Zberné bielkovinové tyčinky: ako správne čítať štítok

Predná strana obalu sľubuje 20 g bielkovín. Na zadnej strane je 260 kalórií a je tam zoznam dvoch tuctov zložiek. Keď stojíte v uličke, jediná otázka, ktorá je dôležitá je, či si tyčinka zaslúži svoje miesto vo vašom dni, alebo či si kupujete drahú čokoládovú tyčinku s syrovkou v nej.

Odpoveď je vždy na chrbte. Výživový panel je jediná časť obalu, ktorá sa vám nič nesnaží predať a čítanie trvá asi tridsať sekúnd.

Čo vlastne jeden bar dodáva

Väčšina tyčí váži 456060 g. Zaokrúhlené priemery na tyčinu, keďže sa medzi jednotlivými výrobkami značne líšia:

• Energetika: 180250250 kcal
• Proteíny: 152020 g
• Uhlíkoviny: 152525 g, z toho cukry zvyčajne 110 g
• Vlákniny: 28 g
• Tuk: 61212 g, z toho veľká časť nasýtená a pochádzajúca z povlakov

Na 100 g to znamená približne 350-420 kcal a 28-35 g bielkovín. Vždy si čítaj stĺpec za stĺpec. Stovka za 100 g lichotí každému šťave na poličke a nikto nejesie šťavu za 100 g.

Tri línie , ktoré to rozhodnú .

Bielkoviny proti kalóriám. Hrubé pravidlo: 1 g bielkovín na každých 10 kcal je slušné. Častička s 20 g bielkovín a 200 kcal čerpá asi 40% svojej energie z bielkovín a robí svoju prácu. Rovnaký proteín vedľa 320 kcal je dezert s pridaným práškom.

Odkiaľ pochádza proteín. Zložky sú uvedené podľa hmotnosti, takže to, čo je na prvom mieste, tvorí najväčší podiel. Ak je prvou zložkou sirup alebo povlak a tretia je proteínová zmes, to vám hovorí veľa. Sýrková mlieka a sójové bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Kolagén nie je neobsahuje tryptofán a je to slabý zdroj leucínu, takže tyč opierajúca sa hlavne o kolagén je slabou voľbou pre sval bez ohľadu na to, aké veľké číslo je na prednej strane.

Riadka "z toho polyoly". Maltitol, sorbitol, xylitol a erythritol nahrádzajú cukor, a tak sa šťava získava svoj "bez pridaného cukru". Nie sú bez kalórií: Väčšina sa počíta na 2,4 kcal na gram, s výnimkou erytritolu na účinnosti nula. Problém je v dávke 1520 20 g polyolov v jednom lieku, čo zanecháva veľa ľudí nafúknutých, vetrácich alebo bežiacich na záchod a maltitol je zvyčajne najhorší páchateľ.

Čo môžu znamenať tvrdenia na prednej strane balenia

Výživové tvrdenia nie sú voľný text. Stanovili si prahové hodnoty:

• "Zdroj bielkovín" najmenej 12% energie pochádza z bielkovín.
• "Bohaté v proteíne" najmenej 20% energie z bielkovín.
• "Zdroj vlákniny" najmenej 3 g vlákniny na 100 g.
• "Bohaté vlákniny" najmenej 6 g na 100 g.

V praxi zaručuje "bohatý proteín" na 250 kcal bar iba 12,5 g bielkovín. Táto hranica je nižšia, ako si väčšina kupujúcich myslí. "Bez pridaného cukru" znamená, že nikto nedal cukor, nie že by tam nebol žiadny - - datle, hroznové hrozno a ovocné puré sa sami priniesli a čestne sa objavili v rade cukrov. "Fit" a "light" vôbec nič neznamenajú.

Vkladať jeden do dňa

Bar zapne medzeru, nesie vašu stravu. Ak nie je možnosť sadnúť si medzi raňajkami o siedmej a obedom o druhej, 200-kalorický bar s 20 g bielkovín rieši hlad a kúsok denného bielkovín.

