Mirëmëngjes. Teknika e duhur, gabimet e zakonshme, dhe për kë është.

Si ta kryeni gabimin e mëngjesit të mirë në mënyrë të saktë, cilat peshë dhe repare kanë kuptim, cilat gabime e mbingarkojnë pjesën e poshtme të shpinës dhe kur ta kaloni atë.

"Good morning" është një gërshërim i kofshës me një barbell që qëndron në pjesën e sipërme të shpinës duket si një shpatull i thellë dhe funksionon si një ngjitje e vdekur, përveç se ngarkesat janë larg kofshëve. Në letër është e thjeshtë; në praktikë është stërvitja ku dallimi mes përkuljes së kofshës dhe përkuljes së shtyllës kurrizore shfaqet më shpejt. Ja si ta bëni, çfarë njerëzit bëjnë gabim dhe kush ka nevojë për të në një program.

Çfarë e mirë mëngjes në të vërtetë trajnon

Thumbat dhe glutes bëjnë punën kryesore ata zgjasin hipin kur ju të kthehen lart. Rritësit e shtyllës kurrizore punojnë izometrikisht: Puna e tyre është të mbajnë shpinën në të njëjtën pozicion nga inchi i parë deri në inçin e fundit, jo të rrotullojnë dhe pastaj të drejtoni. Nëse pozicioni i shpinës ndryshon gjatë setit, ushtrimi ka humbur qëllimin e tij.

Ndryshe nga një ngjitje e vdekur rumune, ku ngarkesa është në duart tuaja dhe afër trupit tuaj, këtu barra është në shpinë tuaj dhe levara është më e gjatë. Prisni të përdorni dukshëm më pak peshë realisht 305050 përqind të deadliftit tuaj rumun ndërsa ngarkesat për kilogram në bar të ulur në shpinën e poshtme janë më të larta.

Teknika, hap pas hapi.

Vendosni baren si nje shtretër me bar te ulur: Në deltet e pasme, afërsisht 23 cm poshtë sipërfaqes së kurtheve. Nëse gërmon në kocka, është shumë e lartë.
Këmbët e tij janë të gjata nga kyçi deri tek shpatulla, gishtat e këmbëve janë pak të shtrirë. Gjuhat e hapura dhe të përkulura rreth 10 15 gradë dhe ata qëndrojnë atje gjatë gjithë kohës.
Frymëzoje në stomak, përkrah muskujt e barkut sikur po merrësh një goditje, tërhiqni shpatullat. Barja duhet të qëndrojë në muskuj, jo në rrëshqitje.
Shtyni gjoksat prapa, sikur të mbyllni me prapa një derë të makinës. Trupi juaj zbres sepse gjoksat lëvizin prapa, jo sepse ju palosni përpara.
Zbritni derisa të ndjeni një shtrirje në hamstrings dhe derisa mund të mbani shpinën tuaj të sheshtë. Për shumicën e njerëzve, ajo është diku mes 45 gradëve dhe paralel me dyshemenë. Thellësia nuk është qëllimi.
Kthehu duke i shtyrë gjoksat përpara dhe duke shtrydhur glutenet. Shpirti jashtë në krye. Mos e shtoni legenin përpara përtej vijës së trupit.

Tempo: 2 3 sekonda poshtë, pa pauzë në fund, rreth 1 sekondë lart. Rënia shumë e shpejtë është arsyeja më e zakonshme që njerëzit humbin pozicionin e shpinës rreth repit të pestë.

Gabimet më të zakonshme

Të rrotullohet prapa në vend që të jetë me karkaleca.

Nëse e sipërme e shpinës tuaj rrotullohet dhe barra fillon rrëshqitje Në qafë, kjo nuk është më një mëngjes i mirë. Është një ngjitje e shpinës. E rregullon duke marrë 30-40 për qind nga bara, duke filmuar një set nga anët, dhe duke krahasuar reprizën e parë dhe të fundit.

Gjuhat duke lëvizur përpara.

Kur gjunjët përkulen gjatë lëvizjes, ngjitja bëhet një shtrëngim i keq dhe hamstrings bie. kënd i gjurit mbetet i njëjtë nga reprizi i parë deri në të fundit.

