur në raundin e pestë, problemi është aftësia ime". Shpesh teknikat janë. Shpatullat e tensionuara, frymëmarrja e ndaluar, hyrjet e humbur dhe lëvizjet e pakontrolluara, digjen karburant më shpejt se çdo boshllëk në kapacitet.

"Më shumë është më mirë". Nëse çdo seancë është e vështirë, asgjë nuk është e lehtë, baza bllokohet dhe lodhja grumbullohet. Dëshmitë janë më të forta për një përzierje: Shumë punë të lehta dhe dy ose tre seanca të vështira në javë.

"Lëvizja e peshës nuk ka të bëjë me rezervuarin e benzinës". Ka shumë të bëjë me këtë. Shpëtim i glikogjenit dhe hidratimi i dobët gjatë javës së betejës mund të shkatërrojnë kondicionimin e ndërtuar gjatë dy muajve.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje në gjoks ose presion nën ngarkesë, dështim ose ndjesi se po dështon, një puls që lëvizin shpejt dhe nuk do të qetësohet, frymëmarrje në përpjekje që më parë i merrje me lehtësi asgjë nga këto nuk rregullohet duke u stërvitur më shumë. E njëjta gjë vlen edhe për dhimbje koke, të mërzitura, pamje të paqartë ose konfuzion pas marrjes së plumbave në kokë: Ndalo dhe kontrollohu, nuk negocion. Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose ndonjë histori kardiake dhe nuk keni stërvitur kurrë kështu, merrni të pastër para se të filloni.

Me pak fjalë.

• Pesë raunde janë 25 minuta punë plus katër minuta pushim, dhe rimëkëmbja në këto pushime është aerobe.
• Baza: dy deri në tre seanca të lehta 40-60 minutash në javë.
• Cilësi: një seancë me intervale të gjata (4 × 4 minuta) dhe një seancë me intervale të shkurtra (15/45) në javë.
• Përkatësisht: Gjashtë ose shtatë raunde në kamp, ose pesë raunde me pushime më të shkurtra.
• Forcë dy herë në javë, përsëritje të ulëta, kurrë në dështim.
• Të ikësh në raundin e pestë është më shpesh teknikë dhe shkurtim peshe sesa mushkëritë.