Pet krogov kondicioniranja: Kako ga lovci ustvarijo?

Tretji krog in roke dol. Dihaš skozi usta, injekcija pride pol sekunde pozneje, in moški nasproti izgleda, kot da je ravno vstopil v telovadnico. Vprašanje je vedno isto: Je to problem s kondicijo in kako zgraditi tank, ki bo zdržal pet nabojev?

Pet petminutnih krogov je 25 minut dela, razdeljenih na štiri eno-minutne premore. Skoraj pol ure nasilnih kratkih izmenjav, borbe v kletkah, nadzor na tleh in prehodov, kjer se preprosto premikaš in dihaš. V MMA je ta format ohranjen za tekme za naslov in glavne dogodke, pot do njih pa je določena v članku o Kako deluje UFC?-Prav. Boks je drugačen, 12 krogov po tri minute, toda priprava sledi isti logici.

Trije motorji, ne en.

Temu, kar telovadnice imenujejo rezervoar za plin, dejansko pripadajo trije sistemi, ki delujejo hkrati, v spreminjajočih se razmerjih.

• V skladu s členom aloksin sistem financira pet do deset sekund pravega dela: En udarec, en strel.
• V skladu s členom glikolitični Sistem pokriva napore od približno deset sekund do dve minuti in prinaša opekline v ramenih in stegnih.
• V skladu s členom aerobna aktivnost Sistem deluje ves čas in določa, kako hitro se napolnijo še druga dva.

Zaradi te zadnje točke je aerobna baza vredna veliko več, kot jo borci verjamejo. Ne zato, ker boste pet krogov tekli v enakomerenem tempu, ampak zato, ker je okrevanje med izmenjavami in med krogovi aerobno delo. Bojevnik s trdno osnovo pade iz približno 180 utripov na minuto na 140 med eno-minutno odmor. Bojevnik brez enega pade na 165 in začne naslednji krog že zaostaja.

Obstaja tudi komponenta, ki ga noben tekalni trak ne bo zgradil: lokalna vzdržljivost pri držanju, podlaktih in vratu. Zmaji pri zmajanju so v veliki meri izometrični - držanje, okvirjanje, upiranje težini nekoga drugega - in običajno so roke prve, ki ne delujejo pljuča.

Kaj pet krogov dejansko zahteva

Boj ni stalni trud. Gre za niz pet- do petnajstsekundnih vrhov, ki jih ločujejo od 30 sekund do 2 minut manj intenzivnega dela, pri čemer se srčni utrip hitro zviša in večinoma ostane navzgor.

Stroški niso povsod enaki. Ena minuta, ki je pritrjena na ograjo ali ena minuta, ki je preživela pod nadzorom nekoga, je veliko dražja od ene minute nogarjenja na odprtem prostoru. Tlak na prsih omejuje dihanje v trenutku, ko najbolj potrebujete zrak. Veliko tega, kar izgleda kot slaba kondicija, se zgodi v položajih, ki Pravila dovoljujejo. in borec ni dovolj treniran.

Tudi rezultat ima posledice. Vsaka runda je ocenjena sama. Runda, ki jo preživiš, šteje enako kot runda, ki jo izgubiš. Dve rundi na koncu lahko pogoltnejo celoten boj. Enaka aritmetija, ki vodi. sistem desetkratnega mosta v boksu.-Prav.

Štirje ločeni posli v enem tednu.

Nobena seansa ne bo naredila pet krogov kondicije. V praksi gre za štiri različne službe, ki se delijo v istem tednu.

1. - Gospod. Podlaga

Dve ali trije pogovori na teden 406060 minut enostavnega neprekinjenega dela tek, kolesarjenje, veslanje, nizki ritem vrvi. Lažje pomeni, da lahko govorite v celotnih stavkih, približno 65-75% največjega srčnega utripa. To je najbolj dolgočasen del tabora in prva stvar, ki jo ljudje odrežejo, in njegova odsotnost se kaže v krogu štiri in pet.

