Ali bodo ženske zaradi dviganja uteži videti moške? Ne tukaj je razlog

Najpogostejše vprašanje ženske sprašujejo v telovadnici: "Hočem se okrepiti, a ne želim postati obremenjena". Dobra novica: To ni odločitev, ki jo moraš sprejeti. Pri ženskah rast mišic poteka dovolj počasi, da ne moreš po naključju postati "prevelik".

Zakaj ne?

Ženske imajo 102020 krat manj testosterona kot moški, testosteron pa je glavni gonitelj mišične mase. Enaka izobrazba pri ženski povzroči:

• skoraj enaki relativni dobički v moč-Kaj?
• O tem. tretjina do polovica. mišične mase.

V praksi: Z ustreznim treniranjem in prehrano ženska pridobi 355 kg mišice v prvem letu. Ta količina naredi telo trdnejše in bolj oblikovano, ne pa masivno. Ženske, ki na fotografijah izgledajo moško, skoraj brez izjeme uporabljajo anabolične steroide. To niso tehtnice.

Kaj se dejansko spremeni?

• Prvih 4 do 6 tednov: se boste počutili močnejše, uravnoteženost se bo izboljšala, manj bolečin v hrbtu zaradi sedenja.
• 23 mesece: Obleka se bolje prilega, merila pasu padajo tudi, če tehtnica ne.
• 6 mesecev: vidna oblika v ramenih, zadnjici in hrbtu rok. Temu ljudje pravijo toniran.

Kardio ni rešitev za kondicijo.

Ura na tekalnici gori kalorije, ne pa tudi oblike. Oblika prihaja iz mišic pod kožo. Torej načrt, ki deluje izgleda takole:

• 3 seje z utežmi na teden (celotno telo ali zgornji/nadnji del),
• 80,00010 000 korakov en dan ali 23 lahke vadbe za zdravje srca,
• prehrana pri vzdrževanju ali majhnem pomanjkanju z dovolj beljakovin (1,62.22,2 g/kg).

Konkretni načrt (zgornji/nižji)

spodnji del telesa

1. Pritisni na kljun ali noge 3 × 810
2. Študiralno rumunsko mrtvo dvižanje 3 × 10
3. Vrtni in razdeljeni kljuki 2 × 10 na nogo
4. Potis kolka 3 × 12
5. Dvignitev teleta 2 × 15

Zgornji del telesa

1. Lat. vlečenje ali pomagano vlečenje 3 × 10
2. Prtljažnik za štukle 3 × 10
3. Vrh kablov 3 × 12
4. Stranska dvignica 3 × 12
5. Plošča ali mrtvi žuželka 3 × 30 s

Vaš cikel in trening

Moč in energija se med mesecem pogosto spreminjajo. Praktičen pristop: v fazi, ko se počutite šibkejše, se držite načrta, vendar zmanjšate težo za 102020 % ali naredite en set manj. Ne potrebujete posebnega "program za ženske", temveč fleksibilnost v okviru istega programa.

Tri stvari, ki ne pomagajo.

• Vaje "samo za problematična področja". Telesna masa se ne odstrani lokalno; 500 krči ne odstrani trebušne maščobe.
• 1 kg teže za 50 ponovitev. Če zadnje ponavljanja niso težka, telo nima razloga za spremembe.
• Odstrupilni čaji in gorilniki maščob. Nobenega učinka in pogosto težave s prebavo.

Skrajšana različica

• Teže ne ustvarjajo moškega videza, testosteron pa ne, in ni dovolj.
• Tri vaje + hodenje + dovolj beljakovin.
• Oblika prihaja iz mišic, ne iz kardio.
• Namesto da bi spremenili načrt, prilagodite obremenitev dnevu.