Dobro jutro. pravilna tehnika, pogoste napake in za koga je.

Dobro jutro je šablon kolka s šibko, ki sedi na zgornjem delu hrbta. Izgleda kot globok lok in deluje kot mrtvo dvigalo, razen, da je breme daleč od kolkov. Na papirju je preprosto; v praksi je to vaja, kjer se razlika med upogibanjem kolka in upogibanjem hrbtenice najhitreje prikaže. Tukaj je kako to narediti, kaj ljudje naredijo narobe in kdo to dejansko potrebuje v programu.

Kaj dobro jutro dejansko trenira

Glavno delo opravljajo hrbtenici in zadnjica. Ko se vrnete gor, podaljšajo kolk. Spinalni erektorji delujejo izometrično: Njihovo delo je, da imajo hrbet v enakih položajih od prvega do zadnjega centimetra, ne da bi ga okrogli in potem poravnali. Če se med setom spremeni položaj hrbta, je vaja zgrešila svoj smisel.

Za razliko od romunskega mrtvega dvigala, kjer je breme v rokah in blizu telesa, je tukaj palica na hrbtu in roča je daljša. Pričakujte, da boste uporabljali opazno manj teže realistično 305050 odstotkov vašega rumunskega mrtvega dvigala , medtem ko je obremenitev na kilogram na palici, ki sedi na spodnjem delu hrbta, višja.

Tehnika, korak za korakom.

1. Postavi palico kot nizki kljuk: na zadnjem deltu, približno 233 cm pod vrhom past. Če se vkoplje v kost, je previsoka.
2. Noge od kolka do ramena, prste malce izkrčene. Kolena so odprta in upognjena za 10 15 stopinj in tam ostanejo ves čas.
3. Dihaj v trebuh, si pritrdite trebuh, kot da boste dobili udarec, povlecite lopatice skupaj. Bars mora biti na mišicah, ne na drsni.
4. Potisnite bokove nazaj, kot da bi zadnjo stran zaprli vrata avtomobila. Telo se spusti, ker se boki pomikajo nazaj, ne zato, ker se zložite naprej.
5. Spustite se, dokler se vam ne raztežejo hrbtenice in dokler lahko držite hrbet ravnem. Za večino ljudi je to nekje med 45° in vzporedno z tla. Globina ni cilj.
6. Vrnite se s potiskanjem bokov naprej in stiskanjem zadnjic. Izdihni na vrhu. Ne potiskajte medenice naprej mimo linije telesa.

Tempo: 2 3 sekunde navzdol, brez premora na dnu, približno 1 sekundo navzgor. Prehitro padanje je najpogostejši razlog, da ljudje izgubijo položaj v petem položaju.

Najpogostejše napake

Okroglo hrbet namesto šablona

Če se vrh hrbta vrti in se začne palica plazenje Če se obrneš proti vratu, to ni več dobro jutro. To je vzpon nazaj. Popravite to tako, da vzamete 30-40% od šanka, snemate posnetek s strani in primerjate svoj prvi in zadnji predstavnik.

Kolena se premikajo naprej.

Ko se kolena obgnejo med gibanjem, se dvig spremeni v slabo drgnjenje in hrbtenice padejo. Kot kolena ostaja enak od prvega do zadnjega ponovitev.

Ganjitev globine.

Če se premaknete pod točko, kjer se medenica začne zategovati, se spodnji del hrbta obremeni brez dodatnih koristi za mišice. 60 stopinj z ravnim hrbtom je vzporedno z okroglim.

Preveč teže.

To ni dvig za osebni rekord. Če ne moreš narediti 8 čistih ponovitev, je rešetka pretežka. Tukaj ni srednje poti.

Zadržal si dih skozi celotno oddajno.

Pri serijah 10 ali več vdihnite med ponovitvami na vrhu gibanja. Dolgo stresanje z zadrženim dihom v nagnjenem položaju poveča krvni tlak bolj, kot bi ga moral.

Teža, skupini in mesto v programu

• Prvi 2 tedna: Prazna tehtnica (20 kg) ali celo metla, 23 serije 101212 ponovitev, samo tehnika.
• Delovni razpon: Tri serije 812 ponovitev, 90120120 sekund počitka.
• Intenzivnost: 34 ponovitev v rezervi. Zadnji predstavnik naj bo videti kot prvi.
• Praktična zgornja meja za večino ljudi: 40-50% tvojega sedeža. Če se nahajate 100 kg, je 40-50 kg dobro jutro že resno.
• Napredek: +2,5 kg vsakih 12 tedna, vendar le, dokler tehnika drži.
• Pogostost: 1 2 krat na teden, vedno po glavnem dvigalu (squat, mrtvo dvigalo), nikoli pred tem.

Kdo je primeren in kdo mora čakati.

Razumno je, če se vaše truplo vrže naprej v kljuki, če so vam hrbtenici jasno zaostajali za vašimi četrtmi, ali če trenirate dvigovanje moči ali šport, ki vključuje veliko skakanja in skakanja. Uporabno je tudi, če želite izboljšati sposobnost držanja ploščatega hrbta pod obremenitvijo, ker je to dobesedno celotna smisel dvigala.

Če ste trenirali manj kot 6 mesecev in še nimate čistega šablona v rumunskem mrtvnem dvigovanju, če trenutno imate bolečine v spodnjem delu hrbta, če vaše rameno ali zapestje ne morejo držati stabilne palice na hrbtu ali če ste noseči in trenirate brez usposobljenega nadzora. Zamenjalniki s podobnim učinkom in manjšim tveganjem: Romunske mrtve dvigala, 45-stopinjske podaljške hrbta, potiski kolka in podaljške hrbta z 2-sekundno pauzom na vrhu.

Kdaj obiskati zdravnika

• Bolečina, ki se razžareva po nogi, mravljinčenje ali občutek šibkosti v nogah.
• Bolečina v hrbtu, ki se ne zmanjša v 710 dneh ali se poslabša z dnevom na dan.
• Bolečina ponoči in v miru, zlasti pri vročini ali neobjasnjeni izgubi teže.
• Težave pri urinaciji ali črevesju ter otrpljenje okoli prepone nujno v istem dnevu.
• Poznan visok krvni tlak, srčna bolezen ali nedavna operacija preverite, preden dodate težke dvigala.

Skrajšana različica

• Boki se umaknejo nazaj, kot kolena ostane fiksiran, položaj hrbta se ne spremeni od prvega do zadnjega ponovitev.
• Začnite z praznim 20 kg repu za dva tedna, nato 3 serije 81212 ponovitev z 34 ponovitev v rezervi.
• Za večino dvigovalcev je 40-50 odstotkov vaše kljuke realna zgornja meja.
• Spustite za 2 3 sekunde in ustavite, ko se hrbet začne dati, ne ko ste udarili vzporedno.
• Bolečina v nogah, mravljinčenje ali šibkost stopal pomeni, da se ustavite in se oglejte, ne le, da ste manj težji.