Soľ, draslík a elektrolyty z každodenných potravín

Koľko sodíka, draslíka a horčíka dostávate z bežných jedál, koľko stratíte potením a kedy má extra soľ naozaj zmysel.

Krampy po seanse a prvá myšlienka je vždy tá istá: Asi mi dochádza horčík. Predtým, ako si kúpite nádobu prášku, užitočnejšou otázkou je, koľko sodíka, draslíka a horčíka už dostávate z bežnej potravy a kde je skutočná medzera.

Elektrolyty sú minerály, ktoré nesú elektrický náboj v tele: sodík, draslík, horčík, vápnik a chlorid. Všetky pochádzajú z potravy. Pre väčšinu ľudí, ktorí trénujú tri až päťkrát týždenne, nie je problém nedostatkom, ale pomerom: veľa sodíka, málo draslíka.

Koľko soli už jete ?

Soľ je približne 40% sodíka. Jeden gram soli obsahuje asi 400 mg sodíka a jedna lyžička obsahuje asi 5 až 6 gramov soli. Všeobecné pokyny sú, aby ste konzumovali menej ako 5 g soli denne alebo približne 2000 mg sodíka. Skutočný priemerný príjem má tendenciu byť niekde medzi 9 a 12 grammi.

Odkiaľ pochádza, je dôležitejšie ako celkový počet. Soľná pivnica na stole je len malý podiel; väčšina je už v jedle.

plátok chleba (40 g): približne 0,5 g soli ktorý chlieb si vyberiete Zmení to viac ako ľudia očakávajú .
30 g tvrdého syra: približne 0,5 g soli, viac v slaných druhoch, pokryté v kúskom na Soľ a tuk v syre
50 g salámy alebo mäsa: 1,5 až 2 g soli
lyžica sójovej omáčky: približne 2 g soli
hrstka oliv (40 g): 1 až 1,5 g soli

Toto sú zaokrúhlené priemery a pohybujú sa s značkou a prípravkom. Nasmerovanie je jasné: Sendvič s syrom a salámom obsahuje 3 až 4 g soli pred tým, ako začarujete čokoľvek.

Kalium na reálnu porciu

Referenčný bod pre dospelých je približne 3500 mg draslíka denne. Väčšina ľudí sa zastaví pri 2000 až 2500%, pretože draslík žije v zelenine, lužových plodov, zemiakoch a mliečnych výrobkoch - presne v potravinách, ktoré zmiznú ako prvé v náročný deň.

varené zemiaky, 200 g: približne 800 mg
varené fazule alebo orechy, 150 g: približne 600 mg
varený špenát, 100 g: približne 500 mg
brokolice, 150 g: asi 450 mg, plus vláknina, o ktorej sa hovorilo v článku o zelené zeleniny a plnosť
stredne veľký banán (120 g): približne 450 mg
pohár mlieka alebo jogurtu (250 ml): 350 až 400 mg
pol avocado (80 g): približne 400 mg, ako sa uvádza v článku o avokádo a jeho kalórie
30 g sušených marhuľov: približne 350 mg

Banány sú slušné, ale nie sú šampión. Jediný tanier zemiakov s porciou fazule je takmer trikrát zdravší ako jeden banán.

Magnézium a vápnik, stručne

Dospelí potrebujú približne 300 až 400 mg horčíka denne. 30 gramov tekvicových semien dáva asi 150 mg, rovnaká hmotnosť mandlí asi 80 mg, 60 g ovsa asi 80 mg, 150 g varenej fazule asi 90 mg a 20 g tmavej čokolády asi 45 mg. Dva alebo tri z nich a deň je pokrytý.

Vápnik sa nachádza v blízkosti 1000 mg. Sklenka mlieka s objemom 250 ml poskytuje asi 300 mg, 200 g jogurtu asi 250 mg a 30 g tvrdého syra 200 až 250 mg. Ak nepijete kravské mlieko, skontrolujte, či je váš rastlinný nápoj obohatený medzera je veľká a je uvedená v článku o mlieko oproti rastlinným nápojom- Nie .

Čo vlastne stratíte pri tréningu

Straty potu dosahujú približne 0,5 až 1,5 litra za hodinu v závislosti od tepla, intenzity a stavby. Litro potu obsahuje niekde medzi 0,5 a 1,5 g sodíka, čo je 1,5 až 4 g soli. Straty draslíka sú oveľa menšie, približne 0,2 g na liter.

