Olivový olej a tuky z potravy: koľko skutočne potrebujete.

Nalievaš olej do panvice očami a potom sa čuduješ, prečo sa čísla nikdy nespočtujú. Dve lyžice na šalát plus jedna v panvi je približne 350 kcal približne to isté ako plný tanier cestoviny.

Olivový olej nie je tu zloduch. Je to jednoducho tá najhlbšia vec vo vašej kuchyni a tá, ktorú takmer nikto nemerá. Začnime s číslami.

Čo vám realita dáva

Na 100 ml olivového oleja sa nachádza približne 890 kcal a 100 g tuku- Nie . Žiadne bielkoviny, žiadne vlákniny, žiadne sacharidy. Je to čistý tuk plus trochu vitamínu E a vitamínu K.

Ale nikto nejesie 100 ml. Skutočná porcia je lyžica:

• Jedna lyžica (asi 13 g): približne 115 kcal a 13 g tuku
• Jedna lyžička (asi 4 g): približne 35 kcal
• Obliečenie pre dvoch: zvyčajne 2 lyžice, takže asi 230 kcal rozdelených na obe taniere

Podľa profilu mastných kyselín je olivový olej približne 73% mononenasýtený, 11% polynenasýtený a 14% nasýtený. Jedna lyžička obsahuje asi 10 až 15% denného vitamínu E. Všetko sa to mení podľa odrody, zberu a spracovania a podľa toho, koľko oleja zostane v panvi a nie na tanieri. S číslami sa zaobchádza ako so zaoblenými priemermi.

Na porovnanie, maslo má približne 720 kcal a približne 50 g nasýteného tuku na 100 g: menej kalórií na gram ako olej, výrazne viac nasýtených tukov. Slnečnicový a repkový olej majú takmer rovnaké kalórie ako olivový olej; rozdiel je v tuku, nie v energii.

Koľko tuku patrí do vášho dňa

Dve hranice postačujú pre praktické použitie. Podlaha je okolo . 0,811 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pre zdvíhača s hmotnosťou 80 kg to znamená 658080 g denne alebo 600720 kcal. Keď sa pod ním dlhšie natiahnete, začnete ohroziť absorpciu vitamínov rozpustných v tuku a pri dlhšej diéte, hormonálny stav.

Strop je voľnejší. Väčšina usmernení sa nachádza v 20335% celkových kalórií rozsah. Pri 2500 kcal to je zhruba 5595 g. Nad to sa nič zlé nestane cez noc, ale budete jesť do rozpočtu sacharidov, ktorý vlastne napája vaše relácie.

V rámci tohto limitu je olivový olej zvyčajne 244 polievkových lyžičiek denne, okrem tuku, ktorý už prichádza cez mäso, vajcia, syr a orechy.

Vkladať ho do dňa

Jediný najvýhodnejší zvyk je merať lyžicou namiesto toho, aby ste ho vylievali z fľaše. Rozdiel medzi "trochu" a "trochu viac" je ľahko 100 kcal.

Druhá je rozptýliť tuky medzi jedlami namiesto toho, aby sme ich strávili na jednom jedle. Jedna lyžička oleja na váš obedný šalát, hrstka mandle alebo orechy pol popoludnia a pol hodiny avokádo Na raňajky už máte takmer 50 g tuku skôr ako sa do obrazu zapojí nejaké mäso.

Keď režete, olej je prvá vec, ktorú musíte oškriabať. Z 3 na 1,5 lyžice sa ušetrí 170 kalórií denne a tanier vyzerá rovnako. Keď priberáte a bojujete s tým, aby ste jedli dosť, funguje to opačne: lyžička nad hotovým jedlom je najrýchlejším spôsobom, ako pridať kalórie bez toho, aby ste sa nasýtili.

Kto je na tom dobre a kto by mal byť opatrný.

Vyhovuje takmer každému. Ak jete veľa zeleniny, tak si to tiež mechanicky zaslúži svoje miesto. Tuk zlepšuje, ako dobre absorbujete karotenoidy zo šalátu, takže suchá nahá miska nie je lepšou voľbou, ako to vyzerá.

Časovanie je hlavný háčik. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, takže bohaté jedlo 45 minút pred ťažkými kĺbmi sa málokedy dobre sedí. Niečo postavené okolo ryža alebo ovos s miernym obsahom tuku funguje lepšie, keď je blízko tréningu.

Ľudia s problémami žlčníka alebo refluxom často zle znášajú veľké dávky tuku. Najlepšie je zvyčajne jesť menšie porcie rozložené po celý deň, namiesto toho, aby ste vynechali tuk.

Jednoduché kombinácie

• Obliekanie, ktoré sa ti nebude nudit: jedna lyžička oleja, citróna, soľ, korenie nad niečím s pravým bielkovinami, takto Bulgur a kurací šalát- Nie .
• Pečené zeleniny: jedna lyžica na celý podnos, 200 °C, 25 minút. Viac oleja ti nekúpi lepšiu kôru.
• Ropa na konci: Čajová lyžička miešaná do hotovej polievky alebo fazule prináša oveľa väčšiu vôňu ako rovnaké množstvo pridané na začiatku varenia.

Bežné mýty

"Nikdy nesmieš zohriať olivový olej". Extra panenský olej sa používa pri bežnom domácom varení panvinení a pražení až približne na 1902210 °C. Pečenie na vysokom teplote je lepšie s niečím lacnejším, ale to je argument o nákladoch, nie o bezpečnosti.

"Zdravé tuky sa nepočítajú". Počítam. Deväť kalórií na gram sa vzťahuje na olivový olej presne tak, ako na maslo.

"Tlusť je tučnejšia ako sacharidy". Nie prostredníctvom akéhokoľvek špeciálneho mechanizmu. Príliš veľa kalórií je to, čo to spôsobuje a tuk je jednoducho tá najľahšia vec podceňovať, pretože zaberá tak málo miesta na tanieri.

"Kokosový olej je superpotravina". Je to väčšinou nasýtený tuk a dôkazy o akejkoľvek konkrétnej výhody sú slabé. Tento nie je uzavretý. Dobre občas, žiadny dôvod, aby to bolo predvolené.

"Nižšie tuky vždy porazia alternatívu". Výskumy vo všeobecnosti ukazujú, že prístupy s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom sacharidov majú rovnaký účinok, keď sa zmieňajú kalórie a bielkoviny. Vyber si tú, ktorú si naozaj môžeš držať.

Kedy navštíviť lekára

Pravidelná bolesť pod pravými rebrami po mastnom jedle, nevoľnosť, žltnutie kože alebo náhla nová neznášanlivosť mastnej potravy nie je problémom zmeny stravy. To isté platí pre nízky lipidový panel napriek rozumnému stravovaniu a konzistentnému tréningu. Tieto rozhodnutia patria lekárovi, nie článku.

Stručne povedané .

Jedna lyžička olivového oleja obsahuje asi 115 kcal a 13 g tuku bez bielkovín a vlákniny. Pre väčšinu ľudí sa 244 lyžičiek denne pohodlne zmestí do cieľového množstva 0,81 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Merte to lyžicou, rozložte to po jedle a nechoďte najprv po fľašu s olejom, keď chcete jesť lepšie choďte najprv po fľašu s olejom, keď chcete jesť menej.