Lentile pentru persoanele care se antrenează: Ce este în ele şi când să le mănânci.

Lentilele sunt unul dintre puţinele alimente care conţin proteine decente şi carbohidraţi încet în acelaşi fel, şi costă mai puţin decât aproape orice altceva din bucătărie. Dacă vă antrenaţi de trei până la cinci ori pe săptămână, acestea pot acoperi o parte solidă din necesarul zilnic de carbohidraţi, fier şi fibre. Problema este că majoritatea oamenilor le mănâncă la momentul nepotrivit şi apoi decid că lentilele pur şi simplu nu sunt de acord cu ele.

Ce este de fapt în linte

Numerele pentru 100 g de linte uscată, care este aproximativ un decilitru şi jumătate şi porţia pe care majoritatea oamenilor o gătesc pentru ei înşişi:

• despre 340 până la 350 kcal
• 24-26 g de proteine
• 58-60 g de carbohidrați, din care: 28-30 g este fibră
• despre 1 g de grăsime
• 6,5 - 7,5 mg de fier, despre 850 mg de potasiu, despre 120 mg de magneziu şi despre 3 mg de zinc
• despre 400-480 mcg de acid folic

Lentilele absorb apa în timp ce gătesc şi au aproximativ trei ori mai multă greutate. Deci... 100 g de linte fierte Te face să crezi că... 115 kcal, 9 g de proteine, 20 g de carbohidrați și 8 g de fibre- Nu . O farfurie de 300 g de lentile gătite este de aproximativ 350 kcal și 27 g de proteine- Nu .

Proteina de linte este bună, dar nu completă.

Lentilele conţin multă lizină şi puţină metionină. În practică, asta înseamnă că 25 g de proteine de linte nu fac aceeași treabă ca 25 g de ouă sau carne. În mod concret, aceşti 25 g conţin aproximativ 1,8 g de leucină, în timp ce ţinta pentru un semnal puternic de construcţie musculară este 2,5 până la 3 g de leucină pe masă- Nu .

Soluţia e simplă şi nu costă nimic: Adaugă ceva mai bogat în metionină în aceeaşi farfurie.

• 80 g de linte uscată + 60 g de orez uscat: aproximativ 25 g de proteine cu un profil complet de aminoacizi
• o farfurie de linte + 200 g de iaurt (aproximativ 7 g de proteine și multă leucină)
• o farfurie de linte + 2 ouă sau 40 g de brânză
• o farfurie de linte + 100 g de pui sau ton dacă nu consumaţi alimente pe bază de plante

Când să le mănânci în timpul antrenamentului.

Înainte de instruire

Cu 3 până la 4 ore înainte de o sesiune, mănâncă toată porţia şi nu te gândi la asta. Cu 60 - 90 de minute să mergem, să coborâm la 100-150 g de linte fierte sau să le iei ca o supă amestecată, pentru că 8 g de fibre la 100 g se acumulează rapid în stomac. O farfurie plină de 300 de grame cu 45 de minute înainte de un exerciţiu de ghem sau de alergare este o modalitate sigură de a distruge un set de lucru.

După instruire

Aici strălucesc lentilele, şi nu există o fereastră de 30 de minute pentru a alerga. O masă de... 80 g de linte uscată + 60 - 80 g de orez uscat + o sursă de proteine animale sau 200 g de iaurt Da aproximativ 90 g de carbohidraţi şi 35 g de proteine, care este mult după o sesiune de forţă de 60 până la 75 de minute.

Ziua dinaintea unui test sau a unei competiții

Taie fibra. Orezul alb sau paste sunt mai bune, iar lentilele se întorc în meniu odată ce nu mai concurezi.

