Dni prepravovania: Ako ich vypočítať a kedy ich skutočne potrebujete

Refeed day je plánované jednodenné zvýšenie kalórií prevažne sacharidov v polovici fázy chudnutia. Nie je to odmena a nie je to deň podvádzania. Má čísla, dôvod a konkrétne miesto vo vašom tréningovom týždni, tak to prejdime v poradí.

Čo je a čo nie je opätovné kŕmenie

Refeed je 24 hodín, kedy sa zvýšia kalórie na udržiavaciu úroveň alebo maximálne o 10% nad ňu, takmer výlučne prostredníctvom sacharidov. Proteín zostáva presne tam, kde je, tuk klesá a sacharidy sa zvyšujú dva až tri krát v porovnaní s normálnym diétnym dňom.

Podvodné jedlo je iné zviera: Neplánované, nepočítané, zvyčajne s vysokým obsahom tuku a to vám pridá 1500 až 2500 kalórií za dve hodiny bez veľkého úsilia. Rozdiel je v tom, že s refeedom poznáte strop skôr, ako sa posadíte za stôl.

Prečo to vôbec funguje ?

• Glykogén. Trénovaný muž s hmotnosťou 80 kg ukladá v svaloch približne 400-500 g glykogénu. Po niekoľkých týždňoch diéty tieto zásoby klesnú a vaše posledné dve sady klesnú s nimi.
• Leptín. Po 3 4 týždňoch v deficite leptínu môže klesnúť o 30 50%. Deň s vysokým obsahom sacharidov ho dočasne posunie späť, čo si väčšinou všimnete ako znížený hlad na nasledujúce 2-3 dni.
• Spontánny pohyb. Pri dlhšom deficite ľudia nevedome znížia 100-300 kalórií denne z dennej aktivity. Celý deň zvyčajne prináša počet krokov a hnev späť.
• Trénovanie. Získanie 1 2 ďalších opakovaní na set na kĺbky, tlače a riadky deň po opätovnom napájaní je realistické očakávanie.
• Tvoja hlava. Stanovené obdobie, kedy môžete jesť 430 g sacharidov, zničí pocit, že diéta nemá koniec.

Nová výživa neosporiada úbytok tuku. Pomáha ti to prežiť rovnaký deficit ďalších šesť týždňov bez toho, aby si sa rozpadol.

Kto potrebuje a ako často

Frekvencia závisí od toho, ako ste štíhli a ako dlho ste na diéte:

• Muži pod 12% telesného tuku a ženy pod 20%: raz týždenne.
• Muži na 12-18%, ženy na 20-28%: raz za 10 14 dní.
• Muži nad 18% a ženy nad 28%: zvyčajne nie je potrebná; raz za 3 4 týždne, ak ju naozaj chcete.

A na to ešte dve podmienky: byť v deficite aspoň 34 týždne pred prvým kŕmením a uistite sa, že deficit je skutočný 400 400 kalórií denne alebo viac. Ak strácaš 0,2 kg týždenne na 200 kalorickej deficite, jeden deň refeed stráca celý týždeň pokroku.

Ako vypočítať čísla

1. Zistite udržiavacie kalórie približne 303333 kcal na kilogram telesnej hmotnosti pre niekoho, kto cvičí 4 krát týždenne.
2. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,8 2,2 g na kilogram, rovnako ako každý iný deň.
3. Znížte množstvo tuku na 0,5 - 0,8 g na kilogram, čo je viditeľne menej ako zvyčajne, pretože sacharidy potrebujú priestor.
4. Všetko čo zostane, ide do sacharidov zvyčajne to je 58 g na kilogram.

Príklad: muž, 80 kg, cvičenie 4x týždenne

Udržanie je okolo 2800 kcal a jeho strava je na 2200 kcal (160 g bielkovín, 70 g tuku, 230 g sacharidov). Deň prechodu vyzerá takto:

• Kalórie: 2 800
• Proteíny: 160 g
• Tuk: 50 g
• Uhlíky: 430 g

Takmer dvojnásobok sacharidov, 20 g menej tuku a presne 600 kalórií viac ako zvyčajne. Nič dramatické, ale cítiš to večer.