Përcjellja e thellësisë

Duke shkuar poshtë pikës ku legen fillon të ngrihet nën ngarkesat e shpinës së poshtme pa asnjë përfitim shtesë për muskujt. Gjashtëdhjetë gradë me një shpinë të sheshtë të rrahura paralelisht me një të rrumbullakët.

Shumë peshë.

Kjo nuk është një ngjitje e rekordeve personale. Nëse nuk mund të bësh 8 përsëritje të pastra, bar është shumë i rëndë nuk ka rrugë të mesme këtu.

Të ndaloni frymën gjatë gjithë setit.

Në seri prej 10 ose më shumë, frymëzo në mes të përsëritjeve në krye të lëvizjes. Duke u shtrënguar gjatë duke ndaluar frymëmarrjen në një pozicion të përkulur, rrit presionin e gjakut më shumë se sa duhet.

Pesha, grupet dhe vendi ku i përket në një program

Dy javët e para: barbell bosh (20 kg) ose edhe një shkop, 23 grupe 101212 përsëritje, vetëm teknikë.
Gjatësia e punës: 3 set 812 përsëritje, 90120120 sekonda pushim.
Intensiteti: Lëreni 344 përsëritje në rezervat. Reprezentata jote e fundit duhet të duket si e para.
Kufijtë praktikë për shumicën e njerëzve: 40-50 për qind e vendbanimit tënd. Nëse shtrëngoni 100 kg, një mëngjes i mirë 40-50 kg është tashmë serioz.
Progresioni: +2.5 kg çdo 1 2 javë, por vetëm derisa teknika të mbahet.
Shpërthimi: 1 2 herë në javë, gjithmonë pas ngriturjes kryesore (shkova, ngriturje e vdekur), kurrë para saj.

Kush është i përshtatshëm, dhe kush duhet të presë

Ka kuptim nëse trupi juaj hedh përpara në shtrëngim, nëse muskujt e këmbës tuaj janë qartë prapa katër këmbëve tuaja, ose nëse stërvitni forcë apo një sport me shumë vrapime dhe kërcime. Është gjithashtu e dobishme nëse doni të ndërtoni aftësinë për të mbajtur një shpinë të sheshtë nën ngarkesë, sepse kjo është fjalë për fjalë e gjithë qëllimi i ngjitjes.

Lëreni për momentin nëse jeni duke u stërvitur më pak se 6 muaj dhe ende nuk keni një karkale të pastër në ngriturjen e vdekur rumune, nëse aktualisht keni dhimbje të poshtme të shpinës, nëse shpatulla ose kyçi juaj nuk mund ta mbajnë barin stabil në shpinë, ose nëse jeni shtatzënë dhe stërviteni pa mbikëqyrje të kualifikuar. Zëvendësime me efekt të ngjashëm dhe rrezik më të vogël: Lartësimi i gjumit në rumunisht, shtrirje të shpinës 45 gradë, shtytje të kofshës dhe shtrirje të shpinës me një pauzë prej 2 sekondash në krye.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbje që rrezaton poshtë këmbës, dridhje ose ndjesi dobësie në këmbë.
Dhimbje në shpinë që nuk lehtësohet brenda 710 ditësh, ose përkeqësohet ditë pas dite.
Dhimbje gjatë natës dhe në pushim, sidomos me ethe ose humbje të peshës të pashpjegueshme.
Problemi në kontrollin e urinimit ose zorrëve plus mpirje rreth të qafës që është urgjente në të njëjtën ditë.
Presioni i lartë i gjakut, sëmundja e zemrës ose operacioni i fundit kontrolloni para se të shtoni ngjitës të rëndë.

Versioni i shkurtër

Mbatat shkojnë prapa, këndi i gjurit mbetet i fiksuar, pozicioni i shpinës nuk ndryshon nga reperi i parë në të fundit.
Filloni me një bar të zbrazët 20 kg për dy javë, pastaj 3 grupe me 81212 përsëritje me 34 përsëritje në rezervë.
Për shumicën e ngriturësve, 40-50 për qind e uljes tuaj është kufiri i sipërm realist.
Uleni për 2 3 sekonda dhe ndaloni kur shpinë juaj fillon të japë, jo kur ju godit paralel.
Dhimbja e këmbëve, dridhja ose dobësia e këmbëve do të thotë të ndalosh dhe të kontrollohesh jo vetëm me peshë më të lehtë.