Kortizol in vadba: Kaj dejansko počne in kdaj je to problem

Kortizol je hormon, ki ga telo sprošča zjutraj, da vas spravi iz postelje in med naporom, da sprosti gorivo. Na spletu se prodaja kot sovražnik mišic, v resnici pa je orodje, ki ga uporabljate vsakič, ko vzamete tehtnico. Težava ni v samem kortizolu, ampak v višini, ki je višja mesece zaradi slabega spanja in pomanjkanja hrane.

Kaj kortizol dejansko počne med treningom

Med skokom ali sprintom se zviša kortizol, kar je normalno in koristno. Iz jeter sproži glukozo, mobilizira maščobne kisline in pomaga prenašati napor. Po napornem treningu se dvigne za približno 40 do 100 odstotkov nad izhodiščno vrednostjo in se vrne v normalno stanje v nekaj urah. 60 do 120 minut Zadnjega.

Ta akutni špic je. Ne, ne. Ješ mišice. Študije, ki so sledile kortizolu po vadbi proti povečanju mišične mase v 12-tedenskih obdobjih, niso odkrile povezave. Če vam nekdo pove, da morate nekaj piti v 20 minutah, da "izključite kortizol", vam nekaj prodajajo.

Kortizol sledi tudi dnevnemu ritmu: Najvišji 30 do 45 minut po zbujanju, padec čez dan, najnižji okoli polnoči. Torej jutranja vadba naravno vodi v okno z višjim nivojem kortizola, in to ni razlog, da bi se ji izognili.

Ko kortizol postane problem

Kronično povišan kortizol ni samo ena težka seansa, ampak vsota: Preveč glasnosti, premalo spanja, omejevalna prehrana in stres zunaj telovadnice, vse naenkrat, tedne in tedne.

Specifični sprožilci, ki se najpogosteje pojavijo pri trenerah:

• Manj kot 6 ur spanja več kot 3 noči na teden. Ena noč štirih ur poveča naslednji dan večerni kortizol za približno 40 odstotkov.
• Pomanjkljaj več kot 750 kcal na dan ki traja več kot 10 do 12 tednov brez premora.
• Več kot 20 do 22 delovnih skupin na mišično skupino na teden -Ne. -Ne. -Ne.
• Več kot 5-6 ur kardio na teden, na vrhu pa je tudi dviganje težkih predmetov.
• Telesna maščoba je bila več mesecev pod 8 odstotki (moški) ali 16 odstotkov (ženske).

Znaki, da si šel predaleč.

Ne zanašaj se na "občutek utrujenosti". Sledite stvarem, ki jih lahko izmerite:

1. Jutranji srčni utrip Vzemena v postelji pred vstajanjem, 7 dni zapored. Skok od 7 do 10 utripov nad normalnim povprečjem, ki traja 5 dni, je signal.
2. Moč na glavnih dvigalah. Če se 5 do 10 odstotkov zmanjša na klopi ali v klobučah v dveh zaporednih tednih brez spremembe prehrane, to pomeni, da se ne okrevate.
3. Spite. -Prav. Zbudil se je med 2. in 4. uro. Večkrat na teden se počutim napeto.
4. Libido in menstruacijski cikel. Če se cikel razteza čez 35 dni ali pa izginje, je to jasen znak, da telo ohranja energijo.
5. Želja po vadbi. Če nimaš nobenega pogona za telovadnico dva tedna zapored, je to fiziološko, ne pa karaktersko.

Kaj naj naredim?

Spal sem.

Cilj 7 do 9 ur V postelji, ne v urniku. Če si na 5,5 ur, dodaj 30 minut na teden, dokler ne dosežeš 7. Zadnja kava 8 do 9 ur pred spanjem pol odmerka kofeina je še vedno v vas 5 do 6 ur kasneje.

Hrana

Ne uporabljajte primanjkljaja več kot 20 odstotkov pod vzdrževanjem za več kot 12 tednov. Vstavite 7 do 10 dni pri vzdrževalnih kalorijah. Ogljikovi hidrati so pomembni. spodaj 3 g na kilogram telesne teže Ko se vsak dan treniramo, se nivo kortizola znatno zviša. V praksi je pri 80 kg to vsaj 240 g ogljikovih hidratov. Protein od 1,6 do 2,2 g na kilogram; maščobe ne smete zmanjšati pod 0,6 g na kilogram, saj jih potrebujete za proizvodnjo hormonov.

Izobraževanje

Na večini delovnih skupin pustite 1 do 3 ponovitev v rezervi. Samo izolacijsko delo je neuspeh in samo zadnji set. Vsakih 6 do 8 tednov opravite odtovor(v nadaljnjem besedilu: Enake uteži, polovica serij, sedem dni. Če se stvari res poslabšajo, si vzemi 5 do 7 dni popolnega počitka. Ne boš izgubil mišic.

Vse ostalo.

20 do 30 minut hoje zjutraj na prostem pomaga bolj za vaš kortizolni ritem kot kateri koli dodatek. Deset minut počasnega dihanja (4 sekunde vdihavanja, 6 sekund izdihavanja) pred spanjem znatno zniža večerni kortizol.

Kdaj obiskati zdravnika

Vse zgoraj je za zdravo osebo, ki je pretiravala s treniranjem. Če imate:

• Vijoličaste razteze širše od 1 cm na trebuhu, maščobe se zbirajo okoli trupa in obraza poleg tankih rok in nog.
• Krvni tlak stalno nad 140/90 pri mladeniču brez jasnega vzroka.
• Osebna šibkost mišic v nogah pri vstajanju iz stola ali pri vzponu po stopnicah.
• Nezavestno hujšanje, temnjenje kože, huda omotica pri stanku.
• Ni menstruacije dlje kot 3 mesece.
• Izčrpanost, ki traja več kot 4 do 6 tednov Kljub polnemu spanju in normalnemu prehranjevanju.

Zdravnik bo naročil jutranji krvni kortizol, polnočni slini kortizol ali 24-urni test urina, ter ščitnico, železo, feritin in vitamin D. Domači testi za utrujenost nadledvičnih žlez ne izmerijo ničesar uporabnega. Pomembno je tudi, da zdravniku poveš vse, kar jemlješ, saj kortikosteroidi in nekatera druga zdravila popolnoma spremenijo sliko.

Če se ne okrevate, je v 9 od 10 primerov odgovor več spanja in več hrane ne manj kortizola.

Skrajšana različica

• Spike kortizola med treningom je normalen in se vrne na izhodišče v 60 do 120 minutah. Ne uničuje ti mišice.
• Problem je v kroničnem stanju. manj kot 6 ur spanja, primanjkljaj nad 750 kcal, več kot 20 nastavitev na mišično skupino na teden, ki traja več mesecev.
• Na glavnih dvigalah spremljaj srčni utrip in moč, ne pa kako utrujena se počutiš.
• Od 7 do 9 ur spanja, vsaj 3 g ogljikovih hidratov na kilogram, deload vsakih 6 do 8 tednov in 1 do 3 ponovitev v rezervi.
• Če imate vijoličaste strijne znamke, visok krvni tlak, če vam ni menstruacije več kot 3 mesece ali če ste izčrpani več kot 4 do 6 tednov, se posvetujte z zdravnikom.