Čo vlastne dať na tanier

Cieľom je jesť viac ako 400 g sacharidov bez toho, aby sa váš žalúdok vzdala, takže vyberte husté, ľahko stráviteľné potraviny: ryža, zemiaky, cestoviny, biely chlieb, ovos, banány, med, ovocná šťava. Udržujte bielkoviny chudé kuracie prsia, biele ryby, vajcia s odstráneným žĺtkom, nízkotučné mliečne výrobky.

Dva praktické body: Udržujte vlákninu okolo 25-30 g v ten deň, inak sa zastavíte na polceste a rozdelte sacharidy na 4-5 jedál 80-100 g namiesto dvoch veľkých jedál. Udržujte fruktózu (plody, med, šťavy) pod 607070 g, pretože najprv napĺňa pečeň a my sa zaujíma o svaly.

Kam ho dať v týždni

Najlepším časovým bodom je deň najťažšieho cvičenia zvyčajne nohy alebo chrbát, 18 2525 pracovných skupín. Druhý najlepší deň je deň pred tým stretnutím. Najhoršie je mať celý deň odpočinku, keď nemáš na čo ho minúť.

Ak sa váš spoločenský život koná v sobotu, dávajte si v sobotu. Plánované rytmy improvizované.

Na druhý deň ráno sa to zvážilo.

Budete o 0,8 až 2 kg ťažší. To je voda: Každý gram glykogénu obsahuje asi 3 g vody plus nadbytočný sodík v potravinách. Vyčistí sa za 2 - 4 dni. Preto nesúďte o jednom vážení po opätovnom kŕmení použite týždenný priemer a raz týždenne, ráno pred jedlom, zmerať si pas.

Časté chyby

• Peniaze z tukových pizzy a zmrzliny namiesto ryže a zemiakov. Rovnaké kalórie, polovičný účinok na glykogén.
• Každé 3 dni sa doplňuje. V tom prípade to nie je opätovné napájanie, ale údržba.
• Nová výživa v prvom týždni diéty, predtým ako sa niečo vyprázdni.
• Alkohol znižuje zásobovanie glykogénom a bez problémov dodáva 500 prázdnych kalórií.
• Rozťahuješ to na dva alebo tri dni, pretože sa cítiš dobre.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte diabetes 1. alebo 2. typu, prediabetes alebo známu inzulínovú rezistenciu 400 400 g sacharidov nie je neutrálne a dávka lieku môže byť potrebná na úpravu.
• Ak ste žena a chýba vám menštruácia 3 mesiace alebo dlhšie.
• Ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy; u niektorých ľudí sa opätovné kŕmenie veľmi rýchlo zmení na prejedanie.
• Ak po opakovanom kŕmení máte opuch členku, ktorý sa nezmení za 3 4 dni, ak sa vám nezmení hmotnosť nad 3 kg, silná únava alebo dýchavičnosť.
• Ak užívate lieky na štítnu žľazu, krvný tlak alebo srdce skontrolujte, či ste užívali lieky s vysokým tlakom.

Krátka verzia

• Opätovné podávanie je 24 hodín pri udržiavacích kalóriách: sacharidy 588 g/kg, bielkoviny 1,82,2 g/kg, tuk znížený na 0,50,8 g/kg.
• Častosť: týždenne, ak ste chudý, každých 101414 dní, ak nie ste, zriedkavo alebo nikdy viac ako 18% telesného tuku u mužov a 28% u žien.
• Naplánujte to na najťažší tréningový deň a rozdeľte sacharidy na 4 5 jedál.
• 1 2 kg na váhe na druhý deň ráno je voda a vyčistí sa za 2 4 dni.
• Diabetes, chýbajúci cyklus alebo v anamnéze poruchy príjmu potravy najprv lekár, potom nové krmivo.