Zelenina: Koľko kalórií a koľko bielkovín a kde sa majú zapájať do vašej stravy

Zelenina je jedny z tých potravín, o ktorých sa ľudia nekonečne hádajú. Polovica ich nazýva prírodné sladkosti, polovica ich nazýva zdravá občerstvenie. Pravda je nudná a merateľná: sú to koncentrovaný zdroj uhľohydrátov s takmer žiadnym bielkovinám. Tu sú čísla a skutočné veľkosti porcií, takže sa môžete rozhodnúť, kam sa zmestia.

Čo je v 100 gramoch?

Hodnoty sa mierne líšia podľa odrody (sultany, tmavé, zlaté), ale priemer na 100 g vyzerá takto:

• Kalórie: asi 300 kcal
• Uhlíkoviny: približne 79 g, z toho 596565 g je cukor
• Proteíny: asi 3 g
• Tuk: menej ako 1 g
• Vlákniny: približne 3, 7 g
• Potas: približne 750 mg
• Železo: približne 1,9 mg

Chytá sa to v tom, že nikto nejesie 100 g ako porciu čo je plný šálok plus ďalšia pol hrstka. Skutočné porcie vyzerajú takto:

• 1 lyžica (asi 10 g): 30 kcal, 8 g sacharidov, 0, 3 g bielkovín
• Hŕstka (asi 30 g): 90 kcal, 24 g sacharidov, 1 g bielkovín
• Malá krabica (asi 43 g): 130 kcal, 34 g sacharidov, 1,3 g bielkovín

Proteín je v podstate nulový.

Tri gramy na 100 g znie ako niečo, kým si nevypočítaš. Ak chcete získať z hrozienok 20 g bielkovín - množstvo, ktoré je dôležité pre jedlo - potrebujete približne 650 g, čo je takmer 2000 kcal. To nie je možnosť pre nikoho.

Preto sa k hrozienkám zaoberajte iba ako k zdroju sacharidov. Ak chcete jedlo, ktoré vás udrží plné, spáľte ich s skutočným zdrojom bielkovín:

• 30 g hrozna + 200 g gréckeho jogurtu: asi 215 kcal a 21 g bielkovín
• 20 g hrozienky + 60 g ovsa + 250 ml mlieka: asi 400 kcal a 17 g bielkovín
• 25 g hrozienok + 100 g nízkotučného kvaru: asi 190 kcal a 13 g bielkovín

Cukor, vláknina a reakcia tela

Glykemický index hrozna je okolo 55665, takže stredne: nižšie ako biely chlieb, vyššie ako jablko. Cukor sa prirodzene vyskytuje, ale v krvi sa správa presne ako pridaný cukor. 30 g hrozienky obsahuje asi 24 g cukru, približne päť kociek cukru. Vláknina a žuvačka trochu spomalili absorpciu, ale nie dramaticky.

Pravidlo: ak sa jedia sami, očakávajte rýchly nárast cukru v krvi. Ak sa jedia s jogurtom, vajcami alebo orechmi, vzostup je viditeľne plochší a vydrží dlhšie.

Keď hrozny majú zmysel

• 30 40 40 g, 30 až 60 minút pred tréningom. To je 2532 g rýchlo dostupných sacharidov, dosť na 60 minútovú posilňovaciu hodinu asi 20 pracovných skupín bez toho, aby ste sedeli ťažko v bruchu.
• Počas dlhého kardio. Pri behu alebo jazde dlhšom ako 90 minút je cieľom 306060 g sacharidov za hodinu; 30 g každých 30 až 40 minút pokrýva dolný koniec.
• Po tréningu, vedľa bielkovín. 40 g dáva asi 32 g sacharidov na doplnenie glykogénu; pridajte 253030 g bielkovín z bežného zdroja potravy.
• Ako sladkú výmenu. 30 g hrozienok (90 kcal) namiesto 50 g čokoládovej tyčinky (asi 260 kcal) šetrí 170 kcal a stále máte niečo sladké.

Keď to nerobia.

Najväčší problém je jesť priamo z tašky pred televízorom. 200 g zmizne za desať minút, a to je 600 kcal plné jedlo energie bez plnosti a bez bielkovín.

Ak máte nedostatok a vyberáte si po plnosti, čerstvé hrozno vyhráva: 100 g čerstvého hrozna je asi 69 kcal, 100 g hrozna asi 300. 30 g hrstky hrozienok stojí zhruba rovnaké kalórie ako 130 g čerstvého hrozna, ale ani v ústrety vás nenaplní, pretože voda je preč a objem klesol na štvrtinu.

Koľko rozpočtu na deň

Príklad: 80 kg muž cvičí 4x týždenne, denný cieľ 2400 kcal a 130 g bielkovín. 50 g hrozienok denne (30 g pred tréningom, 20 g v ovse) je 150 kcal, asi 6% príjmu ľahko sa zmestí bez drámy.

• V prípade deficitu: 204040 g denne
• Podpora alebo výroba: 408080 g denne
• Trénink vytrvalosti dlhší ako 90 minút: 100 g alebo viac na dlhé dni zasadnutia

Zvážte dávku počas prvých dvoch týždňov. Takmer každý prevyšuje hrstku o 50 až 100%, takže namiesto 30 g jedia 50 alebo 60 g. Po dvoch týždňoch je oko kalibrované a môžete spustiť váhu.

Zuby a trávenie

Zelenina je lepkavá a v drážkach zubov sa nachádza dlhšie ako normálne sladkosti, takže si potom opláchnite ústa vodou a umyte zuby 20 až 30 minút neskôr, nie hneď.

Obsahujú tiež fruktány, takže pri citlivom čreve alebo syndróme podráždeného čreva môže 30 g porcia spôsobiť nadúvanie. V tom prípade začnite s 101515 g a uvidíme, ako zareagujete. Viac ako 80100100 g za jedno sedenie má u väčšiny ľudí mierny preháňací účinok.

Kedy navštíviť lekára

• Ak máte cukrovku alebo preddiabetes, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, predtým ako budete robiť zo zrnitín pravidelnú občerstvenie, a 60 až 90 minút po ich konzumácii merte hladinu cukru v krvi.
• Ak máte ochorenie obličiek 100 g obsahuje asi 750 mg draslíka, čo nie je triviálne pri obmedzenom príjme.
• Ak sa opuchnutie, bolesť alebo zmena čriev vydrží dlhšie ako tri až štyri týždne, nie je to kvôli hroznám a stojí za to ísť na kontrolu.
• Ak ste počas troch mesiacov neobjasneným spôsobom stratili alebo pribrali viac ako 5% telesnej hmotnosti.
• Ak užívate doplnky železa alebo máte anémiu hrozny nie sú riešením; 100 g pokrýva iba asi 10% denných potrieb, v zle absorbovanej forme.

Krátka verzia

• 100 g hrozienky je asi 300 kcal, 79 g sacharidov a len 3 g bielkovín.
• Reálna hrstka je 30 g: 90 kcal, 24 g sacharidov, 1 g bielkovín.
• Ako zdroj bielkovín sú zbytočné vždy ich spárujte s jogurtom, quarkom, vajcami alebo mliekom.
• Najlepšie sa im darí 30 až 60 minút pred tréningom a počas kardio cvičenia dlhšieho ako 90 minút.
• Pri nedostatku sa udržiava na úrovni 204040 g denne a počas prvých dvoch týždňov sa váži dávka.