Tofu a tempeh: počet bielkovín a ako ich urobiť chuťné

Väčšina ľudí sa vzdá tofu po jednom pokuse: Kúpite blok, zmiešajte ho do kocky, hodíte ho do horúcej panvice, a skončíte s niečím bledým a vodnatým. Problém bol len zriedka. To, čo sa stalo, predtým ako sa dotkol panvice, zvyčajne bolo.

Tempeh dostane rovnaké zaobchádzanie, s trochou horkosti. Obe si zaslúžia lepšie, pretože sú dve z mála rastlinných potravín, ktoré dáva vážne množstvo bielkovín na tanier namiesto na papier.

Čo vám skutočná porcia vlastne dáva

Toto sú zaokrúhlené priemery. Zmenili sa podľa značky, podľa toho, ako dobre bolo tofu vyčerpané a predovšetkým podľa toho, koľko oleja skončí v panvi.

• Pevný tofu, 100 g: približne 15 g bielkovín, 130 kcal, 8 g tuku, menej ako 1 g vlákniny.
• Hodvábny tofu, 100 g: približne 7 g bielkovín a 60 kcal polovica bielkovín, ale správna voľba pre omáčky, nápoje a kokteily.
• Tempeh, 100 g: približne 19 g bielkovín, 190 kcal, 11 g tuku, približne 5 g vlákniny a 2 až 3 mg železa.

V porciách pol bloku pevného tofu, asi 200 g, je približne 30 g bielkovín a 260 kcal. 100 až 120 g tempeh obsahuje 20 až 23 g bielkovín. To sú čísla, ktoré posúvajú váš denný celkový, nie ho zdobí.

Na účely kontextu obsahuje 100 g kuracieho prsníka približne 31 g bielkovín na 165 kcal a chudšie kusy hovädzieho mäsa sú rovnako účinné. Ak je vaším jediným cieľom maximálny obsah bielkovín na kalóriu, mliečne výrobky stále vyhrávajú pozrite sa čo skyr, quark a sýr cottage - Zoberte ho. Ak chcete znížiť konzumáciu mäsa, tofu a tempeh sú najmocnejšie nástroje, ktoré máte.

Sojový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, takže staré tvrdenie o neúplnom rastlinnom proteíne sa tu nevzťahuje. Absorpcia je mierne nižšia ako u vajec alebo srvátky, ktoré sa rozpúšťajú konzumáciou 100 až 150 g namiesto 60 g. Tofu s kalciovými solami môže obsahovať 150 až 350 mg kalcia na 100 g skontrolujte zoznam zložiek.

Aby to niečo chutí .

Tofu

Začnite s pravým blokom: pevné alebo extra pevné na smaženie a praženie, hodvábné iba na miešanie. Potom ju stlačte 20 až 30 minút pod niečo ťažké. Zbaví sa 10 až 15 percent svojej hmotnosti a až potom sa môže hnedovať namiesto toho, aby sa varila vo svojej vode.

Rozrežte ho na 2 cm kocky, nasolte ho a potom ho pridajte ku jedálovej lyžičke kukuričnej múky. Pečte pri teplote 200 až 220 °C po dobu 25 až 30 minút s jedným otočením alebo vyprážte, kým sa kôra neudrží. Na konci sa dá sójová omáčka, cesnak a udený paprika. Keď je už kôra, marináda funguje väčšinou na povrchu a cukor v omáčke rýchlo horí v horúcej rúre.

Jeden málo použitý trik: zmraziť blok a potom roztopiť pred varením. Textury sa zmenia na špongové a absorbujú približne dvakrát viac korenia.

Tempeh

Tempeh je fermentovaná celá sója, z ktorej pochádza vláknina a silnejšia chuť. Ak vám chutia horké, potom ich na 10 minút varte. Potom marinujte 15 až 30 minút a potom varte.

Nakrájajte to na tenké kúsky, asi 5 mm, pretože všetka ostrosť pochádza z povrchu. Alebo ju rozmaznate rukami do paradajkového omáčky namiesto mäsovej mäsovej mäsy. Správa sa takmer rovnako.

