Reumatoidni artritis in gibanje: Treniranje, ko so sklepi v ritmu

Reumatoidni artritis (RA) je avtoimunska bolezen, pri kateri imunski sistem napade sluznico sklepov, običajno simetrično in običajno začne v rokah, zapestjih in stopalih. Več desetletij je bil standardni nasvet, da se združenja ne obremenjujejo; slika se je obrnila, ker neaktivnost hitro zmanjšuje moč, gostoto kosti in kondicijo kot bolezen. Torej vprašanje ni: ali Ne vem, koliko, s čim in kako se je lahko vrne v enem tednu, ko je vnetje aktivno.

Kaj gibanje dejansko spremeni?

Vzdrževalni trening ne izčrpa artritisnega sklepa ali pospeši poškodbe , kar je najpogostejši strah in najpogostejša napačna predstava. Kaj ti realno lahko kupiš z 12 do 24 tedni neprekinjenega dela:

• povečanje trdnosti približno 20 do 40 odstotkov, največji pri ljudeh, ki začnejo pri najnižji izhodiščni vrednosti;
• manj utrujenosti, ki je pri RA pogosto večji vsakodnevni problem kot bolečina sama;
• zaščita kosti, ki je pomembna, ker tako bolezen kot dolgotrajna uporaba kortikosteroidov vodijo k osteoporozi;
• boljši nadzor nad težo, ki neposredno razbremeni kolena, kolena in noge.

Zdravilo opravlja svoje delo, vadba pa ga ne nadomešča. Vadba lahko stori tisto, kar droge ne morejo. mišice, kosti in vzdržljivost.

Tedenovni okvir

Moč: 2 do 3 seje na teden

Šest do osem vaje na sejo. 2 do 3 serije od 8 do 12 ponovitev, kar bo ostalo dve do trije v rezervi. Ne treniraj do neuspeha. V prvih 8 do 12 tednih se držite strojev in vodenih gibanj roke in zapestja obremenjujejo veliko manj kot prosto tehtnico.

Napredek: Ko končate vsak set čisto z dvema ponovitvami, dodate 2,5 kg na vaje za noge in 1 do 1,25 kg na vaje za zgornji del telesa. To je največ 4 do 6 kg na mesec na tlaku za noge počasno, vendar drži.

Če vam roke omejujejo, uporabite nevtralen zgrab, vzdigne pasove ali naprave, ki pritrdita na predlakto, namesto prstnega zgrab. Bolečine v prstih niso razlog, da preskočiš celotno sejo.

Kardio: 150 minut na teden

Pet 30 minutnih sejanj ali tri 45 do 50 minutnih sejanj v zmernem tempu hitrosti, v kateri lahko še vedno govorite v celotnih stavkih. Kolesarjenje, plavanje, hiter sprehod, eliptično in vodno delo najbolje prenašajo občutljive noge in kolena.

Ko je bolezen mirna, dodate 8 do 10 minut med spanjem dvakrat na teden: Ena minuta močnejša, dve minut lažja.Tri do štiri naboje. To je dovolj, da premaknete kondicioniranje brez plačila obresti naslednji dan.

Mobilnost in roke: 10 minut na dan

Vseskozi skozi vse glavne sklepe. 1 do 2 serije po 10 ponovitev-Prav. Za roke: polna pesti, kljuke, prsti 10 ponavljanj vsak, dvakrat na dan. Ni očarljiv, vendar je roka najtežje vrniti, ko jo izgubiš.

Jutranja togost in časovno razmerje

Rane, ko je trdo, je to značilno za artritis artritisa in ni razlog za odpoved seje samo zato, da jo premaknete. Najboljše okno je ponavadi 2 do 4 ure po prebujanju-Prav. Ogrej se. 10 do 15 minut., dvakrat dlje kot zdrava sklepa potrebuje: 5 minut na kolesu, 5 minut vaje brez vzorca, potem pa en ali dva svetla.

Prevozna luč za svetilke

Ne obdrži enega načrta. Drži tri.

