Česneky, fazule a šošovky: koľko bielkovín naozaj dostaneš.

Otázka, ktorú ľudia kladú o lužových plodov, nie je, či sú zdravé. Je to o tom, či miska fazule môže nahradiť kuraciu hruď. Môže, ale nie gram za gram potrebujete väčšiu porciu a trochu premýšľanie o tom, čo ide vedľa nej.

Všetko čo je nižšie sa vzťahuje na: varené Ľanové plodiny, pretože takto ich jete. Čísla sú zaokrúhlené priemery a menia sa podľa odrody, obsahu vody a spôsobu varenia, takže ich považujte skôr za usmernenie ako za čítanie z váhy.

Čo porcia skutočne dodáva

Na 100 g varených:

• Lentilky približne 9 g bielkovín, 8 g vlákniny, 115 kcal
• Česneky približne 9 g bielkovín, 7 g vlákniny, 160 kcal
• Fazuľa (biely, obličky, borlotti) približne 8 g bielkovín, 7 g vlákniny, 130 kcal

Reálna porcia na tanieri je 150 až 200 g varenej. To je v poriadku . 13 až 18 g bielkovín a 10 až 15 g vlákniny takmer polovicu dennej dávky vlákniny z jedného jedla. Konzervované lužové plodiny, vyčerpané a opláchnuté, majú o niečo nižšiu spotrebu proteínov, pričom majú približne 7 až 8 g proteínu na 100 g, pretože obsahujú viac vody.

Suché váhy sú miesto, kde sa ľudia zamieňajú. Suché šošovky obsahujú asi 24 g bielkovín na 100 g, suché fazule asi 21 g a suché hrachové hrášky asi 19 g ale tieto 100 g sa zmenia na 250 až 270 g varené, čo je dve až tri porcie. Ak počítate makra, vyberte si jednu stranu konverzie a držte sa jej.

Prečo nie je to rovná výmena za mäso

Rastlinné bielkoviny sa od živočíšnych bielkovín oddeľujú dvoma vecami. Prvý je profil aminokyselín: polívky sú relatívne nízke v metioníne, zrná sú nízke v lysine a obe sa navzájom prekrývajú. Druhá je, koľko vaše telo skutočne absorbuje a používa - v priemere menší podiel z rastlinných zdrojov ako z mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.

V praxi to znamená jednu úpravu. Keď je pulz hlavným bielkovinou jedla, počítaj s približne pätinou až štvrťou gramov viac, ako by si si dal zo živočíšneho zdroja, a uisti sa, že chlieb, ryža alebo bulgur sa objavia s fazule a jogurt alebo syr s orechom. Nemusí sa to diať v jednej miske, stačí to počas celého dňa.

Na bielkovine na kalóriu mliečne výrobky stále pohodlne vyhrávajú Porovnanie syrov skyr, quark a cottage cheese ukazuje, aká veľká je tá medzera. Lúkorky tiež nedávajú žiadne z omega-3 s dlhým reťazcom, čo je práca pre mastné ryby- Nie .

Vkladať ich do dňa

Ak cvičíte, snažte sa mať asi 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 130 až 175 g denne pri troch až piatich jedlách. Jeden tanier lužových plodov pokrýva 13 až 18 g - jeden kúsok skladačky, nie celý deň.

Najjednoduchším prístupom je považovať pulzy za bežného pomocníka namiesto hviezdy. Raz týždenne varte veľký hrniec, uchovávajte ho tri alebo štyri dni v chladničke a pridajte 100 až 150 g do šalátov, polievok alebo akéhokoľvek mäsa, ktoré máte. Zriedka pomáhajú pri raňajkách, ktoré sú pre väčšinu ľudí najchudobnejším proteínovým úsekom dňa. Ak sú ráno váš problém, tri raňajky s 30 g bielkovín Vybav to za päť minút. Podnos s: pečené cestoviny s brokolicou a s kuracím mäsom berie plechovku bielych fazuľok rovnako šťastne.

Ktoré sa hodia a ktoré nie.

