Ovăz pentru persoanele care se antrenează: Numerele şi momentul.

Ovăzul e unul dintre puţinele alimente cu care aproape toţi cei de la sală sunt de acord: ieftine, pline şi uşor de măsurat. Problema este că sunt de obicei mâncate de ghicitori, o linguriţă într-un castron dimineaţa şi acesta este sfârşitul gândirii. Iată ce conţin şi când e mai bine să le foloseşti în fiecare zi.

Ce este de fapt în ovăz

Fiecare număr de mai jos este pentru 100 g ovăz uscat, înainte de a găti. Asta contează, pentru că 100 g de ovăz uscat absoarbe 250-300 ml de lichid și se transformă în aproximativ 350 g de porumb.

• Energia: 37090390 kcal
• Carbohidrați: 606666 g
• Fibra: 101111 g, dintre care 45 g sunt beta-glucani
• Proteine: 111313 g
• Grăsime: 688 g, în mare parte nesaturate
• Magneziu: 14017175 mg, aproximativ 40% din necesarul zilnic
• Fier: 44.4,7 mg, zinc 34 mg, fosfor aproximativ 400 mg

Numărul de proteine pare decent, dar proteina de ovăz este scăzută în lizină, așa că nu-l numără ca o sursă principală. În practică: 70 g de ovăz oferă aproximativ 8 g de proteine, 300 ml de lapte adaugă 10 g, iar două ouă sau 150 g de iaurt grec duc masa la 303535 g.

Câte grame se adaugă într-o masă ?

• 40 g aproximativ 150 kcal și 26 g de carbohidrați, o gustare sau un mic mic dejun
• 607070 g 230 23070270 kcal, o masă standard pentru o persoană care cântărește 608080 kg
• 100 g 380 380 kcal și 65 g de carbohidrați, pentru persoana cu o greutate de peste 85 kg sau în faza de creștere a greutății

cântăriţi-l pentru primele 7-10 zile. De obicei, diferența dintre o privire și o balanță este de 203030 g pe masă, ceea ce înseamnă până la 600900900 kcal pe o săptămână.

Când să le mănânci

Înainte de instruire

Ovăzul transportă 10 g de fibre la 100 g și părăsește stomacul încet, astfel încât timpul de conducere nu este un detaliu.

• 2 3 ore înainte: 608080 g cu o sursă de proteine. Cea mai sigură opţiune pentru o sesiune de 60 90 minute.
• 609090 minute înainte: 304040 g cu apă sau lapte slab în grăsime, și săriți peste unt de arahide și aditivi similari care aduc 1520 g de grăsime.
• Mai puţin de 45 de minute înainte: Săriţi peste ovăz. O banană plus 20-30 g de proteine se potriveşte mult mai bine.

După instruire

Nu există o fereastră magică de 30 de minute, dar nu există nici un motiv să întârzie. 60100100 g ovăz cu 254040 g proteine în 12 ore acoperă atât reîmplorarea glicogenului, cât și recuperarea. Dacă aveţi o a doua sesiune în mai puţin de 8 ore, urmăriţi aproximativ 1 g de carbohidraţi pe kilogram de greutate corporală în primele două ore: la 75 kg, adică 75 g de carbohidrați, adică aproximativ 115 g de ovăz.

Seara şi înainte de culcare .

406060 g ovăz cu 256030 g proteine mai lente, cum ar fi iaurtul grec sau brânza cottage, 609090 minute înainte de culcare acoperă un interval de 799 ore fără hrană. Dacă vă deranjează să vă umpleţi, reduceţi la 30 g şi adăugaţi mai mult lichid.

Alte produse din oțel sau din oțeluri de altă putere decât oțelul

• Cu o greutate de peste 0,15 g/m2 20 30 minute de gătit, indicele glicemic în jurul valorii de 52 55
• Orez roșu: 5 10 minute, GI în jurul valorii de 55 60
• Ovăz instant și rapid: 1 3 minute, GI 70 80

Diferenţa e reală dar se stinge la o masă reală: se adaugă 20 g de proteine și 10 g de grăsimi și răspunsul glicemic al tuturor celor trei converge. Alege instant când viteza este punctul, de obicei înainte de o sesiune de dimineață devreme.

Beta-glucan

Beta-glucanul este motivul pentru care ovăzul continuă să apară în discuţiile despre colesterol. În studiile efectuate, aproximativ 3 g pe zi, adică 608080 g ovăz, scade LDL cu 57%7% pe o perioadă de 46 săptămâni. Funcționează doar cu suficientă lichidă, așa că adaugă 300500500 ml de apă pe zi când împingi fibra de la 15 la 30 g.

Trei greşeli pe care le repetă mereu.

1. Greutatea gătit în loc de ovăz uscat, astfel încât o masă pe care o crezi că este de 300 kcal este de fapt 120.
2. S-a sărit de la 20 la 100 de grame pe zi peste noapte. Intestinul are nevoie de 10-14 zile, aşa că adaugă 15-20 de grame la fiecare câteva zile.
3. Miere, banane, nuci şi unt în acelaşi castron: 250 kcal de ovăz se transformă uşor în 800 kcal fără nici o saturare suplimentară.

Când să vă consultaţi un medic

Avăzul nu conţine gluten, dar este adesea măcinat alături de grâu, aşa că reacţia nu este întotdeauna la avăz.

• Ai boala celiacă şi simptomele revin după adăugarea ovăzului. Aproximativ 5% dintre persoanele cu boală celiacă reacţionează şi la avenină, proteina din ovăz.
• Bloatarea, crampele sau diareea care durează mai mult de 3 4 săptămâni în ciuda unei creşteri treptate.
• diabet zaharat de tip 1 sau de tip 2: Dacă nu aveţi nevoie de insulină sau de medicamente, consultaţi medicul dumneavoastră pentru a stabili doza.
• Oboseală, dificultăți de respirație sau palidie în plus față de un aport ridicat de fibre. Fibrele şi fitatele reduc absorbţia fierului şi zincului, aşa că merită să faci o analiză a hematocritului şi a feritinei.

Versiunea scurtă

• 100 g ovăz uscat: 37090390 kcal, 606666 g carbohidrați, 111313 g proteine, 1011 g fibre.
• O masă realistă este de 40100100 g, măsurată uscată, pe o scară pentru primele zece zile.
• Înainte de instruire: 608080 g la 2-3 ore de la ieşire sau 304040 g la 90 de minute de la ieşire; sub 45 de minute, să le săriţi.
• După instruire: 60100100 g cu 254040 g de proteine şi aproximativ 1 g de carbohidraţi pe kilogram în primele două ore dacă vă antrenaţi de două ori pe zi.
• Se adaugă fibrele treptat, 152020 g la fiecare câteva zile, cu 300500500 ml mai multă apă.