1. Zeleni 0 do 1 oteklo sklepo, bolečina do 3/10: Izvajamo celoten načrt in napredujemo normalno.
2. rumena dva do tri nežna sklepa, bolečina od 4 do 6/10: zmanjšati prostornino na 50 odstotkov (od ene do dveh vlog namesto treh), se premaknite na 12 do 15 ponovitev pri približno 60 odstotkih vaše običajne obremenitve in skrajšajte kardio na 15 do 20 lahkih minut.
3. Rdeča oteklo in toplo skledo, bolečina nad 6/10, huda utrujenost: Ne nabiraj tega. Uporabite izometrijo. 5 sekundni zadrževalni proces × 8 do 10 ponovitev Pri približno 20 do 30 odstotkih napora, plus polni obseg gibanja 1 × 10 in dva 10-minutna sprehoda na dan. Treniraj telo kot običajno.

Večina izbruhov se ustavi v nekaj dneh do dveh tednih. Počasi se vrni. Prva dva tedna preživite pri 70 odstotkih predžarčevih obremenitev.

24-urno pravilo.

Bolečina do 4/10 če se v 24 urah vrne na normalno izhodiščno raven. Če je naslednji dan sklep vidno bolj otekan ali topel ali pa je trdota 30 minut daljša od običajnega, je bilo zadnjega seanse preveč. Rešitev: padec 10 do 20 odstotkov Odloči se za vsak trening in ostani tam en teden.

Hrana, teža in spanec

• beljakovine: 1,4 do 1,6 g na kilogram telesne teže-Prav. Pri 70 kg je to 100 do 112 g na dan, najlažje je 25 do 35 g v štirih obrokih.
• Oljne ribe 2 do 3 krat na teden, 100 do 150 g na porcijo. Če jemljete kakršen koli dodatek, povejte svojemu revmatologu nekateri interagirajo z zdravili za revmatozoidno artritido.
• Vitamin D: Ne ugibate, merite ga, še posebej, če jemljete kortikosteroide.
• Če imate prekomerno težo, si prizadevajte za: 0,3 do 0,5 kg na teden Medtem ko ohranjajo trening moči, tako da izguba prihaja iz maščobe in ne mišice.
• Spal sem. 7 do 9 ur-Prav. Kratek spanec po nekaj nočeh občutljivost na bolečino znatno poveča.

Kdaj obiskati zdravnika

• Oteklost in bolečine v več sklepih, ki trajajo več kot 6 tednovse hitro ocenijo, saj zgodnja diagnoza spremeni dolgoročni potek.
• Črven in vroč sklep, temperatura nad 38 °C, ali huda bolečina, ki se je pojavila nenadoma nujna, ker je to lahko bolj okužba sklepov kot vzpon RA.
• Tri ali več izbruhov v treh mesecih ali nenehno visoki vnetni znaki zdravljenje je treba pregledati.
• Pred začetkom morate povedati revmatologu, kaj nameravate vaditi, še posebej, če je vključen vaš vratni hrbtenjak.
• Bolečina v prsih, težko dihavanje, nenapovedana izguba telesne teže ali otrpljenje rok ali nog ne čakaj na dogovorjeni sestanek.
• Nikoli ne prilagajajte odmerka zdravila sami, tudi ne v tednih, ko se počutite dobro.

Skrajšana različica

• Treniranje pri RA ne poškoduje sklepov neaktivnost poškoduje mišice, kosti in kondicijo.
• Moč 2 do 3 krat na teden, 2 do 3 serije 8 do 12 ponovitev z 2 do 3 ponovitev v rezervi, plus 150 minut zmernega kardio.
• Imejte tri različice vašega načrta: poln, pol in samo izometričen in izberite po tem, koliko sklepov je oteklih.
• Bolečina do 4/10 je v redu, če se ustavi v 24 urah; če ne, zmanjšite 10 do 20 odstotkov obremenitve.
• 1, 4 do 1, 6 g beljakovin na kilogram, 7 do 9 ur spanja in obisk zdravnika za oteklino, ki traja več kot 6 tednov ali vroče sklepe s telesno vročino.