Pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom: 53 g bielkovín na porciu

Opečené kura a brokolicové cestoviny pre štyroch: presné množstvo, grécku omáčku z jogurtu namiesto bechamel a odhadované 53 g bielkovín na porciu.

Máš kuracie prsia, hlavu brokolice a pol vrecka cestoviny a žiadnu chuť na ďalší tanier sušeného kura a ryže. Tento pečivo obsahuje približne 53 g bielkovín na porciu a úplne vynecháva maslo a múku bechamel - namiesto toho je omáčka založená na gréckom jogurte. Jedno jedlo, 50 minút, štyri porcie.

Čas prípravy a porcie

Pripravte sa . - 15 minút. Vyrobené z: 35 minút. Celkovo: 50 minút. Porcie: 4. Vráť sa.

Porcia je štvrtina jedla s rozmerom približne 30×20 cm, čo predstavuje asi 380400400 g hotového jedla. Keď sa varí a ochladí, uchováva sa tri dni v chladničke a znovu sa zahrieva v panvi s lyžicou vody. Je to jeden z spoľahlivejších pokrmov pre päťdňová príprava jedla, pretože omáčky na báze jogurtu vydržia na opätovnom ohrievaní lepšie ako väčšina syrových pečiek.

Zložky

300 g sušených cestnatých výrobkov (penne alebo fusilli)
500 g kuracie prsia bez kože
400 g brokolice, nakrájaná na kvety
250 g gréckeho jogurtu s obsahom tuku približne 2%
150 ml mlieka, 1,5% tuku
80 g tvrdého syra (gouda, edam alebo podobné), drvené
10 ml olivového oleja (jedna lyžička)
80 g červenej cibule, jemne nakrájaná
2 stromy cesnaku
10 g kukuričnej múky
Soľ, čierny koreniec, sladký paprika, štipka muškatového orechu.

Metóda

Ohrievať pečať na 200 °C. Uvarte cestoviny v slané vode o dve minúty menej ako je napísané na obale dokončia varenie v rúre. 150 ml vody na varenie sa uchová pred vylievaním.
Brokolice nechajte na tri minúty v tej istej vode alebo ich varte na štyri. Mala by zostať pevná a jasne zelená; prevarené kvety sa v rúre rozpadnú na kašu.
Kurča rozrežte na kocky o dĺžke 2 3 cm a začarujte so soľou, korením a paprikou. Olivový olej sa zahreje vo veľkej panvičke a mäso sa varí na vysokom ohni 5 6 minút, otočí sa, kým sa na všetkých stranách nezfarbi.
Znížte teplo, pridajte cibuľu a cesnak a varte ešte dve minúty, kým nezmäkčí.
V miske vyprášte jogurt, mlieko, kukuričnú múku, muškatový orech a štipku soli. Do horúcej vody do nej premeštajte dve alebo tri lyžice, aby sa jogurt postupne ohrieval. To zastaví jeho rozpad.
Odhoďte panvicu od ohňa a potom do nej miešajte omáčku. Nesmie to vrieť. Pridajte vyčerpané cestoviny a brokolice a zmiešajte; uvoľnite s viacou vodou na cestoviny, ak vyzerá príliš husté.
Všetko vložte do pečiva, vyrovnajte ho a rozsypte naňho strúhaný syr.
Pečte 151818 minút pri teplote 200 °C, kým sa vrch nebronzoval. Nechajte to sedieť päť minút pred rezaním, aby sa omáčka upevnila.

Výživa na porciu

Odhad na porciu vypočítaný na základe vyššie uvedených množstiev. Skutočné čísla sa menia podľa obsahu tuku v sýre a jogurte a presnej hmotnosti mäsa.

Kalórie: približne 615 kcal
Proteíny: približne 53 g
Uhlíkoviny: približne 68 g
Tuk: približne 13 g

Táto zmes sa dobre sedí po tréningu: veľa sacharidov, vysoký obsah bielkovín, pomerne nízky obsah tuku. Ak je 615 kcal príliš veľa na jedno jedlo, znížte cestoviny na 200 g a dostanete sa blízko 515 kcal s bielkovinami takmer nedotknutými.

Swapové zmluvy a zmeny

Žiadne kura. Použite 400 g udeného tofu alebo 350 g vyčerpaných hrachov. Proteín klesá na približne 35-38 g na porciu, takže ak je to číslo bielkovín, pečené tofu s ryžou dá vám lepší pomer.

Viac zeleniny, menej cestoviny. 100 g cestoviny vymeniť za 200 g kvetinovej kapusty alebo cukorice. To znamená, že z každej porcie sa vyberie asi 90 kcal, zatiaľ čo objem na tanieri zostane rovnaký.

Žiadne brokolice. Špenát funguje dobre (200 g čerstvého, zmiešaného surovo), rovnako ako polovičná bruselská kapusta. Omáčka zostáva rovnaká.

Krémovejšie. Do omáčky namiesto náplne pridajte 50 g strúhaného parmezu 50 približne 50 kcal a 4 g bielkovín viac na porciu.

Šedšia omáčka. Použite 0% jogurt a sýr s nízkym obsahom tuku, aby ste znížili množstvo 60 kcal na porciu. Omáčka vyjde tenšia, tak pridajte ďalších 5 g kukuričnej múky.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte pravidelne nadúvanie, kŕče alebo bežíte na záchod, nevybavte to skúšaním a chybou poraďte sa so svojím lekárom. To isté platí pre pretrvávajúce príznaky po jedle obsahujúcom lepok. Pre miernejší problém s laktózou ho zvyčajne vyriešia jogurt bez laktózy a dobre dozrelý tvrdý syr, ktorý obsahuje veľmi málo laktózy.

Stručne povedané .

Štyri porcie, zhruba 615 kcal a 53 g bielkovín každý, 50 minút práce. Na troch veciach záleží: Neprehuste maslo, nechaj brokolie pevné a pridajte jogurt až potom, čo sa panvice odhreje. V ľahšie dni misku kuracie a zeleninové polievky dobre sa páruje s menšou porciou tohto.