Brokoli și legume: fibre, saturare şi cantitatea de care aveţi nevoie

Dacă încercaţi să mâncaţi mai puţine calorii fără să vă fie foame până la mijlocul dimineţii, broccoli şi alte legume verzi fac această treabă mai bine decât aproape orice altceva de pe farfurie. Nu pentru că curăţă ceva sau ard grăsime, ci pentru că umple o farfurie cu foarte puţină energie.

Problema este că verde se descrie de obicei fie ca un miracol sau ca un lucru plictisitor împins la marginea farfurii. Niciuna nu e corectă. Iată ce îţi dau de fapt, cât de mult ai nevoie şi unde oamenii greşesc.

Ceea ce o parte realistă vă oferă

Acestea sunt medii rotunjite pentru legumele crude. Se schimbă cu varietatea, anotimpul şi gătitul: fierbere lungă reduce unele vitamine, și prăjire în ulei împinge caloriile în sus.

Pe 100 g de broccoli, aproximativ:

• 34 kcal
• 2,8 g proteine
• 2,6 g de fibre
• 7 g carbohidraţi, o mare parte din care este fibră.
• aproximativ 90 mg vitamina C, mai mult decât aceeași greutate de portocale

Dar nimeni nu mănâncă 100 de grame. Jumătate de cap decent, fiert, ajunge la 200-250 g pe farfurie, care este de aproximativ 70-85 kcal, 6 g proteine și 5-6 g fibre. Asta e o parte pe care o poţi vedea, şi una pe care stomacul o înregistrează.

Restul familiei de plante verzi, de asemenea pe 100 g:

• Spanac: 23 kcal, 2,9 g proteine, 2,2 g fibre. Se găteşte până la aproximativ o treime din volumul său, aşa că 300 g crudă face o porţie normală.
• - Nu ! 35-50 kcal, aproximativ 3 g de proteine, 3-4 g de fibre.
• Cărbușe de Bruxelles: 43 kcal, 3,4 g proteine, 3,8 g fibre, cea mai mare cantitate de fibre din grup.
• Făină verde: 31 de calorii, 1,8 g proteine, 2,7 g fibre.
• Cucur: 17 kcal, 1,2 g de proteine, 1 g de fibre. Cel mai uşor pentru intestin, cel mai slab pentru fibre.
• Ardei: 81 kcal, 5 g de proteine, 5 g de fibre. Consideră-le o sursă de carbohidraţi uşoare, nu o salată.

Câtă fibră vrei de fapt ?

Obiectivul obişnuit este de 25-30 g de fibre pe zi, sau aproximativ 14 g pentru fiecare 1.000 de kcal pe care le consumaţi. Majoritatea oamenilor care se antrenează ajung la 15 g şi se blochează acolo.

Verzii nu vor putea să reducă singuri acest decalaj. Două porţii mari îţi dau 8-10 g, puţin sub o treime din zi. Restul provine din legume, cereale şi fructe: Cărți de legume și legume de legume să aducă 6-8 g pe porție și un castron cu ovăz. adaugă încă 4-5 g.

Să-l încadreze în zi.

Cea mai simplă regulă care funcţionează: Două mână de legume verzi cu fiecare dintre cele două mese principale. Aceasta înseamnă aproximativ 400 g pe zi, 100-140 kcal în total și aproape 10 g de fibre. Nimic altceva despre dieta ta nu trebuie să se schimbe.

Broccoli îngheţat şi spanac fac acelaşi lucru ca proaspăt. După cules, sunt îngheţaţi repede, sunt mai ieftini şi nu putrezesc în frigider cât timp doriţi să le gătiţi.

Găteşte-o ca să aibă gust de ceva: să se stea broccoli timp de 4-6 minute până când este verde strălucitor și încă are mușcătură, sau să se prajească la 200C timp de aproximativ douăzeci de minute cu o linguriță de ulei și sare. 15 minute în apă clocotită e motivul pentru care jumătate din populaţie crede că urăşte chestia asta.

O linguriţă de ulei are aproximativ 120 kcal. Dacă o prăjiţi, măsuraţi-o, pentru că acolo se pierde avantajul de a fi mai puţin calorice.

Cui îi convine şi cui nu-i convine.