Fierul şi cum să-l absorbiţi în mod real

Fierul vegetal este absorbit slab, adesea numai în 2 până la 10% Ce e pe farfurie. Două mişcări uşoare schimbă numărul:

• Adaugă vitamina C la masă. Jumătate de piper crud (aproximativ 70 mg) sau suc de jumătate de lămâie (aproximativ 20 mg) poate dubla sau tripla absorbţia.
• Săriţi peste cafea şi ceai negru pentru o oră înainte şi o oră după. masa. Taninii pot reduce absorbţia fierului cu aproximativ jumătate.

Bloatarea şi cum să o reduceţi

Dacă lentilele vă dau probleme, în majoritatea cazurilor vinovatul este cantitatea şi viteza cu care le-aţi introdus, nu hrana în sine.

Ce funcţionează în practică:

1. Începeţi cu: 100 g de linte fierte pe masă şi adăugaţi 50 g săptămânal pe o perioadă de 3 până la 4 săptămâni.
2. Se înmoaie lentilele maro şi verde pentru a se 4 până la 8 ore, aruncaţi apa de înmuiat şi clătiţi. Asta elimină o parte din oligosaccharide și fitate.
3. Găteşte-le până la capăt. Lentilele prea prăjite cauzează mai multe probleme decât cele prea prăjite.
4. Lentilele roşii sunt cele mai uşoare pentru intestin şi necesită 10 până la 15 minute de gătit, în timp ce maro și verde nevoie de 20-25 de minute, la aproximativ 1 parte de linte la 2,5 părți de apă.
5. Cimină sau fenicol ajută pe unii oameni. Se adaugă acid, cum ar fi pastă de lămâie sau de roşii, numai în ultimele 5 minute, deoarece încetineşte gătitul.

Cât de mult şi cât de des

Pentru majoritatea oamenilor care se antrenează, 3 până la 4 porții pe săptămână de 80 până la 100 g de linte uscată este o sumă realistă. În faza de pierdere a grăsimii sunt utile pentru că 300 g gătit vă menţine sătul pentru aproximativ 350 kcal. În faza de creştere, acestea sunt uşor de încărcat, deoarece o farfurie cu orez şi ulei elimină 500-600 kcal fără efort.

Când să vă consultaţi un medic

• Dacă sunteţi în mod constant obosit, dacă vă pierdeţi respiraţia în timpul unor sesiuni uşoare sau dacă pulsul dumneavoastră creşte fără niciun motiv, obţineţi un medicament. contul total de sânge şi ferritină Verificat. Nu începeţi suplimentele de fier doar pentru a ghici, excesul de fier nu este inofensiv.
• Dacă aveţi o boală renală sau dacă aveţi o restricţie a aportului de potasiu şi proteine, discutaţi cu medicul dumneavoastră despre planul de consum al lentilelor. O farfurie de 300 g gătită poartă în jurul valorii de 1,100 mg de potasiu- Nu .
• Dacă balonarea, crampele sau diareea durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni, sau vedeţi sânge în scaun sau pierdeţi în greutate neintenţionat, aceasta este o programare medicală, nu o ajustare a dietei.
• Dacă aţi fost diagnosticat cu sindromul intestinului iritabil, discutaţi cu un dietetician despre toleranţa dumneavoastră faţă de leguminoase, în loc să ghiciţi.

Versiunea scurtă

• 100 g de linte uscată oferă aproximativ 345 kcal, 25 g de proteine, 29 g de fibre și 7 mg de fier și se transformă în aproximativ 250-300 g g gătite.
• Proteina de lentilă este incompletă, aşa că o pune în combinaţie cu orez, iaurt, ouă, brânză sau carne pentru a obţine 2,5 până la 3 g de leucină.
• Consumaţi toată porţia cu 3 până la 4 ore înainte sau după antrenament şi limitaţi-o la 100 până la 150 g gătită dacă sunteţi în aer liber pentru 60 până la 90 de minute.
• Vitamina C cu masa creşte absorbţia fierului, cafeaua şi ceaiul în decurs de o oră pe ambele părţi o scad.
• Bloatarea se rezolvă prin creşterea timpului de 3 până la 4 săptămâni, înmuierea şi gătitul suficient de mult.