Sú vhodné, ak jete málo mäsa alebo ho vôbec nejíte, ak sa chcete cítiť plní s menším množstvom kalórií alebo ak máte pomalé trávenie. Vláknina plus pomalšie rozklad sklobe drží hlad preč dlhšie ako biele cestoviny s rovnakou kalorickou hodnotou.

Sú horšie s citlivým črevom. Lúbky sú bohaté na fermentovateľné sacharidy a u niektorých ľudí spôsobujú nadúvanie a nadúvanie, najmä ak sa množstvo zvýši cez noc. Riešenie je vybudovať: Začnite s 50 až 80 g varených na jedlo a vystupujte počas dvoch až troch týždňov. Pomôže aj opláchnutie konzervovaných lužových plodov a ich správne varenie.

Sú tiež nepríjemné, keď potrebujete veľa bielkovín v malom objeme pred vážením, keď máte nízku chuť do jedla alebo keď jedíte na cestách. Hustota je tu lepšia ako hromadné množstvo a mäso, vajcia alebo mliečne výrobky vás dostanú k číslu rýchlejšie.

Kombinácie , ktoré fungujú .

• 180 g varenej šošovky + 150 g varenej bulgur + 150 g jogurtu 28 asi 28 g bielkovín
• 150 g pražených hráškov + 120 g kura + šalát asi 40 g
• 200 g fazule + 2 vajcia + plátok chleba z celozrnnej ošípané 30 asi 30 g
• 150 g hrnčeka + 60 g tvrdého syra v šaláte 28 asi 28 g
• 200 g šošovky + 30 g tahini v duške 23 asi 23 g

Ten istý trik sa dobre pohybuje v krabici na obed: a) Bulgurový šalát s kuracím mäsom bude namiesto polovice mäsa brať orechy a stále bude ležať blízko pôvodného celkového množstva bielkovín.

Bežné mylné predstavy

"Puls nie je kompletný proteín". Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, len v menej priaznivom pomere. Odtiaľ pochádza rada o párovaní, ale nemusí sa to stať v rámci jedného jedla, ale iba v rôznych dňoch.

"Trebasť je horšia ako sucho". Z hľadiska výživy sú si blízke. Splachovanie pod kohútikom odplavuje časť soli v tekutine a niektoré cukry, ktoré spôsobujú vietor, a šetrí sa tak značný čas.

"Musíš ich namočiť". Ukladanie sušených fazule a hrachov skráti varenie a uľahčí trávenie, ale šošovka ich nepotrebujú a varia sa za 20 až 30 minút.

"Fasolky ťa tučia". Uvarené fazuľa má približne 130 kcal na 100 g. Čo s nimi prichádza - roux, klobása, udené mäso - je takmer vždy skutočný príbeh.

Jedna vec , ktorá nie je mýtus , ale pravidlo: Červené fazuľa musí byť tvrdo varená. Či už sú surové alebo nedoberané, obsahujú zlúčeninu, ktorá spôsobuje nevoľnosť a hnačku, takže ich nikdy nenechajte v nízkej teplote, kým sa najprv poriadne nevrazia.

Kedy navštíviť lekára

V prvých týždňoch je normálne, že sa vám začne niečo nafukovať. Silná bolesť, krv v stolici, pretrvávajúca hnačka alebo zápcha alebo neúmyselný úbytok hmotnosti nie sú to nie sú fazuľa hovoriaca a to sa musí pozrieť.

Ak máte ochorenie obličiek, pulzy obsahujú veľa draslíka a fosforu, takže sa dohodnite s lekárom na množstve. To isté platí, ak užívate pravidelné lieky a ak prudko zvyšujete príjem vlákniny opýtajte sa na rozstup medzi tabletami a jedlami.

Stručne povedané .

Uvarené šošovky, hrnčeky a fazule poskytujú približne 8 až 9 g bielkovín a 7 až 8 g vlákniny na 100 g, takže reálna porcia 150 až 200 g prináša 13 až 18 g bielkovín. Absorpcia je o niečo slabšia ako z mäsa, takže podávajte trochu viac a pridajte zrno alebo mliečne potraviny. Ak máte citlivé črevo, začnite postupne a nechávajte v chladničke pripravený hrniec. To je to, čo zmení zámer na zvyk.