Trening s ravnimi nogami: Kaj se dejansko spremeni v vašem programu?

Kako se lahko brez bolečin vadite s ravnimi nogami: 30 sekundni samo-test, posebne vaje za noge in kolena z serijami in ponovljenimi, številkami in jasnimi rdečimi zastavami.

Ploče noge so ena tistih stvari, o katerih ljudje slišijo na šolskem pregledu in potem preživijo 15 let, predvidevajoč, da so diskvalificirani za trening. Resničnost je bolj dolgočasna. Večina ljudi z nizkimi lokovi ne razvije niti enega simptoma, pri tistih pa se običajno odziva na obremenitev stopala in kolka, namesto da se izogibajo vadbi. To je tisto, kar dejansko spremenite in kar pustite pri miru.

Kaj "Plačaste noge" dejansko pomenijo

Ravnina stopal (pes planus) pomeni, da je medialni lok nizek ali odsoten, ko stojite. Približno eden od štirih ali petih odraslih ga ima. Za namene usposabljanja velja le ena razlika: fleksibilni ali trdni.

Test traja 30 sekund. Stoji bos in dvigni se na prste ene noge. Če se pojavi lok in se pete malce vrtijo navznoter, je vaša noga prilagodljivIn skoraj nič v programu se ne bo moralo spremeniti. Če stopala ostanejo ravna skozi celotno gibanje, ali gibanje boli, da je trdna Plava noga in vredno je, da jo pogledate, preden dodate obremenitev.

Ali ploščata noga pomeni več poškodb?

Oblika stopala je slab napovednik. Pri ljudeh brez simptomov ni nizki lok razlog, da bi se umaknili, spremenili položaj ali prenehali teči. Kar je povezano s problemi je drugačen niz treh: Prehitro skakal, šibko tele in šibko kolk.

Na signal, na katerega reagiraš, je: bolečineNe tvoj odtis. Deločljivo pravilo: Bolečina do 3/10 ki ne raste med setom in se ustali v 24 urah je sprejemljiva. Bolečina nad 4/10, ali bolečina, ki je naslednji dan hujša kot prejšnja noč, pomeni, da ste prešli mejo začenjate naslednjo sejo s 60/70 odstotki volumna.

Kaj se spremeni v telovadnici in kaj ne.

Ne boš se drznil s kljuki, strmi ali dvigom mrtvih. Kaj je vredno prilagoditi:

Tri točke stika. Peto, podnožje velikega prsta, podnožje malega prsta, bodite navzdol skozi celotno ponavljanje. Ne poskušajte zavestno dvigniti lok pod nabito palico samo ne dovolite, da se pete odklopijo ali koleno odklopi navznoter.
Širina položaja. Če se koleno spusti, razširite položaj za 51010 cm in obrnite noge za 1530 stopinj.
-Prav. -Prav. Preskus kolena do stene z navzdol potisnjeno peto: ciljati 101212 cm med prsti in steno. Pod 8 cm dvignite pete za 1,522 cm s ploščo ali čevlom s petami, medtem ko delate na razdalji.
Brez nogah. -Dedlifts in hip struki brez čevljev so v redu. Bosta nog teka in skakanje ni nekaj, kar bi se začelo nenadoma.

Vaje, ki zaslužijo svoje mesto.

Trikrat na teden, 10-12 minut. To niso "korektivne" vaje, ki preoblikujejo stopalo, ampak krepijo mišice, ki pod pritiskom vzdržujejo lok.

dvig pete z eno nogo izstopiti: 3 serije × 101515 ponovitev, 2 sekunde gor, 3 sekunde dol. Cilj je 25 čistih ponovitev na nogi.
Kratka noga (vlekite kroglo velikega prsta proti pete brez zakrivljanja prstov): 3 × 10 pritrditev 5 sekund, v prvih dveh tednih sedeči, nato vstal.
Ploščata inverzija za zadnji del tibialnega koša: 3 × 15, z nadzorovanim vrnitvijo v 2 sekundi.
Svojci s trakovi(v nadaljnjem besedilu: 3 × 15 korakov v vsako smer.
Romunski mrtvcelj na eno nogo(v nadaljnjem besedilu: 3 × 8 na nogo, začnite z 81212 kg in dodajte 2 kg, ko končate vsak set brez drsenja.
Dvigalniki prstov(v nadaljnjem besedilu: 2 × 10 dvigovanje samo velik prst, nato samo druge štiri. Čuti se nesmiselno za približno en teden, potem klikne.

Teči: Uporabite številke, ne čutite.

Običajni krivci niso stopala, ampak koledar. Večja tedenska vožnja ne sme biti več kot za 10 odstotkov, in vsakih štirih tednov se zmanjša na 60 do 70 odstotkov prejšnjega. Začnite od nič, tek 2 minute / hod 1 minuta × 8 krogov, trikrat na teden.

Kadenca 165-180 korakov na minuto običajno skrajša korak in zmanjša obremenitev znotraj gležnja. Če izmeriš in dobiš 150, si prizadevaj za 5-odstotno skok, ne pa za 20-stopinjski skok v eni seji.

Čevlji in vložki

Brez priporočil znamk namesto tega iščite nepremičnine. Čevlji, ki se ne vrtijo kot krpa, ko jih zgrabiš na obeh koncih. Tvrdno peto in dovolj prostora za prste. Na dneve z veliko prometom pomaga bolj trdno podplat.

Vložki lahko zmanjšajo bolečino v 6-12 tednih in to je zakonit način, da se spopadete s bolečino, medtem ko gradite moč. Ne popravijo lok in niso doživljenjska kazen. Tekalne čevlje se obrabijo nekje med 600 in 800 km če se bolečina vrne v predvidljivem urniku, preverite svoje kilometraže, preden krivite svoj lok.

Kdaj obiskati zdravnika

Zdravnik ali fizioterapevt naj vas pregleda, če:

če ne morete dvigniti niti enega pete na boleči nogi ali če je stopalo trdo (na prstih nobenih lokov);
obroč se je v odrasli dobi zrušil na eni strani z bolečino in otekanjem na notranji strani gležnja;
imate otrpljenje, pekoč občutek ali izgubo občutka v nogah;
bolečina traja več kot 6 tednov kljub zmanjšani obremenitvi in stalnemu napornemu delu;
če imate sladkorno bolezen, revmatično bolezen ali oteklost bolečih sklepov na več kot enem mestu.

Skrajšana različica

Ravnina nog ni razlog za prekinitev treninga. Bolečina je signal, oblika nog pa ne.
Izvedite test dvigovanja pete: Fleksibilnost pomeni, da nadaljuješ kot običajno, trdo pomeni, da ga preveriš.
Trije seji na teden, 10-12 minut dela na teletu, nogah in kolenih s skupnimi ponovitvami, ki napredujejo.
Večja tedenska vožnja se povečuje za 10 odstotkov, vsakih štiri tedne pa je lažje.
Vložki so za 61212 tednov, ne za stalno; izberite čevlje glede na trdnost, ne pa za trženje.