Oves: Stále najlacnejšie slušné raňajky pred tréningom .

Väčšina otázok o ovse sa zhrnie na dve veci: koľko bielkovín je v ňom a či vás miska kaše ráno potichu robí tučnými. Obe odpovede sú nudnejšie, než si ľudia myslia.

Ovsený ovos je lacný, zostáva v skrini mesiace, nepotrebujete ho variť, ak ho nemôžete obťažovať a zmení sa na 30 g bielkovinového jedla v momente, keď pridáte správnu vec. To je zhruba celý popis práce pred tréningovým raňajkami.

Čo vám porcia vlastne dáva

Nasledujúce čísla sú zaokrúhlené priemery sušného ovsa. Zmena sa prejavuje podľa typu vločky (jumbo, rýchla, okamžitá) a podľa spôsobu varenia, pretože ovos sa v tekutine nasýpa dvakrát až trikrát viac ako jeho hmotnosť.

Na 100 g sušeného ovsa približne:

• približne 380 kcal
• asi 12 g bielkovín
• približne 10 g vlákniny, z čoho približne 4 g je beta-glukán
• asi 60 g uhľohydrátov
• asi 7 g tuku

Nikto nejesie 100 g. Väčšina ľudí má 50 až 80 g. Pri 60 g to je približne 230 kcal, 8 g bielkovín a 6 g vlákniny, pred tým ako dáte mlieko, jogurt alebo ovocie na vrch.

Osem gramov bielkovín je menej ako dve vajcia. Takže úprimný opis je takýto: Ovos nie je bielkovinová strava, je nositeľom. Bielkoviny pochádzajú z toho, čo s nimi podávate.

Vláknina je miesto, kde ovos zaslúži svoje miesto. Beta-glukán je rozpustná vláknina, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a udrží vás plný dlhšie ako biely chlieb s rovnakou kalorickou hodnotou. Pre zníženie LDL cholesterolu sú dôkazy najsilnejšie pri príjme približne 3 g beta-glukánu denne, čo je približne 75 až 80 g sušného ovsa. Účinok je skôr mierny ako dramatický a nenahrádza lieky.

Vkladať ich do dňa

Ak cvičíte popoludní alebo večer, ovos je len obyčajné jedlo. Nie je nič na čas okolo relácie, ktorá je deväť hodín odtiaľto.

Ak cvičíte ráno, pravidlom je, že si naplňte porciu dva až tri hodiny vopred. Vlákniny a tuky pomaly trávi a 70 g ovsa s arašidovým maslom pol hodiny pred ťažkými kĺbmi.

Po hodine alebo menej sa zníži na 30 až 40 g rychlého vločku, ponechajte si bielkoviny a vynechajte orechy. To je tá istá logika za rýchlymi možnosťami v našom článku na päťminútová raňajka s 30 g bielkovín- Nie .

Po tréningu je ovos dobrým lacným a ľahkým zdrojom sacharidov. Ak máte hladnú chuť hneď po seanse, tekutá verzia sa ľahšie znižuje. proteínová káva - Áno.

Komu to vyhovuje a komu nie.

Sú vhodné, ak chcete lacnú plnosť, ak máte nízky príjem vlákniny, ak potrebujete raňajky pripravené v noci predtým alebo ak schudnete a potrebujete trvalé jedlo.

V prípade, že sa snažíte pribrať s malou chuťou do jedla, tak vám menej vyhovujú, pretože miska ovsa vás naplní dlho predtým, ako vám dodá užitočné kalórie. Tekuté kalórie sú tam praktickejšie.

Tiež vám menej vyhovujú, ak vás pred ranným stretnutím zanecháva nafúkané veľké množstvo vlákniny. Zriedkavé rozdelenie porcie a následné konzumovanie zvyšných kalórií zvyčajne vyrieši problém.

Každý, kto má celiakiu potrebuje oves označený bez lepku. Oves sám neobsahuje lepok, ale počas mletia a balenia sa bežne mieša s pšenicou.

Tri kombinácie , ktoré zasiahnu cieľ bielkovín .

Čísla sú zaokrúhlené a závisia od použitých výrobkov.

1. Oves a skyr: 60 g ovsa, 200 g skyru, banán a lyžička arašidového masla. Okolo 33 g bielkovín a okolo 520 kcal. Rozdiely medzi mliečnymi výrobkami sú rozložené v našom článku o: skyr, quark a sýr cottage- Nie .
2. Oves na noc: 50 g ovsa, 250 ml mlieka a lyžička srvátky, ponechané v chladničke. 34 g bielkovín a 420 kcal, bez varenia.
3. Sladké ovsy: 40 g ovsa varených vo vode, 2 vajcia a 30 g syra. Asi 25 g bielkovín a asi 500 kcal, užitočné, ak vás sladké jedlo ráno odradí.

Bežné mylné predstavy

Ovsený spaľuje tuk. Nie je. Pomáhajú iba v tom zmysle, že vás udržia plné, čo uľahčuje udržanie deficitu kalórií.

Instantný ovos nemá žiadnu hodnotu. Kalórie a bielkoviny sú prakticky rovnaké ako u jumbo vločok. Menšie vločky sa rýchlo trávia a hladina cukru v krvi sa prudko zvyšuje, ale keď sú jogurty alebo vajcia na tanieri, je pre zdravého človeka ten rozdiel malý. Vôbec sa nevyhýbajte aromatizovaným vreckám s pridaným cukrom a malými porciami.

Ovsený má veľa bielkovín. Na cereálie je to slušné, ale aminokyseliny sú slabšie ako mlieko alebo vajcia. Rovnaká otázka sa pýta aj o pulzy, ktoré sa zaoberáme v článku o koľko bielkovín skutočne dodávajú orechy, fazuľa a šošovka- Nie .

Ovesy všetkých nafukujú. Nadúvanie zvyčajne spôsobuje náhly skok vlákniny. Ak ste do včerajška jedli 12 g vlákniny denne, začnite s 40 g ovsa a zvyšujte sa o dva týždne.

Kedy navštíviť lekára

Navštívte lekára, ak máte pretrvávajúcu bolesť žalúdka, hnačku alebo nevysvetliteľnú stratu hmotnosti, pretože nič z toho nie je problémom s raňajkami. To isté platí, ak užívate lieky na cholesterol alebo máte cukrovku a plánujete vážne zmeniť svoj spôsob stravovania.

Krátka verzia

Sto gramov sušeného ovsa poskytuje približne 380 kcal, 12 g bielkovín a 10 g vlákniny a realistická dávka 60 g poskytuje približne 230 kcal a 8 g bielkovín. Samotné nie sú bielkovinovou porciou, ale s 200 g skyru alebo lyžicou srvátky ľahko vylúčia 30 g. Celú porciu zjesť dve až tri hodiny pred tréningom a jednu menšiu hodinu pred tréningom. Je to lacné, plné a to je celý príbeh.