Ak trénujete, denný proteín zvyčajne dosahuje okolo 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pri 80 kg je to 13017175 g a jeden tyč pokrýva asi 101515% z toho. Zvyšok musí pochádzať z jedla a z päťminútová raňajka s 30 g bielkovín Je to lacnejšie a udržuje vás plnejšie.

Pri tréningu je reštaurácia naozaj užitočná, keď je ďalšie správne jedlo vzdialené viac ako dve hodiny. Nie je potrebné sa snažiť jesť do tridsiatich minút dôkaz je silnejší pre celkový denný proteín, nie pre presný čas.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vyhovuje vám, ak cestujete, pracujete na zmeny alebo trénujete neskoro a prídete domov o jedenástej. Vyhovuje vám aj vtedy , keď je reálnou alternatívou pečivo z pekárne: 20 g bielkovín na 220 kcal je lepší obchod.

Nevyhovuje vám, ak je bar navyše nahor už plný deň a snažíte sa schudnúť 250 250 kcal sa ľahko znižuje a pomaly sa vylučuje. Nevyhovuje ani citlivému črevu; polyoly plus inulín z cikóry je od nich veľa požadovať. A nikomu sa to nehodí nahrádzať jedlo reberkami, pretože stratíte vlákninu a plnosť, ktorú prináša skutočné jedlo, to, čo dostanete z zelené zeleniny pri jedle- Nie .

Jednoduché kombinácie

• Pred tréningom: pol šťavy a banán, 60 90 minút vopred.
• Hneď po tréningu: jeden tyč a 300 ml mlieka, spolu asi 30 g bielkovín.
• Pád o štvrtej: pol šťavy s kávou alebo proteínová káva na rovnaký účinok pri menšom množstve kalórií.
• Namiesto večerných sladkostí: Bar s jogurtom, pretože bar sám o sebe vás dlho neudrží.

Čo nefunguje je bar plus hrstka Ořechy alebo mandle to je 500 kcal za dve minúty bez toho, aby ste sa na niečo posadili.

Bežné mylné predstavy

"Bolík znamená zdravé". Bar je spracovaná občerstvenie s lepším profilom ako cukrovinky. To je všetko a to nezruší zlý deň jedenia.

"Bez cukru znamená bez kalórií". Tuky a polyoly stále nesú energiu. Sú tyčinky s sotva gramom cukru, ktoré majú 280 kcal.

"Viac bielkovín je vždy lepšie". Po zhruba 40 g za jeden sedenie je ďalší prínos pre svaly malý, takže reštaurácia konzumovaná hneď po slušnom jedle je väčšinou nadbytočná.

"Barky sú lepšie ako jedlo". - Zriedka. Dvesto gramov gréckeho jogurtu poskytuje asi 20 g bielkovín na 130 kcal; 100 g kuracieho prsníka asi 30 g na 120 kcal. Bar vyhráva len na jednej veci: že sa zmestí do vrecka.

Kedy navštíviť lekára

Ak sa po dvoch týždňoch bez reťaze zachovávajú kŕče, nadúvanie alebo voľné stolice, už to nie je problém s polyolom a stojí za to sa pozrieť. To isté platí pre krv v stolici, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti alebo pretrvávajúcu bolesť brucha. Ak máte diagnostikovanú ochorenie obličiek, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako zvýši denné množstvo bielkovín.

Stručne povedané .

• Čítajte stĺpec na tyč, nie na 100 g.
• Cieľom je približne 1 g bielkovín na 10 kcal a najmenej 15 g na bar.
• Skontrolujte zdroj bielkovín; kolagén sám o sebe nie je vhodný na budovanie svalov.
• Viac ako 15 g polyolov v jednom liatinku často znamená nešťastné črevo.
• Bary zalievajú medzery; jedlo stále zostáva na zemi ovos, vajcia, jogurty, mäso a lužové plodiny.