Vkladať ho do dňa

Najjednoduchším prístupom je jedno jedlo na báze sóje denne a normálne jesť okolo neho. 150 g tempeh na obed je asi 28 g bielkovín, čo je veľmi zvládnuteľná práca na zvyšok dňa, ak sa snažíte dosiahnuť 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak cvičíte, rozložte bielkoviny na tri alebo štyri jedlá po 25 až 40 g. Raňajky sú miesto, kde väčšina ľudí stráca pôdu, takže si požičiavať od tieto tri 30 g bielkovinové raňajky a vyber si, čo ti bude sedieť.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Vyhovuje vám, ak obmedzujete konzumáciu mäsa, ak chcete bielkoviny a vlákninu na jednom tanieri alebo ak varíte s obmedzeným rozpočtom. Tempeh je zjavne pred tofu v oblasti vlákniny a bielkovín na porciu.

Nevyhovuje vám, ak máte alergiu na sóju nie je tu žiadne riešenie. Ak máte citlivé črevo, pevné tofu a tempeh sa zvyčajne znášajú lepšie ako hodvábny tofu alebo celé sóje. A ak máte obmedzený kalorický rozpočet, pamätajte, že tofu varené v dvoch lyžičkách oleja bez veľkého úsilia vyčistí 400 kcal z porcie.

Ľahké kombinácie

• Pečené tofu s ryžou, nakrájaným kapustom a sójovým, ocetovým a cesnakovým obliečkom.
• Zmrznuté tempeh v paradajkovom omáčke na cestách 25 asi 25 g bielkovín na tanier.
• Studený obilný šalát s kostkami tofu, vyrobený rovnakým spôsobom ako tento bulgurový šalát, ktorý prežije až do obeda.- Nie .
• Hodvábny tofu zmiešaný s banánom a kakaom ako puding po tréningu.

Bežné mýty

Soja znižuje testosterón u mužov. Výskumy vo všeobecnosti nenašli takýto účinok pri normálnom príjme jednej až dvoch porcií denne. Prípady, ktoré sa šíria online, zahŕňali extrémne sumy.

Tofu je automaticky diétne jedlo. Nie je. Keď ho zmačkáme a vyprážame, obsahuje veľa tuku; spôsob varenia mení počet kalórií viac ako zložka.

Biely kvet na tempe znamená, že sa rozbehol. To je kultúra, ktorá robí svoju prácu a malé čierne škvrny sú tiež v poriadku. Odhoďte to, ak je slizké, ružové alebo smrdí amoniakom.

Musíte kombinovať bielkoviny v rámci jedného jedla. - Nie, to nie je pravda. Dôležité je množstvo aminokyselín počas dňa, nie jednotlivé dávky.

Kedy navštíviť lekára

Opuch pery alebo hrdla, žihľavka alebo ťažkosti s dýchaním po konzumácii sóje je núdzová situácia, nie niečo, na čo by ste mali spať. Ak užívate lieky na štítnu žľazu, poraďte sa so svojím lekárom, či ich dávate ďalej od jedál s vysokým obsahom sóje. Nadúvanie alebo bolesť brucha, ktorá trvá týždne, tiež patrí do poradenského sálu, nie do diéty eliminácie.

Stručne povedané .

• Pevný tofu: približne 15 g bielkovín a 130 kcal na 100 g. Tempeh: asi 19 g bielkovín, 190 kcal a 5 g vlákniny.
• Skutočná porcia je 150 až 200 g tofu alebo 100 až 120 g tempeh, teda 20 až 30 g bielkovín.
• Tofu stlačte, zaškrtnite na drevo kukuričnou múkou, pečte a na konci pridajte omáčku.
• Tempeh varte 10 minút, ak je horký, potom marinujte.
• Všetky tieto čísla sú priemery a pohybujú sa s množstvom oleja, v ktorom varíte.