Kolikokrat na teden bi moral celovit začetnik vaditi?

Najpogostejše vprašanje za začetnike ni, katero vajo narediti, ampak koliko dni v tednu se je treba prikazati. Odgovor je bolj dolgočasen, kot ljudje pričakujejo: Trije sestanki na teden pokrivajo skoraj vse, kar potrebujete v prvem letu. Tukaj je v številkah koliko dni, koliko setov, koliko minut in kdaj dodati več.

Hitri odgovor: trikrat na teden

Trikrat na teden, vsak 45 do 60 minut, se večina začetnikov najbolje odzove na porabljen čas. To je približno 2,5 do 3 ure v telovadnici na teden. Dovolj, da se vsaka mišična skupina dvigne 2-3 krat, z dnevom počitka med sejanji.

Ni to, da štiri ali pet dni ne deluje. Problem je, da začetnik pet dni na teden ponavadi ne zamuja seje zaradi bolečih mišic, ampak zaradi urnika. En naporen teden na delu in načrt se razpada. Tridnevni načrt preživi slab teden, petdnevni načrt običajno ne.

Če imaš samo dva dni.

Dve seji na teden ni kompromis, to je zakonit program. -Prav. celotno telo oba dneva: 5 do 6 vaje, po tri serije. V prvih šestih mesecih bo napredek nekoliko počasnejši kot v treh dneh, vendar je ta razkorak veliko manjši od razkoraka med dvema dnevoma in nič.

Tri dni standardno

Ponedeljek, sredo, petek ali torek, četrtek, sobota. Vse tri so polne telesa, samo z različnim glavnim dvigom vsak dan: Na prvi se postavi na klopi, na naslednji na klopi, na tretji na mrtvo dvigalo ali na vrsti. Nikoli ne postavljaj dveh težkih sejanj v prvih nekaj mesecih.

Četrti dan in več.

To je smiselno, ko 60-minutni trening preneha biti izziv tako fizično kot logistično običajno po 4 do 6 mesecih doslednega treninga. Potem se preideš na zgornjo/spodnjo razdelitev, dve na teden.

Koliko kompletov potrebujete?

Za začetnika je 6 do 10 delov na mišično skupino na teden dovolj. Napredni dvigalci tečejo od 12 do 20, ampak v prvem letu to samo podaljša sejo in upočasni okrevanje brez da ti kaj kupijo.

Na treh sejah celotnega telesa je videti takole:

• Kožice (skuc ali pritisni noge): 2-3 serije na sejo, torej 6-9 na teden.
• Potisni. (prema, nadglavični pritisk, sklicevanja): 2-3 serije na sejo
• Potegni. (Rad, lat vlečenje, trak-up pomoč): 2-3 serije na sejo
• Koščki (Rumunsko mrtvo dvigovanje, križanje nog): 2 serije, dvakrat na teden
• Osnova(v nadaljnjem besedilu: 2-3 serije, dvakrat na teden

Ostanite v razponu od 6 do 12 ponovitev. 2 do 3 ponovitev v rezervi. končajte z nastavitvijo, ko boste čutili, da lahko še dva ali trije, ne pa, da ste popolnoma neuspešni. Odmor 2 do 3 minute na velikih dvigalah, 60 do 90 sekund na izolaciji dela.

Kardio in koraki

Poleg dviganja telesnih teles si prizadevajte za približno 150 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden tri 30-minutne pogone hitrega sprehoda, kolesarjenja ali teka na tekalni palici ali pa jih razdelite na krajše blokade. Ni se treba dogajati v telovadnici ali na dneve dviganja. Enako koristno je tudi dnevno cilj od sedem do devet tisoč korakov; sam po sebi v enem tednu porabite več energije kot trije treningi na tekalni trak.

Ozdravitev je del načrta, ne nagrada.

• Spi 7 do 9 ur. Nekaj noči pod 6 in tvoje številke v telovadnici vidno padejo.
• beljakovine: 1,6 do 2,2 g na kilogram telesne teže. Za 80 kg težko osebo je to 130 do 175 g na dan, razporejeno na 3-4 obroke 30-45 g.
• Bolečina po prvih sejah traja od 24 do 72 ur in je normalna. To ni merilo, kako dobro je bilo vadbo.
• Napredek: Ko dosežete zgornji del razpona ponovitev na vseh serijah, dodajte 2,5 kg na velike dvigala ali 1 do 2 kg na majhne, nato začnite znova na dnu razpona.

Kdaj dodati dan

1. Treniraš vsaj 3 mesece, povprečno 2,5 do 3 seje na teden brez dolgih razmikov.
2. Ne boš se zbudil dvema dnevoma po vsaki seji.
3. Zadnji mesec ste imeli povečane obremenitve na vsaj dveh od treh glavnih dvigala.
4. Realno je, da imaš čas za četrto mesto vsak teden, ne samo v dobrem tednu.

Če vsi štirje niso resnični, vaš problem ni število sejanj, ampak doslednost ali okrevanje. Četrti dan ne bo popravil niti enega.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravljenja se posvetujte z zdravnikom ali pa takoj, če se pojavi katerokoli od naslednjih:

• bolečine v prsih ali pritisk, omotice, omedlevanja ali kratek dih, ki ni sorazmeren z naporom;
• znana srčna bolezen, nenadzorovan krvni tlak, sladkorna bolezen, prejšnja hernija diska ali operacija sklepov
• ostri bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna ali se ne zmanjšujejo v mirovanju
• nosečnost ali poporodno obdobje
• starost nad 50 let v kombinaciji z večletnim sedečim življenjskim slogom
• nujen: črn čaj ali kola z močjo v barvi z močno oteklino mišic in bolečino po prvi vadbi to je lahko rabdomioliza

Zdrav začetnik, ki nima nobenega od teh dejavnikov, ne potrebuje dovoljenja, da bi začel hoditi in dvigovati lahke uteži.

Skrajšana različica

• Trije treningi na teden 45-60 minut so za skoraj vsakogar začetek; dva sta dovolj, če imate le to.
• Celotno telo vse tri dni, 5-6 vaj, 2-3 serije vsak, 6-12 ponovitev z 2-3 ponovitev v rezervi.
• Cilj 6-10 delovnih skupin na mišično skupino na teden in ne več to je dovolj za prvo leto.
• Dodajte 150 minut zmernega kardiološkega vadbe na teden, 7-9 tisoč korakov na dan, 7-9 ur spanja in 1,6-2,2 g beljakovin na kilogram.
• Štirje pogovori se lahko začnejo šele po 3-6 mesecih stalnega treninga in le, če se vaše obremenitve še vedno zvišajo.