Alimente conservate pentru persoanele care se antrenează: Ce funcţionează, ce nu funcţionează.

Câtă proteină, fibre și sare obțineți de fapt din conservele de ton, sardine și fasole, cum să le încadrați în ziua dvs., și care conserve să le lăsați pe raft.

Te întorci acasă de la antrenament la ora nouă seara şi singurul lucru între tine şi o masă este o jumătate de oră de gătit. O cutie de ton şi o cutie de fasole reduc la cinci minute. De aceea, conservele rămân în dulapul celor care se antrenează în mod regulat, chiar dacă nimeni nu scrie despre ele.

Întrebarea nu este dacă conservele sunt mai rele decât proaspete. Întrebarea este care din ele vă oferă proteine şi fibre pentru calorii sensibile şi care vă oferă mai ales grăsimi şi sare. Decalajul dintre aceste două grupuri este mare, şi toate sunt scrise pe etichetă.

Ce obţii de fapt pe porţie.

Cifrele de mai jos sunt medii rotunjite pe 100 g de conținut drenat. Se schimbă în funcţie de marcă şi dacă peştele stă în apă sau în ulei, aşa că tratează-le ca pe un ghid.

Atun în apă de izvor, drenat: 25 g de proteine, 1 g de grăsimi, 110 kcal.
Atun în ulei, drenat: în jur de 23 g de proteine, dar 810 g de grăsimi şi 180 kcal. Lăsaţi uleiul şi adăugaţi încă 50 80 kcal.
Alte produse din carne de porc: 22 g de proteine, 11 g de grăsimi, 200 kcal.
Macrou: aproximativ 20 g proteine, 121515 g grăsimi, 200230 kcal.
Făinuțe, drenate: Aproximativ 7 g de proteine, 6 g de fibre, 110 kcal.
Alte cereale și cereale de origine animală: 7 g de proteine, 6 g de fibre, 120 kcal.
Ardei de grădină: În jur de 5 g de proteine, 5 g de fibre, 70 kcal.
porumb dulce: Aproximativ 3 g de proteine, 2 g de fibre, 80 kcal.
Tomate tocate și în purée: aproximativ 1 g de proteine, 202525 kcal. O bază de sos, nu o sursă de proteine.
Fruct în sirop: 708080 kcal; în suc 5060; în apă 35445. În esenţă, fără proteine.
Pâtés și paste de carne: 101313 g de proteine, dar 202525 g de grăsimi şi 250 250300 kcal. Cea mai slabă cotă din această listă.

Numărătoarea cu stâncă este mai utilă decât numărătoarea cu 100 g. În conserve mici de pește se găsesc 14518185 g brut și se scurge până la 70110110 g, ceea ce înseamnă aproximativ 20 g de proteine. O cutie de 400 g de legume se scurge la aproximativ 240 g, deci aproximativ 17 g de proteine și 14 g de fibre. Dacă vrei să foloseşti suma asta pe orice produs, eticheta matematică funcţionează în acelaşi fel de fiecare dată.

Sarea e cealaltă jumătate a poveştii. Peștele și legumele conservate conțin de obicei 0,51,2 g sare la 100 g, iar mâncărurile gata preparate și preparatele de mâncare conțin adesea mai mult. Dacă se scurg legumele şi se clăteşte cu apă rece, se elimină aproximativ o treime din sodiu şi durează zece secunde. Acelasi obicei de a verifica eticheta se plătește atunci când te uiți la Cât de multă sare şi brânză grasă aduce- Nu .

Sardele merită o linie separată. Oasele sunt înmuiate şi le mănânci, aşa că o cutie conţine 300 mg de calciu, cam la fel ca un pahar mare de lapte. Dacă ... calciu din băuturile lactate sau din băuturile vegetale E subţire, dar două cutii pe săptămână umple o parte din gol.

Să-l adaptezi în ziua ta.

Peştele în conservă este coloana vertebrală a mesei, legumele sunt partea care aduce fibre, iar roşii în conservă sunt sosul. Dacă vă propuneţi să consumaţi 25-40 g de proteine pe masă, o cutie mică de ton vă va permite să consumaţi 20 de grame de ouă, iar restul îl acoperă cu iaurt sau brânză.

Fibrele sunt şi mai simple. Cele mai multe ghidări se află în jur de 25-30 g pe zi, iar o cutie de fasole acoperă aproape jumătate din ea. Restul vine mai uşor de la Brokoli și alte legume verzi decât de la o a doua cutie.

