Mlieko versus rastlinné nápoje: koľko bielkovín a vápnika dostávate

Stojíte pri chladničke a vyberáte si medzi kravským mliekom a piatimi rastlinnými nápojmi, ktoré vyzerajú rovnako zdravé na obale. Užitočná otázka je úzka: ktorý z nich skutočne obsahuje bielkoviny a vápnik a ktorý je väčšinou voda s chuťou a trochu cukru?

Stručná verzia je, že medzera medzi rastlinnými nápojmi je širšia ako medzera medzi mliekom a sójou. Sojový nápoj a mandľový nápoj sú na poličke vedľa seba a nemajú takmer nič spoločné z hľadiska výživy.

Čo vám dá 250 ml pohára

Toto sú zaokrúhlené priemery. Zmenia sa podľa značky, obsahu tuku a či je nápoj obohatený, takže štítok vždy vyhrá.

• Polodnaté kravské mlieko: asi 8 g bielkovín, asi 300 mg vápnika, asi 120 kcal.
• Celé mlieko: Rovnaký proteín a vápnik, asi 150 kcal.
• Obnoviteľné: približne 7 g bielkovín, približne 300 mg vápnika, 90110110 kcal.
• Ovesný nápoj: približne 2 g bielkovín, 10030130 kcal, 1520 g sacharidov.
• Nepoľavovaný mandľový nápoj: približne 1 g bielkovín, 304040 kcal.
• Ryžový nápoj: menej ako 1 g bielkovín, asi 120 kcal.
• Kokosový nápoj: menej ako 1 g bielkovín, 406060 kcal.

Na 100 ml sa to rovná približne 3,3 g bielkovín pre mlieko i sóju, asi 0,8 g pre oves a asi 0,4 g pre mandle. Kúpou mandlového nápoja sa väčšinou kupuje voda obsah mandlí je zvyčajne niekoľko percent.

Vápnik pochádza z obohacovania, nie z rastliny

Mlieko prirodzene obsahuje približne 120 mg vápnika na 100 ml. Rastlinné nápoje nemajú takmer žiadne vlastné; neohrozená sója dosahuje približne 25 mg. Obnovené verzie sa dopĺňajú na tých 120 mg, čo ich robí skutočne rovnými mlieku. Výskumy všeobecne ukazujú, že pridaný vápnik sa absorbuje približne rovnako ako vápnik v mlieku.

Jeden praktický detail väčšina ľudí vynechá: pridaný vápnik sa usadí na spodku krabice. Ak ho nevytrhneš, zostane ti z neho slušný podiel.

Mlieko obsahuje aj jód, vitamín B12 a riboflavín. Rastlinné nápoje majú iba tie, ak ich tam niekto dal a domáce verzie nemajú nič z toho.

Vkladať ho do dňa

Dospelý človek potrebuje približne 1000 mg vápnika denne. Dve poháry mlieka alebo obohateného nápoja pokrývajú približne 600 mg a zvyšok sa ľahko získava z jogurtu, syra, sezamu, lužných plodov a zeleniny brokolice a tmavé listové zeleniny Vytiahnite viac hmotnosti, ako ľudia očakávajú.

Pre bielkoviny znamená tréning zvyčajne cieľ približne 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pohár mlieka prináša 8 g toho a najlacnejšie miesto na to je varenie, ktoré už robíte: kaša vyrobené mliekom namiesto vody, bez jediného ďalšieho kroku.

Ak máte radšej ovsený alebo mandľový nápoj, proteín musí pochádzať niekde inde - vajcia, jogurt, skyr, lyžička prášku. V tom dielu sú tri rýchle možnosti na päťminútová raňajka s 30 g bielkovín- Nie .

Komu to vyhovuje a komu nie.

Mlieko má zmysel, ak ho tolerujete a chcete hojný zdroj bielkovín a vápnika bez toho, aby ste o tom premýšľali. Osem gramov bielkovín na 120 kcal je dobrý pomer a mliečne bielkoviny 80 zhruba 80% kazeínu, 20% srvátka sa nachádzajú blízko vrchu pre kvalitu.

Soja je jediný rastlinný nápoj, ktorý vážne konkuruje v množstve bielkovín a v obsahu aminokyselín. Ak ste vegán alebo jednoducho nemáte radi mlieko, obohatená sója je výmena, ktorá nepotrebuje kompenzáciu niekde inde.

Ovesný nápoj dobre penuje a dobre sa chová v káve, ale je bližšie k tekutým sacharidom ako k zdroju bielkovín. Mandľový nápoj je najľahší a je v poriadku, keď chcete len aromatizovanú tekutinu.

V prípade intolerancie laktózy nie je odpoveďou automaticky rastlinný nápoj mlieko bez laktózy si zachováva rovnaké množstvo bielkovín a vápnika. Alergia na kravské mlieko je iná. Vyhýbať sa musí byť úplné a to patrí k lekárovi. Rýžový nápoj, ktorý je prirodzene prítomný v arzeniku, sa vo všeobecnosti neodporúča ako hlavný nápoj malého dieťaťa.

Jednoduché kombinácie

• 250 ml mlieka alebo sójového nápoja + 50 g ovsa + lyžička arašidového masla: približne 20 g bielkovín.
• Sojový nápoj + banán + 20 g bielkovinového prášku, zmiešaný: 27 g bielkovín, ktoré si môžete vziať so sebou.
• Ovesný nápoj v káve, 150 g gréckeho jogurtu na strane: Penu, ktorú máš rada a proteín, ktorý ti ten nápoj nedá.
• Ak úplne vynecháte mliečne výrobky, vybudujte proteín okolo tofu a tempeh a pulz- Nie .

Bežné mýty

Rastliny znamenajú menej kalórií. Ryžový nápoj a sladký ovesný nápoj majú rovnakú kalorickú hodnotu ako mlieko a takmer nemajú žiadny proteín.

Mandľový nápoj je ako hrstka mandlí. Nie je. Väčšina bielkovín a tuku sa nikdy nedostala do krabice.

Soja znižuje testosterón. U mužov, ktorí pijú obyčajné množstvo, dôkazy vo všeobecnosti tento účinok nepreukazujú. Fytoestrogény nie sú to isté ako hormón.

Mlieko spôsobuje hlien a zápal. U ľudí bez alergie to nie je podporované.

Pridaný vápnik sa neabsorbuje. Áno, ak ho pretrepeš zo spodku.

Kedy navštíviť lekára

Pravidelné nadúvanie, kŕče alebo hnačka po mlieku si zaslúžia dôkladnú konverzáciu, skôr ako sebediagnostikovanie a trvalý zákaz. Hladina, opuchnuté pery alebo ťažkosti s dýchaním po užívaní mliečnych výrobkov sú núdzové. Porozprávajte sa tiež s niekým, ak ste sa dlhodobo vyhli mliečnym výrobkom bez posilneného náhrady a ste mali zlomeninu alebo máte v rodine osteoporózu.

Stručne povedané .

• Mlieko: približne 8 g bielkovín a 300 mg vápnika na pohár, približne 120 kcal.
• Obnoviteľné: dosť blízko k tomu istému, za o niečo menej kalórií.
• Oves, mandľové, ryža a kokos: 02 g bielkovín na pohár, len ak sa pridá vápnik.
• Pred naliatím potrieste obohatené nápoje.
• Ak vynecháte mlieko, radšej plánujte bielkoviny a vápnik, než aby ste ich predpokladali.