Na 60 až 90 minútové cvičenie v chladnej miestnosti je to menej ako gram sodíka. Po ňom ho bez akéhokoľvek plánovania nahradí normálne jedlo. Pridaná soľ začína mať zmysel, keď práca trvá viac ako 90 minút, keď je naozaj horúco, keď trénujete dvakrát denne, alebo keď vám tričko vyschne biele so slane.

Vkladať ho do dňa

Vymeniť jeden zdroj sodíka: menej mäsa v sendviči, viac vajec, kuraťa alebo tuniaka v prameňovej vode.
Pridajte jeden zdroj draslíka k každému jedlu: zemiaky s mäsom, fazuľa v šaláte, jogurt na raňajky.
Nevyberte soľ z vlastnej kuchyne, aby ste mali priestor na hotové jedlo. Lepšie je to naopak - variť si to sám a ochutnať.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Ak máte vysoký krvný tlak, znížiť množstvo soli a zvýšiť obsah draslíka patrí medzi niekoľko zmien stravy, o ktorých je dôkaz pomerne konzistentný. Veľkosť účinku sa líši od človeka k človeku, ale smer nie.

Ak máte ochorenie obličiek alebo užívate diuretiká šetriace draslík, ACE inhibítory alebo sartany, viac draslíka nie je automaticky lepšie. To isté platí pre náhrady soli chloridu draselného: Pre niektorých užitočné, pre iných neškodné. Ten hovor patrí doktorovi, nie článku.

Existuje aj opačný prípad. Ak ste štíhli, cvičíte v horúčave a konzumujete väčšinou nespracované jedlá, ktoré ste si sami uvarili, možno vám dochádza sodík namiesto toho, aby ste sa v ňom plávali.

Jednoduché kombinácie

Pečené kuracie mäso, varené zemiaky a lyžička jogurtu: približne 1200 mg draslíka na jednom tanieri s veľmi malou prídavkou soli.
Bulgur, hrnčeky, paradajky a citrón a obedná krabica , ktorá vydrží do prestávky ., s pevným draslíkom a horčíkom.
Ovsený, mlieko, banán a lyžička arašidového masla: draslík, vápnik a horčík v jednej miske.
Fazuľa s 30 g udeného mäsa namiesto 150 g: chuť pretrváva, soľ klesá o takmer dva gramy.

Bežné mylné predstavy

Kŕč znamená nízky obsah horčíka. Dôkazy na to sú slabé. Kŕče sa objavujú častejšie, keď je zaťaženie neznáme alebo keď je sval unavený, než keď je v krvi nízka hladina minerálov. Toto nie je vyriešené, takže je úprimné povedať, že horčík nemusí nič urobiť pre váš kŕč.

Morská alebo ružová soľ je zdravšia. Nátrium je rovnaké. Stopové minerály sa objavujú v príliš malých množstvách, aby ste niečo zmenili vo vašej strave.

45 minútové stretnutie potrebuje športový nápoj. - To nie je pravda. Voda a správne jedlo potom robia rovnakú prácu bez 30 g cukru.

Kalium pochádza z banánov. Áno, ale zemiaky, luštěniny a mliečne výrobky dávajú viac za reálnu porciu.

Nedávam soľ, takže jej príjem je nízky. Ak sa do zmesi zapájajú chlieb, syr, mäso a omáčky, solná pivnica je najmenšia časť príbehu.

Kedy navštíviť lekára

Ak si napriek zmenám stravy všimnete opuch nôh alebo tváre, výraznú svalovú slabosť, srdcové pálenie alebo mdloby počas tréningu, nechajte sa vyšetriť, ak váš krvný tlak zostáva vysoký. To isté platí, ak užívate lieky na krvný tlak alebo diuretiká a uvažujete o náhradách soli alebo o doplnkoch draslíka. Jedna situácia potrebuje naliehavú pozornosť skôr ako ďalšia fľaša vody: nevoľnosť, bolesť hlavy a zmätenosť po dlhom behu, počas ktorého ste veľa pili.

Stručne povedané .

1 g soli je asi 400 mg sodíka; snažte sa jesť asi 5 g soli denne, zatiaľ čo väčšina ľudí si sadne na 9 až 12 g.
Väčšina soli prichádza z chleba, syra, vyčiareného mäsa a hotových omáčok, nie zo solárnej pivnice.
Cieľ v oblasti draslíka je približne 3500 mg; najviac obsahujú zemiaky, luštěniny, jogurt a zelenina.
Na sedenia pod 90 minút nepotrebujete elektrolytový prášok vodu a pokrm.
Pri ochorení obličiek alebo pri niektorých liekoch na krvný tlak nie je bezškodný doplnok extra draslíka.