Koľko kalórií potrebujete: výpočet v troch krokoch

Nikto vám nemôže povedať presné číslo z hlavy. Je tu dobrý odhad a potom úprava na základe toho, čo ukazuje váha počas dvoch týždňov.

Krok 1: základné výdavky

Mifflin-St Jeorova metóda (najpresnejšia pre väčšinu ľudí):

• Muži: 10 × hmotnosť ((kg) + 6,25 × výška ((cm) − 5 × vek + 5
• Ženy: 10 × hmotnosť + 6,25 × výška − 5 × vek − 161

Príklad: muž, 85 kg, 180 cm, 35 rokov → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Nie .

Krok 2: násobenie podľa aktivity

• Pracovné miesto bez školenia × 1,2
• Školenie 1 3 × týždenne × 1.375
• Výcvik 35× × 1,55
• Výcvik 67× alebo fyzická práca × 1,7

Náš príklad s tromi reláciami: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal deň na údržbu.

Krok 3: Váš cieľ

• Znižovanie hmotnosti: -15 až -20 % → 2250242400 kcal
• Údržba: 2800
• Zvyšovanie svalovej hmoty: +10 % → 3100 kcal

Prečo aplikácie chýbajú

• Hodinky a bežecké pásky preceňujú spotrebu o 20 až 30%.
• Vzorec nevie, aká je vaša svalová hmoty (viac svalov, vyššie spálenie).
• Ľudia podceňujú svoj príjem potravy o 20 až 40% keď nemeria.

Takže číslo je len východiskový bod pravda je to, čo stupnica robí počas 23 týždňov.

Úprava

Každý deň sa vážte a sledujte týždenný priemer. Ak je priemer rovný a cieľom je strata tuku, znížte 150200200 kcal. Ak stratíte viac ako 1% telesnej hmotnosti za týždeň, pridajte 150 kcal.

Krátka verzia

• Vzorec → faktor aktivity → cieľ.
• Počet je odhad; váha je pravda.
• Pripravte sa podľa týždenného priemeru, nie jedného dňa.