Sfecla pentru persoanele care se antrenează: nutriție și timp

Sfecla este una dintre puţinele legume cu o legătură reală, măsurată cu performanţa atletică, şi nu are nimic de-a face cu vitaminele. Totul se reduce la nitrate, ceea ce înseamnă că beneficiul este mai restrâns decât hype-ul: un anumit tip de efort, o doză specifică, o fereastră de timp specifică. Iată numerele şi un program concret.

Informații nutriționale

Pentru fiecare 100 g de sfeclă gătită, aproximativ jumătate de bulb mediu sau patru felii groase:

• 44 kcal
• 10 g carbohidrați, aproximativ 8 g zahăr natural
• 2 g de fibre
• 1,7 g proteine şi 0,2 g de grăsime
• 305 mg de potasiu- Nu , nu . 80 mcg acid folic- Nu , nu . 23 mg magneziu- Nu , nu . 0,8 mg fier

Două lucruri merită clarificate imediat. Sfecla este Nu , nu . o sursă de fier: că 0,8 mg la 100 g de fier vegetal corpul tău absorbe slab, aşa că nici măcar jumătate de kilogram pe zi nu va rezolva ferritina scăzută. De asemenea, nu este o sursă de combustibil: 200 g vă dau aproximativ 20 g de carbohidrați, la fel ca o banană mare, cu mult mai multe fibre și volum.

Ceea ce oferă este potasiu şi acid folic. O porţie de 200 g acoperă aproximativ 15% din potasiul zilnic şi aproximativ 40% din acid folic pentru doar 88 kcal. Ca o bucată de mâncare, asta e un schimb bun.

Nitrate: Motivul pentru care cineva vorbeşte despre sfecla.

Sfecla de sfeclă proaspătă conține aproximativ: 200-300 mg de nitrat pe 100 g, deși condițiile solului împing intervalul de la 100 la peste 1500 mg pe kilogram. Bacteriile de pe limbă transformă nitratul în nitrit, iar corpul tău transformă nitritul în oxid nitric, care lărgeşte vasele de sânge şi reduce costul de oxigen cu aproximativ 3 până la 5%- Nu .

În practică, acest lucru oferă sportivilor de recreere o 1 până la 3% îmbunătăţirea eforturilor de 5 până la 30 de minute. Pe un cronometru de 20 de minute, care durează de la 12 la 36 de secunde. Nu dramatic, dar sfecla este unul dintre puţinele alimente obişnuite în care efectul se vede.

Când să mănânci ?

Înainte de instruire

Puncte de creștere a nitritelor din sânge 2 până la 3 ore după masă. Mâncarea de sfeclă cu 20 de minute înainte de încălzire nu face nimic, în afară de a umple stomacul. Dacă sesiunea începe la ora 18:00, sfecla merge cu prânzul în jurul orei 15:00.

Încărcare în mai multe zile

O singură doză funcţionează, dar luând-o 3 până la 7 zile consecutive, o dată pe zi, dă un efect mai stabil. Dacă vă propuneţi o cursă sau un test, începeţi cu o săptămână şi luaţi doza finală cu 2,5 ore înainte de start.

După instruire

Nu există un motiv special. După şedinţă vrei proteine şi carbohidraţi, iar sfecla de betivă ne furnizează puţin din ambele. Mănâncă-l ca pe o parte dacă-ţi place, dar nu-l socoteşte recuperare.

Cât de mult și în ce formă

Doza utilizată în cercetare este aproximativ de 400-800 mg de nitrat- Nu . Din sfecla întreagă , care înseamnă ... 200-300 g- Nu . Sub 100 g, nu vă așteptați la niciun efect de performanță, deși este încă un aliment perfect bun.

• Alte produse din carne de porc: reţine cel mai mult nitrat. 150 g rafinate cu o linguriţă de ulei şi o cantitate de lămâie este cea mai eficientă versiune.
• Alte produse din carne de porc: pierzi aproximativ 10 până la 20%. Fierte de 45-60 de minute la 200 °C, cu pielea pe ea.
• Fierte în apă: 40-50% din nitrat se lixivizează în apă. Toarnă apa şi toarnă jumătate din doză.
• Îndepărtat dintr-un borcan: Unele nitrate supravieţuiesc, dar aduc 300-600 mg de sodiu pe porţie. O opţiune mai slabă de zi cu zi.

Un detaliu care distruge efectul: apă de gură antibacteriană- Nu . Distruge bacteriile de pe limbă care transformă nitratul în nitrit şi anulează majoritatea beneficiilor. Săriţi peste clătirea cu antiseptic timp de 2 ore pe fiecare parte a mesei cu sfeclă.

Pentru cine nu va face asta mult ?

• Atleti de rezistenţă bine antrenaţi cu o VO2max mai mare de 65: producția de oxid nitric este deja eficientă și efectul dispare adesea complet.
• Puterea pură: pe triplele în ghemuire sau în ridicare mortă cu 3 până la 5 minute de odihnă între seturi, nu există în esenţă nicio diferenţă.
• Hipertrofie: Poate o repetiţie sau două în plus la seturi de 15 până la 20 de puncte şi nu în mod constant.

Cel mai evident beneficiu este în intervaluri, sporturi de echipă cu sprinturi repetate și eforturi în intervalul de 5-30 de minute.

Efecte secundare şi părţi confuze

La 10 până la 15% dintre oameni, urina şi fecalele devin roşii. Acesta este pigmentul betanină, nu sânge, şi se elimină în 24 până la 48 de ore.

Porţiile de peste 200 g provoacă balonarea la persoanele sensibile din cauza fructanelor. Încearcă prima porţie mare într-o zi obişnuită de antrenament, niciodată pentru prima dată în ziua cursei.

Regula care se aplică tuturor alimentelor înainte de competiţie: Nimic nou în ziua asta.

Rădăcina conţine aproximativ 150 mg de oxalat la 100 g, iar frunzele de câteva ori mai mult, ceea ce contează doar pentru un grup mic de oameni.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă luaţi nitrate pentru angina sau medicamente pentru disfuncţia erectilă: combinaţia poate scădea prea mult tensiunea arterială.
• Dacă aţi avut pietre la rinichi cu oxalat de calciu, întrebaţi- vă cât oxalat puteţi suporta pe zi.
• Dacă aveţi o boală renală cronică sau o restricţie a potasiului.
• Dacă urina roşie durează mai mult de 48 de ore fără sfecla în dieta dumneavoastră sau dacă apare cu durere şi oboseală: Verifică-l.
• Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială şi începeţi să vă simţiţi ameţită când vă ridicaţi rapid.

Versiunea scurtă

• 200-300 g sfecla dă 400-800 mg de nitrat, care este doza care face ceva.
• Mănâncă-l ! 2 până la 3 ore înainte formare, în mod ideal 3 până la 7 zile consecutive.
• Crude sau prăjite, nu fierte în apă pe care le arunci.
• Nu se foloseşte apă de gură antibacteriană în cele două ore de la masă.
• Câștigul realist este de 1 la 3% la eforturile de 5 la 30 de minute și aproape nimic la efortul pur de forță.