Treniranje pri prehladu: Kdaj dvigniti in kdaj ustaviti

Kašelj v prsih ni enak problemu kot zamašen nos. Ta razlika pa je odvisna od tega, ali boš ta teden treniral normalno, z polovico obremenitve ali sploh ne. Večina ljudi gre narobe v isti smeri: Sedijo, ker se počutijo prenašljive in spremenijo štiri dni prehlad v deset dni. Takole lahko rešite problem brez uganjanja.

Nad vratom ali pod vratom

Staro pravilo o vratu je še vedno najbolj uporaben filter.

• Nad vratom: iztekanje iz nosu, zamašitev, kihanje, blago grlo, blago glavobol. V splošnem je trening v redu pri nizki intenzivnosti.
• Pod vratom: kašelj, ki prihaja globoko v prsih, stiskanje ali pritisk v prsih, pihalni dih, vročina, bolečine v mišicah, utrujenost, ki se po 15 minutah hoje pospravlja.

Prehlad v prsih je po definiciji v drugi skupini. Vnetje dihal pomeni, da srce 10 do 20krat hitreje bije na minuto v istem tempu, dihanje je plitvejše in za enako težo na palici je občutek napora večji. To ne pomeni, da je težko, ampak da je drago.

Dve številki, ki premagajo tvoje občutke.

Srčni utrip v mirovanju. Vzemite ga zjutraj, preden vstanete iz postelje, za polnih 60 sekund. Če je 10 ali več utripov nad normalnim, se vaše telo še vedno bori. Počakajte do jutra, ko bo spet v 5 utripov od osnovne linije.

Temperatura. Vse nad 37,5 °C pomeni nič treninga in nič pomeni nič niti ne lahek kardio. Počakajte cel 24 ur brez vročine in brez zdravil za zmanjšanje vročine, preden sploh razmislite o seansi.

Desetminutni test.

Če nimate vročine, kašelj pa je suh in občasno, naredite to pred odhodom v telovadnico: 10 minut hitrega sprehoda ali tri stopnice z zmerno hitrostjo. Če vam po tem kašelj poslabša, se vam prsi stisnejo ali če vam traja več kot 5 minut, da se znebite dihanja, tega dne ne vadite. Če se počutite enako ali bolje, si zaslužite lahek sestanek, ne pa tistega na vašem programu.

Dan, izgubljen zaradi počitka, te stane eno sejo. Dan, ki ga je moral preživeti zaradi okužbe prsnega koša, običajno stane cel teden.

Kaj lahko še počnete?

• Hodite 20 do 40 minut na dan, v tempu, ki vam omogoča pogovor.
• Pohodljivost in raztezanje, 10 do 15 minut, brez zadrževanja diha.
• Tehnični del z prazno palico ali 30 do 40 odstotkov vaše delovne teže, 2 do 3 serije 5 ponovitev.

Kaj ne smete: Intervali, nastavitve do neuspeha, težki kljunci in mrtvi dvig, vse nad 80 odstotkov vaše maksimalne moči in vsaka seja daljša od 45 minut.

Vrnitev: načrt za vsak dan.

Dan 1 je prvi dan, ko ste bili 24 ur brez vročine in kašelj ni več izhajal iz prsi.

1. Prvi dan: 30 minut hoje, srčni utrip pod 120.
2. Drugi dan: 30 do 40 minut lahkega treninga, 4 od 10 naporov.
3. Tretji dan: 5 do 6 vaj, 2 serije vsak, 8 do 10 ponovitev pri 50 do 60 odstotkih vaše običajne teže, približno 40 minut v celoti.
4. Četrti dan: počitek ali sprehod.
5. Petti dan: Tri serije, 70 do 75 odstotkov teže, vedno tri ponovitve v rezervi.
6. Od 7. do 10. dne: polna teža in polna prostornina, če se nič ne vrne.

Pravilo za umik: Če se kašelj, vročina ali močna utrujenost vrne v 24 urah po seji, se vrnite na prejšnji dan in dodajte 48 ur. Suhi kašelj, ki traja še 2 do 3 tedne, ko se vse drugo razčisti, je pogost in sam po sebi ni razlog, da bi se izognili telovadnici, dokler se ne poslabša pod obremenitvijo.

Tekočine, hrana in spanec

tekočine: 30 do 35 ml na kilogram telesne teže na dan, plus približno 500 ml za vsako stopnjo vročine. Za dvigalo 80 kg je to 2,4 do 2,8 litra in blizu 3,5 litra pri temperaturi.

Hrana: ne dijeti, ko si bolan. Jejte pri vzdrževanju ali 200 kcal nad njim. Pri 80 kg hranite beljakovine na ravni od 1,6 do 2,2 g na kilogram 130 do 175 gramov na dan, ker se mišice hitreje izgubijo, ko ležite in imate vnetje.

Spanec: 8 do 9 ur, plus 20 do 30 minut spanja, če lahko dobite enega. To je edina točka na seznamu, ki merljivo pospešuje okrevanje.

Kdaj obiskati zdravnika

• Vročina nad 38 °C več kot tri dni ali vročina, ki se vrne po tem, ko je že izginila.
• Disanje v mirovanju ali nezmožnost izgovoriti deset besednega stavka z enim dihom.
• Bolečina v prsih ali pritisk ali utripanje ali preskakovanje srčnega utripa v mirovanju. Vnetje srčne mišice (miokarditis) je redko, vendar resnično in se najpogosteje pojavi pri ljudeh, ki so se izuredili v bolezni da ne moreš čakati doma.
• Kašljanje krvi ali debela razbarvana slinavica s vročino.
• Simptomi se izboljšajo in se nato močno poslabšajo okoli sedmega do desetega dne.
• Kašelj, ki traja več kot tri tedne.
• Astma, kronična pljučna ali srčna bolezen, sladkorna bolezen, nosečnost ali karkoli drugega, kar potisne vaš imunski sistem pojdite prej in ne čakajte na zgornje meje.

Skrajšana različica

• Simptomi pod vratom, vključno s kašljem v prsih, pomenijo popolno prekinitev; simptomi nad vratom pomenijo le lažje sejo.
• Vročina nad 37, 5 °C ali srčni utrip v mirovanju 10 utripov nad izhodiščno vrednostjo: Tistega dne ni bilo treninga.
• Skoraj vedno je dovoljeno 20 do 40 minut hoje in 10 do 15 minut gibanja.
• Postopoma ponovno gradite: 50 do 60 odstotkov vaše teže in polovica kompletov za prve 2 do 3 seje, polna obremenitev šele po 7 do 10 dneh.
• Bolečina v prsih, težko dihajoča bolečina ali vrnitev vročine pomeni, da morate zdravnika videti isti dan.