2. Vprašanje: Dolgi intervali

Enkrat ali dvakrat na teden: 4 × 4 minute trde z 3 minutami lahkih med njimi ali 5 × 3 minute. To dvigne strop aerobnega sistema. Ni sprinting tempo, tako da se zadnji interval ujema s prvim.

3. Vprašanje: Kratki intervali

Enkrat na teden: 102020 ponovitev 15 sekund trdega in 45 sekund lahkega ali blokov 30/30. To vas uči, da lahko ponovite eksplozivne napore brez izgube moči, kar je točno tisto, kar vas prosijo od tretjega krog.

4. - Kaj? Posebna dela

Vsa krogla, blazinice, sparing. Dve uporabni različici: Če se pripravljate na pet krogov, morate opraviti en krog dlje, kot je potrebno za boj. Šest ali sedem. Prvi gradi rob, drugi uči telo, da se okreva hitreje.

Skupaj z vsemi si dvema tednoma vzamemo moč. In ni treba, da je izčrpavajoča. 3 5 ponovitev na set pri približno 80 85% največje moči, tri ali štiri vaje, plus vrat, držanje in bokovi. Čas, ki ga preživite na kolenih in ramenih, se odplača predvsem s tem, da vas sploh ne pustite v taborišču. Kaj dejansko preprečuje poškodbe kolena?-Prav.

Pogosta napačna mnenja

"Samo še teči. " Dolga počasna razdalja gradi osnovo, vendar sama po sebi ne pripravi na ponavljajoče se izbruhe. Nekdo, ki vozi 60 kilometrov na teden brez kratkih odmikov, bo še vedno praznil v izmenjavi.

"Spariranje je edina stvar, ki šteje". Sparing je najbolj specifično orodje, ki ga ni mogoče nadomestiti, vendar je tudi najdražje na sklepih, glavi in proračunu za obnovo. Ne more prenesti celotnega načrta.

Če sem v petem krogu utrujena, je moja kondicija problem. Pogosto je tehnika. Napeti rameni, zadržen dih, zapravljeni vstop in neuravnotežena gibanja porabijo gorivo hitreje kot kakršen koli vrzel v zmogljivosti.

"Več je bolje". Če je vsaka seansa težka, nič ni lahko, se baza ustavi in se kopiči utrujenost. Dokazi so močnejši za mešanico: Veliko lahkega dela in dve ali tri resne težke seje na teden.

"Zmanjšanje teže nima nič s rezervoarjem za plin". Veliko ima s tem. Izpraznjeni zalogi glikogena in slaba hidracija med tednom boja lahko uničijo kondicioniranje, ki je zgrajeno v dveh mesecih.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina v prsih ali pritisk pod obremenitvijo, omedlevanje ali občutek, da boste omedleli, utrip, ki se ne ustavi, udarec pri naporih, ki ste jih včasih lahko obvladali zlahka nič od tega se ne popravi s težjim treniranjem. Enako velja za glavobol, slabost, zamegljeno vidjenje ali zmedo po streljanju v glavo: Ustavi se in se preglej, brez pogajanj. Če imate visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali katerokoli srčno bolezen in še niste trenirali tako, se morate pred začetkom pripraviti.

Na kratko.

• Pet krogov je 25 minut dela in štiri minute počitka. In okrevanje v teh odmorih je aerobno.
• Podlaga: dva do tri enostavne 40/60-minutne seje na teden.
• Kakovost: en seji z dolgimi intervali (4 × 4 minute) in en seji s kratkimi intervali (15/45) na teden.
• Posebnost: Šest ali sedem krogov v taborišču ali pet krogov s krajšimi odmori.
• Dvakrat na teden, nizka ponovitev, nikoli do neuspeha.
• Izginotje v petem krogu je pogosteje tehnika in zmanjšanje teže kot pljuča.