Brokolice a zelenina: vlákninu, plnosť a koľko potrebujete

Ak sa snažíte jesť menej kalórií bez toho, aby ste boli do polovice rána hladní, brokolice a iné zelené zeleniny sú pre vás lepšie ako takmer čokoľvek iné na tanieri. Nie preto, že čistia niečo alebo spaľujú tuk, ale preto, že naplňujú tanier s veľmi malou energiou.

Problém je v tom, že zelené sa zvyčajne opisuje buď ako zázrak alebo ako nudná vec tlačená na okraj taniera. Ani jedno nie je správne. Tu je to, čo vám vlastne dávajú, koľko potrebujete a kde to ľudia zle chápu.

Čo vám dá jedna reálna časť

Toto sú zaokrúhlené priemery pre surovú zeleninu. Zmenia sa podľa odrody, ročného obdobia a spôsobu varenia: Dlhé varenie znižuje vitamíny a pečenie v oleji zvyšuje kalórie.

Na 100 g brokolice približne:

• 34 kcal
• 2,8 g bielkovín
• 2,6 g vlákniny
• 7 g sacharidov, z ktorých je veľká časť vlákniny.
• približne 90 mg vitamínu C, viac ako rovnaká hmotnosť pomaranča

Ale nikto nejesie 100 g. Polovica slušnej hlavy, varená, sa nachádza na tanieri s 200-250 g, čo je asi 70-85 kcal, 6 g bielkovín a 5-6 g vlákniny. To je časť, ktorú vidíte a ktorú zaznamenáva váš žalúdok.

Zvyšok rodiny zelených, tiež na 100 g:

• Špenát: 23 kcal, 2,9 g bielkovín, 2,2 g vlákniny. Uvarí sa až do tretiny svojho objemu, takže 300 g surového jedla je normálna porcia.
• Kale: 35-50 kcal, asi 3 g bielkovín, 3-4 g vlákniny.
• Bruselská kapusta: 43 kcal, 3,4 g bielkovín, 3,8 g vlákniny, najvyššia vláknina v skupine.
• Zelené fazule: 31 kcal, 1,8 g bielkovín, 2,7 g vlákniny.
• - Závod: 17 kcal, 1,2 g bielkovín, 1 g vlákniny. Najľahšie na črevo, najslabšie na vlákninu.
• Hrach: 81 kcal, 5 g bielkovín, 5 g vlákniny. Berte ich ako mierny zdroj sacharidov, nie ako šalát.

Koľko vlákniny vlastne chcete?

Zvyčajný cieľ je 25-30 g vlákniny denne, alebo približne 14 g na každú 1000 kcal, ktoré jete. Väčšina ľudí, ktorí trénujú, dosiahne asi 15 g a tam sa zastavia.

Zelení sami o sebe túto medzeru nezaplnia. Dve veľké porcie vám dávajú 8-10 g, niečo menej ako tretinu dňa. Zvyšok pochádza z lužníc, obilnín a ovocia: Čokoládové orechy a orechy z chovných rastlín priniesť 6-8 g na porciu a misku ovsa pridá ďalšie 4-5 g.

Vkladať ho do dňa

Najjednoduchšie pravidlo , ktoré funguje: dve hrsti zeleniny pri každom z vašich dvoch hlavných jedál. To je asi 400 g denne, celkovo 100-140 kcal a takmer 10 g vlákniny. Nič iné sa nemusí meniť vo vašej strave.

Mrazené brokolice a špenát robia rovnakú prácu ako čerstvé. Po zbere sa rýchlo zmrazia, sú lacnejšie a v chladničke sa nerozpŕňajú, kým ich nechcete variť.

Uvarte ho tak , aby ešte niečo chutí: Parujte brokolie 4-6 minút, kým nie je jasne zelené a stále ho bude hodiť, alebo ho pražte pri teplote 200 °C asi 20 minút s lyžičkou oleja a soli. Pätnásť minút v vriacej vode je dôvod, prečo si polovica obyvateľstva myslí, že to nenávidí.

Jedna lyžička oleja má asi 120 kcal. Ak si prajete, zmerať, pretože tam je, kde nízka kalorická výhoda ticho zmizne.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vyhovuje vám, ak máte deficit a bojujete s hladom. Objem a vlákniny spomaľujú žalúdok, takže tie isté kalórie ťa nosia ďalej.

