Kaj jesti pred in po vadbi
Koliko časa pred treningom je potrebno jesti, kaj storiti, če trenirate zgodaj, ali obstaja anabolični okno in kateri obrok po treningu dejansko pomaga.
Obroki ob treningu so najbolj razširjena tema v fitnesu. Resnica je preprosta: skupni dnevni vnos odloča 90 % rezultataIn čas je fino uravnavanje, ki je pomembno šele, ko je vse ostalo v redu.
Pred usposabljanjem
Če trenirate 2-3 ure po obroku
Ničesar več ne potrebuješ. Normalen obrok z ogljikovimi hidrati in beljakovinami (piščanec, riž, solata) je odlična priprava.
Če je bil tvoj zadnji obrok že dolgo nazaj.
Pojej nekaj lahko prebavljenega 306060 minut pred:
- Banana + jogurt
- kos kruha z medom + kavo.
- 30 g beljakovinovega prahu + sadja
- nekaj datlov ali dva kosov kruha.
Izogibajte se veliko maščob in vlaknin tik pred treningom (pečena jajca s šunko, orehi, velik obrok z veliko zelenjavo), ker se ti v želodcu zadrži in te moti med vadbami.
Če treniraš zgodaj zjutraj.
Treniranje na postnem ni nevarno in ne "jedo mišice" ampak če se počutite šibko, je nekaj majhnega (banana, 20 g beljakovin). Za telesno vadbo pomaga vsaj nekaj ogljikovih hidratov.
Kofein: Edina predvadilna vaja, ki je vredna.
366 mg na kilogram telesne teže 304545 minut pred treningom izboljša moč in vzdržljivost. Za 80 kg je to 240-480 mg ene do dveh močnih kave. Ne jemljite po 16. uri, če vam to moti spanec; slab spanec odpravi vse koristi.
Po usposabljanju
30 minut "anaboličnega okna" je mit. Praktično pravilo: jesti normalno obrok v roku 1 3 ur Izobraževanja.
Kaj naj vsebuje:
- 254545 g beljakovin (meso, ribe, jajca, jogurt, prah ni pomembno).
- Ogljikovi hidrati za polnjenje glikogena riža, krompir, testenine, kruha, sadja.
- Maščoba je v redu in se ji ni treba izogibati.
Edini primer, ko je čas res pomemben: Če treniraš dvakrat na dan ali treniraš na post, potem jej čim prej.
Voda in sol
- 400600600 ml popijte eno uro pred treningom in popijte med njim.
- Če se močno znojite, dodajte malo soli v hrano po obroku. - Krči se pogosto pojavijo zaradi nizko vsebnosti natrija, ne zaradi nizko vsebnosti magnezija.
Kaj ne potrebujete?
- Takoj v garderobi. Prijetno, a nepotrebno, če je naslednji obrok dve uri stran.
- BCAA med treningom. Če imate dovolj beljakovin na dan, ni vpliva.
- Izogibajte se ogljikovim hidratom zvečer. To nima nič opraviti z pridobivanjem maščobe, kar je pomembno so celotne kalorije.
Kratka različica.
- Običajen obrok 2-3 ure pred ali nekaj lahkega 30-60 minut pred.
- Kofein 366 mg/kg, če potrebuješ pomoč.
- Po treningu, obrok v roku 1 3 ur: 25-45 g beljakovin in ogljikovih hidratov.
- Čas je podrobnost, dnevni skupni je stvar.
Splošne informacije, ne zdravniški nasveti. Če imate zdravstveno stanje ali bolečine, se pogovorite z zdravnikom, preden spremenite način vadbe.
