Pečený losos a zelenina za 20 minút: 34 g bielkovín

Losos a zelenina na jednom podnosu za 20 minút: presné množstvo, teplotu pece, postupnú metódu a odhadované množstvo bielkovín 34 g na porciu.

Pečený losos má povesť, že je víkendový projekt, ale vyžaduje menej času v pečiarni ako kuracie prsia. S štyrmi filetmi a všetkými zeleninami v chladničke sa celé jedlo zmestí na jednom podnose. Nasledujú presné množstvá, teplota, kroky a odhad toho, čo vám dá jedna porcia.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . Osem minút. Varenie: 12 minút. Celkovo: - 20 minút. Porcie: 4. Vráť sa.

20 minút je platné len vtedy, ak sa zapne rúra, kým si vezmeš nôž. Keď dosiahne 220 °C, by malo byť sekanie dokončené.

Zložky

4 filé zo lososa bez kože, každý 150 g (celkovo 600 g)
300 g čerešňových paradajok, rozdelených na polovicu
300 g cukorky, nakrájané na guľatá o dĺžke 1 cm
250 g papriky (2 stredne veľké), nakrájané na strihy
200 g brokolice, nakrájaná na malé kvety
100 g červenej cibule (1 stredne veľká), nakrájaná na plátky
30 ml olivového oleja
2 strúhané cesnakové nechty
1 citrón (socha polovica, zvyšok v klincoch)
2 g sušeného orégánu (asi 1 lyžička)
soľ a čerstvo mletý čierny koreniec, podľa chuti

Metóda

Pece sa zahrieva na 220 °C (200 °C ventilátor) a veľký podnos sa obkladá papierom na pečenie. Podnos musí byť dostatočne veľký na jednu vrstvu preplnené zeleniny, ktoré sa pare namiesto praženia.
Kým sa zohrieva, rozrežte brokolie, cukorku, papriky a cibuľu. Uložte čerešňové paradajky stranou, budú neskôr.
Zeleniny (nie paradajky) sa nakladajú s 20 ml olivového oleja, cesnaku, oreganu, soli a korenia. Rozložte ich v jednej vrstve a pečte 6 minút.
Medzitým, vyprázdnite filé suchým kuchynským papierom suché povrch sa hnedí, mokré sa vytrhne. Čistia sa zvyšnými 10 ml oleja a korenia.
Vytiahnite podnos, zatlačte zeleninu bokom, aby sa vytvorili štyri medzery, rozsypte v tomate čerešňové a položte filé do medzery. Strč si medzi ne citrónové klince.
Nádherný podnos vložte späť do pece na ďalších 10 až 12 minút. 2,5 cm filé sa vyrába za 10 minút; hrubší rez potrebuje približne 2 minúty viac.
Skontrolujte to správne: mäso by sa malo vyluhovať pod vidličkou, pričom stred zostane mierne ružový a vlhký, približne 556060 °C. Suché, rovnomerne nepriehľadné lososy mali asi tri minúty priveľa.
Vytiahnite cez citrónovú šťavu, odpočívajte 2 minúty a potom rozdeľte medzi štyri taniere spolu s panenskými šťavami.

Výživa na porciu

Toto sú odhad na porciu 150 jedno 150 g fileto plus štvrtina zeleniny a oleja spracované z vyššie uvedených množstiev. Skutočné hodnoty sa menia podľa toho, ako je ryba mastná.

Kalórie: približne 440 kcal
Proteíny: 34 g
Uhlíkoviny: 15 g
Tuk: 27 g

Množstvo tuku je vysoké, ale väčšina pochádza z samotného lososa a olivového oleja. Ak sa pozriete pozorne, ryba je najväčší neznámy: Chovaný losos môže mať o 20% viac tuku ako voľne žijúci.

Zmeny a swapy

Ak je 440 kcal príliš veľa na večernú večeru, vymieňte lososa za rovnakú hmotnosť tresky alebo merluzu. Porcia potom dosiahne 250 kcal s približne 30 g bielkovín a druhý pečenie by ste mali skrátiť na 81010 minút, pretože biela ryba je tenšia a rýchlo vyschne.

V deň tréningu pridajte 150 g zemiaka alebo sladkého zemiaka na osobu, nakrájaného na kocky o dĺžke 2 cm. Sú konzumované 15 minút pred zeleninou a pridávajú približne 115 kcal a 26 g sacharidov na porciu. Rovnaká myšlienka vedie plnené sladké zemiaky s kuracím mäsom, kde sa uhľohydrát nesie jedlo namiesto toho, aby sedel vedľa neho.

Filé na koži funguje dobre položte ich na kožu a počítajte 30 až 40 kcal viac na porciu. Zelenina sa môže meniť podľa ročného obdobia: baklažán, tenké mrkvu, kvetinovú kapustu, klíčky. Všetko husté ide 5 minút skôr.

Na prípravu jedla sa uchováva dva dni v chladničke, ale losos sa jemne ohrieva na približne 150 °C počas 67 minút namiesto toho, aby sa vybuchol. Ak chcete niečo, čo prežije tri alebo štyri dni v kontajneroch, ryža s tuniakom a vajcami je lepšia stavba. Keď ryby sú úplne mimo menu, Česnekový a feta šalát poskytuje rovnakú štruktúru jedla z rastlinného proteínu.

Kedy navštíviť lekára

Hladina, opuch pier alebo hrdla a ťažkosti s dýchaním po konzumácii rýb nie sú trávenie . to je možná alergická reakcia a vyžaduje pohotovú starostlivosť. Ak ste tehotná alebo máte oslabenú imunitu, vyhýbajte sa nedopravenému rybu a pečte lososa, kým nebude stred úplne nepriehľadný. Trvalé tráviace problémy alebo jedenie v okolí diagnostikovaného ochorenia je skôr rozhovorom lekára alebo odborníka na výživu ako receptovou stránkou.

Stručne povedané .

Pečú na 220 °C, zelenina sama po dobu 6 minút, potom 1012 minút so lososom na vrchu. Štyri porcie, zhruba 440 kcal a 34 g bielkovín každý, jeden podnos na umývanie. Choďte ľahšie, keď si vyberáte bielu rybu, alebo ťažšie, keď do toho istého podnosu pridáte zemiaky. Na raňajky vyrobené rovnakým spôsobom jedna panvica, jeden zdroj bielkovín, čokoľvek zelenina je otvorená vajíčka zmiešané s zeleninou a syrom nasleduje rovnaká logika.