Treniranje dvakrat na dan: Kdaj je koristno in kako ga načrtovati

Praktični vodnik za usposabljanje dvakrat na dan: kdo ga dejansko potrebuje, kako daleč od vesoljskih sejanj, kako načrtovati teden in kdaj se umakniti.

Treniranje dvakrat na dan se sliši kot bližnjica za hitrejši napredek, v praksi pa je orodje za ozko skupino ljudi in omejen časovni razpon. Če je vaš tedenski obseg majhen, ga razdelite na dve, kar ne spremeni ničesar razen vašega koledarja. Če je količina res velika, lahko dva na dan pomenijo razliko med kakovostnim delom in zadnjo pol uro.

Kaj dva na dan dejansko popravijo

Samo eno stvar popravijo: kakovost na komplet-Prav. 120-minutni seji običajno pomenijo, da so zadnje 30 minut povprečne bar hitrost upade, tehnika spodleti, počitek raztegne. Enako delo razdeljeno na 2x50 minut se opravi sveže.

V treh primerih je smiselno:

Vaša dnevna količina je minila 90-100 minut in zadnji konec seje se vidno razpada.
Delate dve stvari, ki se med seboj motijo. Težko silo in 30-40 minut kondicije v enem bloku.
Vaš urnik vam daje le kratke okna, recimo 40 minut zjutraj in 40 zvečer.

Kdo bi ga moral preskočiti?

Če velja eno od naslednjih:

Trenirate manj kot 4 krat na teden ali ste v stalnem treningu manj kot eno leto.
Spite manj kot 7 ur.
Imate primanjkljaj več kot 500 kcal na dan.
Ena seansa na dan še vedno prinaša napredek dodajanje ene serije na vajo je enostavnejše kot dodajanje cele seanse.

Če drugi sestanek ne bo boljši od dodatnih 20 minut, ki jih boste dodali na prvi, drugi sestanek ne potrebujete.

Razdalja med sejanji

Minimalna vrednost je: 4 ure"; 688 ur Najboljše deluje. Pod 4 ure je druga seansa v resnici samo prva nadaljevanje, samo s hladnimi sklepi. Težji sejem si lahko naredite zjutraj, 2 do 3 ure po prebujanju in po obroku, lažje pa kasneje.

Kako razdeliti delo

Možnost A: moč zjutraj, volumen kasneje

Jutro, 45-55 minut: 4x3 pri 8588% 1RM, 344 minute počitka; 3x3 mrtvo dvigalo, 3 minute počitka.
Popoldne, 45 min 60 sekund: Pritisni noge 3x1012,12, rumunsko mrtvo dvigovanje 3x8, telec dvigne 3x15, 90 sekund počitka.

Možnost B: moč in kondicijo

Zjutraj: Pritisni 5x5, barbelni red 4x8, potegnite se 3 setov in ustavi 2 ponavljanja.
Popoldne: 30 minut na kolesu pri 65-70% največjega srčnega utripa ali 8x400 metrov z 90 sekundami hoje med njimi.

Možnost C: šport plus telovadnica

Zjutraj: 60 minut spretnosti ali ekipnega treninga.
Popoldne: 35-40 minut v telovadnici, tri vaje po tri serije, nič ni prišlo do neuspeha.

Struktura tedna

Tega ne počneš vsak dan. -Nehaj. 23 dvojni dnevi na teden799 seje. Na primer:

V ponedeljek: dve seji. V torek: -Jeden. Sredoča: -Prav.
Četrtek: dve seji. Petek: -Jeden. V soboto: Dva ali en lahek. Nedelja: -Prav.

To lahko opravite 3 do 6 tednov, nato pa teden na pol volumna. Dve dnevi kot stalno letošnjo postavitve redko pridejo zastonj.

Hrana in tekočina

Tukaj se večina ljudi moti. Dve seji na dan pomeni, da ješ kot da imaš delo, ne kot da bi se redno redil.

beljakovine: 1,62.22,2 g na kilogram telesne mase na dan, razporejeno na 4 obroke po 304040 g.
ogljikovih hidratov: najmanj 466 g na kilogram na dva dneva.
Obrok 609090 minut pred drugo sejo: 608080 g ogljikovih hidratov in 25 2530 g beljakovin.
tekočina: 500-700 ml na uro treninga in 500 ml med treniranjem. Če se močno znojiš, dodaj sol v svoje obroke.

Spanec in okrevanje

Cilj 7,5-9 ur. 20-30 minut spanja med secijami je boljši od druge kave. Če se druga seansa konča manj kot 2 uri pred spanjem, zmanjšati intenzivnost težke seje pozno ponoči pogosto stanejo 456060 minut spanja.

Znaki, da pretiravaš.

Zjutraj je srčni utrip 7 10 nad normalnim za tri dni zapored.
Moč se zmanjša za 5% ali več na istem dvigalu v dveh tednih.
Zbuditi se ob štirih zjutraj. in ne bom spet zaspal.
Stalno boleč grlo, prehlad, ki se zadržuje, apetit izginil.
Pri ženskah: prenehanje menstruacije.

Prvi odgovor je ne. Pritisnite skozi., vendar 57 dni pri polovični prostornini.

Kdaj obiskati zdravnika

Bolečina ali pritisk v prsih, udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom, omotica ali omedlevanje med treningom takoj.
Čajnasti urin z močno bolečino v mišicah 244848 ur po treningu nujen, lahko gre za rabdomiolizo.
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dva tedna ali te zbirajo ponoči.
Tri zaporedne zamujene menstruacije.
Če imate srčno bolezen, visok krvni tlak, sladkorno bolezen ali če redno jemljete zdravila preverite, preden podvojite svojo obremenitev.

Skrajšana različica

Dvakrat na dan ne doda čarovnije, zaščitijo kakovost, ko dnevna količina preseže 90-100 minut.
Med seancami naj ostanejo vsaj 4 ure, po možnosti 68; zjutraj bolj naporno, pozneje lažje.
23 dvosednje dni na teden za 36 tednov, nato teden brez obremenitve.
Brez 7,5 do 9 ur spanja in 4 do 6 g ogljikovih hidratov na kilogram se ta razpada v enem mesecu.
Povečan srčni utrip, zmanjšana moč in moten spanec pomenijo zmanjšanje, ne stiskanje zob.