Două porţii de peşte pe săptămână este un obiectiv rezonabil, cel puţin unul dintre ele fiind gras, cum ar fi sardinele sau macrul. Cărţile de conserve fac asta realist chiar şi atunci când nu ai unde să găteşti.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă lucrezi cu ture, găteşti rar, călătoreşti sau mănânci la birou. De asemenea, se potrivește unui buget limitat, deoarece o conservă de legume este încă una dintre cele mai ieftine surse de proteine și fibre de pe raft.

Nu prea vă convine dacă vă uitaţi la sare din cauza tensiunii arteriale sau a problemelor renale acolo doriţi versiuni fără sare adăugată şi clătiţi totul. Dacă legumele vă fac să vă simţiţi umflati, începeţi cu 80100100 g pe masă în loc de jumătate de cutie şi clătiţi-le bine; acest lucru ajută la un intestin sensibil, deşi nu este valabil pentru toată lumea. Sarcina şi copiii mici au consecinţe specifice cu privire la cantitatea de ton care este rezonabilă din cauza mercurului, iar asta este o discuţie pentru un medic.

Combinații simple

Alte produse din carne de porc cu o linguriță de ulei de măsline: Aproximativ 30 g de proteine, 10 g de fibre, aproximativ 400 kcal.
Sardine pe o felie de pâine din cereale integrale cu roșii: 24 g de proteine şi 300 kcal, gata în trei minute.
Făbuşe şi două ouă. în o tigaie cu ardei: aproximativ 23 g de proteine și 9 g de fibre pentru 320 kcal; o linguriță de brânză duce la peste 28 g.
Pasta cu conserve de roșii și ton: 80 g de paste uscate, o cutie de fiecare, aproximativ 32 g de proteine și 450 kcal. Restul de să-ţi adaptezi paste în zi. Este vorba despre dimensiunea porţiunii, nu despre sos.
Mazăre în cutie de prânz. Stai bine lângă un Bulgur și salată de pui când găteşti în bucătărie.

Idei greşite comune

Săpunerea în conserve distruge nutrienţii. Proteinele, mineralele şi fibrele se descurcă bine cu căldura. Unele vitamine C şi B se pierd, ceea ce nu contează prea mult dacă mâncaţi şi produse proaspete.

Tinele sunt pline de conservanţi. Conservarea vine de la căldură şi o cutie sigilată, nu aditivi. Ceea ce se adaugă este de obicei sare, și zahăr în fructe conservate.

Tunul în ulei este mai sănătos datorită omega-3. Uleiul de ambalare este în mod normal un ulei vegetal şi nu aduce omega-3 în sine. Când îl scurgeţi, o parte din uleiurile de peşte pleacă cu el, aşa că versiunea în apă e mai uşor de numărat.

Bisfenolul din mucoasă este un motiv pentru a evita conservele. Acest lucru nu este rezolvat, expunerea de la alimente este scăzută, și mulți producători s-au mutat la alte învelișuri. Dacă te deranjează, variază sursele unele proaspete, unele congelate, unele conservate.

Lichidul din legume trebuie aruncat. Nu trebuie să fie, dar are sare. Dacă o foloseşti într-o tocană, nu pune sare pe ea.

Când să vă consultaţi un medic

Aruncaţi orice cutie care este umflată, curgătoare, ruginită de-a lungul cusăturii sau care şuieră şi pulveriza când era deschisă şi nu o gustaţi. La fel este şi cu mirosul sau culoarea ciudată.

Dacă văzarea dublă sau înceţoşată, pleoapele întinse, gura uscată, dificultăţile de înghiţire sau de vorbire sau slăbiciunea musculară care se răspândeşte în jos urmează un semn suspect, trataţi-o ca pe o urgenţă şi cereţi ajutor imediat în loc să aşteptaţi până dimineaţa. Pentru hipertensiune arterială, boli renale sau sarcină, stabiliţi limita de sare şi limita de ton cu un medic.

Pe scurt.

O cutie de ton în apă oferă aproximativ 20 g de proteine pentru aproximativ 90 kcal unul dintre cele mai bune raporturi din dulap.
Un conservant de 400 g de legume produce aproximativ 17 g de proteine și 14 g de fibre.
Se scurg și se clătesc: Aproximativ o treime din sare merge în chiuveta.
Pâtés și paste de carne conțin mai multă grăsime decât proteine; păstrați-le ca excepție.
Verificaţi cutia înainte de a o deschide şi nu gustaţi niciodată nimic care să nu arate bine.