Hormoni in trening: Kaj dejansko premika iglo

Hormoni so kemični signali, ki telo navedejo, kaj naj stori z energijo, mišicami in okrevanjem. Nobena tema ne privlači več neumnosti od 30-minutnega anaboličnega okna do prepričanja, da en skok dviga testosteron ves dan. To je tisto, kar je pomembno, če trenirate tri do petkrat na teden.

Hormonski vzpon po vadbi ne povečuje mišične mase.

Po težki seji se testosterona in rastni hormon dvigata testosterona običajno 1525%25% nad izhodiščno vrednostjo, rastni hormon večkrat. Udar je, da se vrhunec traja 15 do 60 minut in potem se vse vrne na začetek. Študije, v katerih so primerjale vadbo z velikimi in majhnimi hormonalnimi odzivi, niso odkrile razlike v rasti mišic, ko je bila količina treninga enaka.

V praksi: Ne izbiraj vadbe, ker naj bi povečala testosteron. Izberite jih, ker jim lahko dodate težo teden za tednom. Kaj gradi mišice je 102020 trdnih setov na mišično skupino na teden, v območju 53030 ponovitev, vmes v 03 ponovitev okvare.

Testosteron: Kaj ga dejansko znižuje?

Pri zdravih moških so dnevne nihanje normalne in jih ne boste čutili. Kar merljivo in vztrajno znižuje testosteron, so večinoma dolgočasne stvari:

• Kronični dolg spanja. En teden petih ur spanja pri mladih moških zmanjša dnevni testosteron za 101515%. Cilj je 799 ur z časom spanja, ki se ne spreminja za več kot 30 minut.
• Preveč agresiven primanjkljaj. Pod približno 30 kcal na kilogram mase brez maščob na dan, telo začne zmanjševati reproduktivne in ščitnice hormone. Za 80 kg težko osebo z 15% telesne maščobe je manj kot 2040 kcal na dan.
• Zelo nizko vsebnost maščob. Ko maščobe padejo pod 20% skupnih kalorij, pade tudi testosteron. Drži. 0,811 g maščobe na kilogram telesne teže-Prav.
• Prekomerna telesna maščoba. Če je pri moških približno 25% telesne maščobe, se več testosterona pretvori v estrogen. Izguba 5~10% telesne teže pogosto to popravi sama.

Pri tem dodatki ne pomagajo, razen če imate dokazan laboratorijski pomanjkljivost (običajno vitamina D ali cinka) in to se kaže na krvni test, ne pa na vašem počutju.

Kortizol ni sovražnik.

Kortizol mobilizira energijo in jo Morajo. Vzdonjenje med treningom brez njega ne bi dvignil palice. Problem je, ko ostane visoko. Šest napornih sejanj zapored brez lahkega dneva, pet ur spanja, delovni stres in deficit kalorij.

Znaki, da si tam: srčni utrip v mirovanju 5 10 bije več zjutraj za tri dni zapored, moč zmanjša več kot 10% na znanih dvigala, prekinjen spanec, noben želja za vadbo. Rešitev ni še ena seansa, da jo izmažemo. To je ... raztopina vsakih 488 tednov(v nadaljnjem besedilu: Odrežite komplet 40-50%, obdržite obremenitev in si vzemite 12 popolnoma prostih dni.

Insulin in čas obrokov

Insulin ni problem, razen če imate insulinsko odpornost ali sladkorno bolezen. Za usposabljanje sta pomembna samo dve stvari: skupnega dnevnega vnosa in kako se proteini razpršijo.

1. beljakovine 1,62.22,2 g/kg telesne mase na dan, v 355 obrokih 0,30.0,4 g/kg (za 80 kg je 253232 g na obrok).
2. Ogljikovi hidrati 35 g/kg, če dvignete štiri krat na teden, več, če tečete ali se ukvarjate s športom.
3. Obrok z beljakovinami in ogljikovimi hidrati v roku 2-3 ur pred ali po treningu je dovolj. Okno je ure široko, ne 30 minut.

Ščitnica in dolgotrajna prehrana

Med dolgotrajnim pomanjkanjem se aktivni ščitnični hormon (T3) zmanjša za 15 do 20%, poraba energije v mirovanju pade in izguba maščobe ustavi. To je prilagoditev, ne pa zlom metabolizma. Torej: z zmanjšanjem kalorij 300500500 kcal, cilj 0,51%1% telesne teže izgubljeno na teden, in si vzamete 1-2 tedensko dieto na vzdrževalnih kalorijah vsakih 8-12 tednov.

Ženske in menstruacijski cikel

V lutealni fazi je temperatura jedra 0,30.0,5 °C višja, zato je trening v vročini težji in srčni utrip je pri enaki obremenitvi nekoliko višji. Dokazi za programiranje v zvezi s fazami ciklusa so še vedno šibki. Uporabnejše je evidentirati energijo, spanec in moč v 2 cy3 ciklih in nato postaviti svoje težke dneve tam, kjer so podatki. Če ženska, ki trenira, manjka menstruaciji več kot tri mesece, to ni znak dobre telesne kondicije, temveč znak premalo jedanja.

Kdaj obiskati zdravnika

• Utrujenost in izguba moči, ki traja več kot 4 do 6 tednov kljub dobrem spanju in delodajanju.
• Izguba libida ali odsotnost jutranjih erekcij več kot mesec dni.
• Brez obdobja za tri mesece ali več.
• Neizjašljiva izguba ali povečanje 5 kg ali več v 23 mesecih, oteklina vratu, stalna žeja, tremor rok.
• Srčni utrip v mirovanju je konstantno nad 90 ali pod 45 brez resnega treninga vzdržljivosti.

Testosteron se meri zjutraj med 7. in 10. uro. in potrjeno z drugim testom na drug dan; običajno se izvaja skupaj z LH, FSH, prolaktinom, TSH, celotno krvno sliko, železom in vitaminom D. Nikoli ne začnite hormonskega zdravljenja brez laboratorijskih rezultatov in zdravniškega nadzora. To ustavi vašo lastno proizvodnjo in vpliva na plodnost.

Skrajšana različica

• Hormonski vzpon po vadbi traja manj kot eno uro in ne povzroči rasti mišice (obseg) (10-20 nastavkov na skupino na teden) in napredovanja.
• 799 ur spanja, 0,81 g/kg maščobe in vsaj 30 kcal/kg masa brez maščob so močnejši hormonski vzvodi kot kateri koli dodatek.
• Kortizol ni sovražnik; kronično povišan kortizol je odtek vsak 488 tednov in odpravlja večino primerov.
• Protein 1,62.22,2 g/kg na dan pri 35 obrokih; časovni razpored je prilagodljiv v nekaj urah.
• Simptomi, ki trajajo več kot 4 do 6 tednov, brez menstruacije 3 mesece ali nenadna sprememba teže pomenijo preiskavo krvi in zdravnika, ne pa forum.