Taktiež vám to vyhovuje, ak jete veľa bielkovín. Veľké množstvo mäsa, syra a doplnkov potravy zvyčajne prichádza s pomalým trávením a s malým množstvom vlákniny.

Dve situácie, keď to funguje proti vám. Po prvé, ak sa vám ťažko darí jesť dosť: Ak ste chudý a chcete pribrať, tanier brokoli pred jedlom je nesprávny krok. Po druhé, hodinu alebo dve pred tréningom, pretože brassicas fermentujú v črevách a produkujú plyn, čo nie je to, čo chcete pod ťažkým prúdom.

Ľudia s príznakmi podráždeného čreva často zle znášajú brokolie, kvetinovú kapustu a klíčky. Kurkuma, zelené fazuľa a varený špenát sa zvyčajne ľahšie spĺňajú.

Kombinácie ľudí skutočne jesť

• Brokolice, kuracie a cestoviny v jednom jedle; pomery sú vypracované v tomto pečené cestoviny s brokolicou- Nie .
• Špenát sa mi posledných 30 sekúnd upadol do miešaných vajec. Tri hrstky sa zmenšia na dve lyžice a sotva si ich všimnete.
• Zelené fazuľa alebo brokolica vedľa mäsa a škrobu; ak si vyberiete škrob, zemiak versus sladký zemiak porovnávanie pomáha.
• Surový špenát ako základ baleného obeda s obilním a bielkovinami, rovnaký nápad ako tento. Bulgur a kurací šalát- Nie .
• Parené brokolice s: tofu alebo tempeh v sójovej omáčke v dňoch bez mäsa.

Bežné mýty

Brokolice sú dobrým zdrojom bielkovín. Nie je. To 2,8 g na 100 g znie slušne, kým si neuvedomíte, že 30 g bielkovín znamená viac ako kilogram brokolice. Vezmite bielkoviny z mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a lužných plodov a vezmite vlákninu a objem z zeleniny.

Varenie ničí všetko. Vitamín C a kyselina listová sú naozaj krehké a dlhý varu vás stojí spravodlivý podiel z oboch, ale vlákniny, minerály a vitamín K do značnej miery prežiť. Parenie, praženie a praženie si zachovávajú viac než hrniec vody.

Mrazené je horšie ako čerstvé. Nie, a často je to lepšie ako čerstvé produkty, ktoré boli na ceste päť dní a potom sa posadili na poličku.

Zelené majú negatívne kalórie. Žiadne jedlo nevyžaduje viac energie na trávenie, ako poskytuje. Účinok na vašu hmotnosť je skutočný, ale je to plnosť, nie aritmetické triky.

Viac vlákniny je vždy lepšie. Skok z 12 g na 35 g za týždeň ti dá nadúvanie a kŕče. Pridajte k tomu asi 5 g týždenne a pijte viac vody.

Kedy navštíviť lekára

Neustále nadúvanie a bolesť, zmeny vašich čriev trvajúce dlhšie ako niekoľko týždňov, krv v stolici alebo neplánovaná strata hmotnosti nie sú receptovými problémami. Poďme sa na nich pozrieť.

Ak užívate lieky na riedenie krvi, váš príjem vitamínu K je dôležitý. Nemusíte sa zbaviť zelených zelenín, ale veľké alebo náhle zmeny v množstve, ktoré jete, by ste mali prebrať so svojím lekárom. To isté platí, ak sa liečite chorobou štítnej žľazy a plánujete jesť veľké množstvo surových mlin.

Stručne povedané .

• 100 g brokolice: asi 34 kcal, 2,8 g bielkovín, 2,6 g vlákniny.
• Reálna dávka 200-250 g poskytuje 5-6 g vlákniny za menej ako 90 kcal.
• Cieľ je 25-30 g vlákniny denne; zelenina pokrýva asi tretinu, zvyšok pulz a zrná.
• Dve hrstičky s dvoma jedlami denne je pravidlom.
• Mrazené je rovnako dobré a krátke varenie chráni chuť aj vitamíny.
• Nie je zdrojom bielkovín a nespáli kalórie; pomáha vám, pretože vás udržiava plným.