Îţi convine dacă eşti în deficit şi lupţi cu foamea. Volumul şi fibrele încetinesc stomacul, aşa că aceleaşi calorii te duc mai departe.

De asemenea, vă convine dacă mâncați o mulțime de proteine. Cantităţi mari de carne, brânză şi suplimente alimentare sunt de obicei alimentate cu digestie lentă şi cu puţine fibre.

Două situaţii în care funcţionează împotriva ta. În primul rând, dacă ai probleme să mănânci suficient: Dacă eşti slab şi încerci să te îngrăşeşti, o farfurie de broccoli înainte de masă e o mişcare greşită. În al doilea rând, în ora sau două înainte de antrenament, pentru că brassicas ferment în intestin și produce gaze, care nu este ceea ce vrei sub o bară grea.

Persoanele cu simptome de iritabilitate intestinală tolerează adesea prost broccoli, conopida şi germeni. Cucur, fasole verzi şi spanac fiert sunt de obicei mai uşor de absorbit.

Combinaţii pe care oamenii le mănâncă de fapt.

• Broccoli, pui și paste într-un singur fel; raporturile sunt elaborate în acest paste la cuptor cu broccoli- Nu .
• Spinacul a căzut în ouă stropite în ultimele 30 de secunde. Trei mâncăruri se micşorează la două linguriţe şi abia le observi.
• Făină verde sau broccoli alături de carne și o amidon; dacă alegeți amidonul, cartofi versus cartofi dulci compararea ajută.
• Spinacul brut ca baza unui prânz cu cereale şi proteine, aceeaşi idee ca şi aceasta. Bulgur și salată de pui- Nu .
• Broccoli la abur cu: Tofu sau tempeh în sos de soia în zilele fără carne.

Mituri comune

Broccoli este o sursă bună de proteine. Nu este. Acele 2,8 g la 100 g sună respectabil până când realizezi că 30 g de proteine înseamnă peste un kilogram de broccoli. Luaţi proteine din carne, lactate, ouă şi legume, şi luaţi fibre şi volume din legume.

Gătitul distruge totul. Vitamina C şi acidul folic sunt foarte fragile şi o durată lungă de fierbere îţi costă o parte bună din amândouă, dar fibrele, mineralele şi vitamina K supravieţuiesc în mare parte. A fi fi cu aburi, prăjit sau prăjit nu înseamnă doar un vas cu apă.

Congelat este inferior la proaspăt. Nu, şi este adesea mai bun decât produsele proaspete care au călătorit cinci zile şi apoi au stat pe raft.

Verdele au calorii negative. Nici un aliment nu consumă mai multă energie pentru a fi digerat decât furnizează. Efectul asupra greutăţii tale este real, dar se face prin plinătate, nu prin trucuri aritmetice.

Mai multe fibre sunt întotdeauna mai bune. Săriţi de la 12 g la 35 g într-o singură săptămână vă cumpără balonarea şi crampe. Adăugaţi aproximativ 5 g pe săptămână şi beţi mai multă apă.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea şi balonarea persistente, modificarea obiceiurilor intestinale care durează mai mult de câteva săptămâni, sângele din scaun sau scăderea de greutate neplanificată nu sunt probleme de reţetă. Să-i verificăm.

Dacă luaţi medicamente pentru subţierea sângelui, importanţa aportului de vitamina K este importantă. Nu este necesar să renunţaţi la legume verzi, dar schimbările mari sau bruste ale cantităţii pe care o consumaţi trebuie discutate cu medicul dumneavoastră. Acelaşi lucru este valabil şi dacă sunteţi tratat pentru o boală a tiroidei şi aveţi de gând să mâncaţi cantităţi mari de brassicas crude.

Pe scurt.

• 100 g de broccoli: Aproximativ 34 kcal, 2,8 g de proteine, 2,6 g de fibre.
• O porție realistă de 200-250 g oferă 5-6 g de fibre pentru mai puțin de 90 kcal.
• Obiectivul este de a consuma 25-30 g de fibre pe zi; legumele acoperă aproximativ o treime, iar legumele şi cerealele acoperă restul.
• Două mâncăruri pe zi sunt o regulă suficientă.
• Congelat este la fel de bun, și de gătit scurt protejează atât aroma și vitaminele.
• Nu este o sursă de proteine şi nu arde calorii; te ajută să te simţi plin.